Ако желите да побољшате трчање, важно је да погледате форму за трчање и направите сва потребна прилагођавања и побољшања. Ово ће помоћи да се смање шансе за повреду, повећа брзина и повећа ефикасност.
Ваш ход трчања игра виталну улогу у многим здравственим предностима трчања. Омогућава вам веће трчање на веће даљине са мање бола и нелагодности.
Постоје посебне технике форме које треба следити и које се могу мало разликовати због варијација у механици каросерије. Узмите у обзир удаљеност и брзину коју желите да претрчите, као и све релевантне повреде или физичка подручја која забрињавају.
Имајте на уму да сте можда успут стекли лоше навике које ће можда бити тешко прекинути јер се осећају познато. То је у реду! Вреди исплатити се мало непријатности или непознавања да бисте спустили форму и побољшали тркачко искуство.
Образац за трчање
Испод је неколико предлога за побољшање тркачке форме како бисте побољшали економију трчања, побољшали перформансе и смањили ризик од повреда.
Јоггинг
Трчање може имати спорији темпо од трчања, али се и даље може похвалити низом здравствених предности. Ево како да максимализујете своје џогинг тренинге:
- Док трчите, одржавајте добро држање тела, ангажујте срж и гледајте напред.
- Избегавајте нагињање главе према доле и спуштање рамена.
- Проширите прса и држите их подигнутим док вучете рамена доле и назад.
- Држите руке опуштене и користите опуштени замах рукама. Избегавајте укрштање руку испред тела.
- Да бисте спречили повреде доњег дела тела, користите ударац средњим ногама и избегавајте ударање петом о земљу. То омогућава нози да слети директно испод кука док возите тело напред. Удар пете може довести до успоравања ногу и стреса колена.
Спринтинг
Акција спринта високог интензитета захтева пуно активирања мишића и експлозивне снаге док развијате снажан корак. Размотрите ове савете:
- Благо се нагните од струка док захваћате језгро.
- Подигните груди, омекшајте рамена и одвојите их од ушију.
- Користите кратке, брзе кораке да бисте уштедели енергију.
- Да бисте смањили шансе за повреду, спуштајте се тихо и тихо са минималним ударцима.
- Употријебите ударац предњим ногама и померите се напред од ножних прстију. Са сваким кораком подигните бутину тако да буде паралелно са тлом.
- Савијте лактове под углом од 90 степени и цртајте их равно напред и назад, претјераним покретом и крећући их кроз шири опсег покрета него кад трчите.
- Подигните руке високо до браде и вратите се према доњем делу леђа.
- Избегавајте ротирање трупа и преношење руку преко средње линије тела.
На траци за трчање
Трчање на траци је опција ако желите да смањите утицај на зглобове и спречите повреде прекомерне употребе.
Трака за трчање вам омогућава да трчите глатким, равномерним темпом без икаквих препрека или неопходних заустављања. Ово вам омогућава да се усредсредите само на свој образац.
Размотрите ове савете:
- Вратите рамена уназад и ухватите језгро док се мало нагињете напред.
- Одржавајте усправну кичму. Држите рамена директно изнад кукова.
- Опустите руке, гледајте право напред и избегавајте поглед доле или у монитор.
- Користите кратак корак и крените малим корацима.
- Трчање на траци за трчање присилиће вас да скратите корак, јер ће претјеривање довести до ритма предњег дела траке за трчање.
- Осим ако имате проблема са равнотежом, избегавајте да се држите за шине док трчите.
Ваша стопала
Користите одговарајући корак према брзини трчања. Нежно слети; избегавајте ударање ногом док слећете, што помаже у спречавању повреда.
Исправан ударац ногом такође ће вам помоћи да побољшате економију трчања, тако да трошите мање енергије док повећавате брзину.
Ево како да пазите на ноге:
- Приземљите се под контролом, глатким, равномерним ударцем ногом.
- Да бисте избегли повреде доњих екстремитета, користите ударац предњим делом стопала који користи више активације мишића када слетите.
- Штрајк средњим ногама помаже вам да покренете тело напред.
- Избегавајте ударање штиклама. Ово вас може успорити и стресати колена.
- Одржавајте нормално или неутрално пронацирање стопала лаганим окретањем стопала према унутра. То омогућава стопалима да правилно апсорбују шок при слетању, док доњи део тела држе у равни.
Технике за побољшање форме
Побољшајте форму радећи кључне вежбе за продужење и јачање мишића укључених у трчање:
- Укључите основне вежбе, као што су мостови глутеуса и бочне даске, да бисте побољшали снагу, равнотежу и стабилност, истовремено смањујући шансе за повреде и прекомерно коришћење.
- Да бисте заштитили колена од повреда, ударите стопалом директно испод колена уместо испред њега, што такође може бити резултат претјераног надирања. Ово је посебно важно када трчите низбрдо.
- Одржавајте високу, усправну кичму и издужујте се кроз круну главе. Радите вежбе за главу и врат како бисте изградили снагу неопходну за одржавање доброг држања тела и погледа напред.
- Координишите дисање да бисте се ускладили са ритмом стопала. Ово помаже у одржавању опуштеног држања, смањује напетост мишића и ефикасно користи енергију.
- Савијте лактове под углом од 90 степени и замахните рукама од рамена напред и назад, а руке држите опуштене.
- Избегавајте укрштање руку преко трупа или увртање горњег дела тела.
- Лагано нагните груди напред да бисте помогли да тело погурате напред.
- Сваким кораком притискајте према горе и напред са земље иза себе.
Савети за избегавање повреда
Ево још неколико савета који ће вам помоћи да избегнете повреде док радите на свом обрасцу:
- Побољшајте покретљивост и флексибилност кукова и зглобова како бисте смањили повреде доњег дела леђа и колена.
- Повећајте број корака у минути како бисте мање стресали тело.
- Постепено повећавајте трајање, интензитет и учесталост трчања. Временом повећајте брзину и километражу. Запамтите, резултатима треба времена.
- Направите паузу на одговарајуће време ако имате болове у мишићима или повреде, посебно ако се понављају или су дуготрајне.
- Посетите физиотерапеута ако имате било какве повреде. Они могу да лече вашу повреду, идентификују узрок и помажу вам да извршите потребне корекције како бисте спречили да се понови.
- Разговарајте са својим лекаром ако сте нови у вежбању, имате било каквих физичких проблема или узимате лекове који могу ометати ваш програм трчања.
- Носите одговарајуће патике за трчање. Избегавајте превише јастуке. Често замените ципеле.
Када разговарати са професионалцем
Рад у четири ока са стручњаком за фитнес нуди бројне предности. Сви, од рекреативаца до професионалних тркача, могу имати користи од рада са тркачким професионалцем током најмање неколико сесија.
Посвећени професионалац може вам помоћи да креирате индивидуализовану рутину за постизање својих циљева, док вам помаже да успоставите доследност, мотивацију и одговорност.
Поред тога, професионалац у трчању биће на вашој страни, навијаће за вас и помоћи ће вам да прославите свој успех.
Нарочито је корисно ако сте нови у фитнесу или трчању или имате било каквих проблема са својим телом, посебно у погледу поравнања, механике тела или претходних повреда.
Истраживање из 2015. године указује на ефикасност примања визуелних или слушних повратних информација за побољшање трчања у ходу како би се ризик од повреда свео на минимум.
Било да се гледате у огледало, гледате видео запис или примате вербалне сигнале, повратне информације су кључне за побољшање ваше форме.
Стручњак за вежбање може подржати развој и одржавање исправне форме и разбити све лоше навике које сте можда развили. Они вам могу помоћи да побољшате издржљивост и смањите ризик од повреда.
Фитнес професионалац може вам осигурати да будете безбедни помажући вам да се правилно загрејете и охладите и избегнете превише гурање. Такође вам могу помоћи да развијете план здраве прехране и схватите шта ћете јести пре и после трчања.
Доња граница
Побољшање форме трчања један је од најбољих начина да трчање подигнете на виши ниво.
Придржавајте се свог покренутог програма да бисте видели најбоље резултате. Освештавајте своје држање током дана док се крећете кроз све своје активности. Радите на развијању основне снаге која ће подржати вашу тркачку форму.
