Предности широких склекова и како их радити

Широки склекови су једноставан, али ефикасан начин за изградњу снаге горњег дела тела и језгра. Ако сте савладали редовне склекове и желите да своје мишиће циљате мало другачије, широка склека су добра опција.

Положајем руку даље, широки склекови циљају мишиће груди и рамена више од стандардних склекова. Они нуде и друге погодности.

Да бисте радили широке склекове, није вам потребна никаква опрема осим сопствене телесне тежине. То значи да их можете радити било где и било када.

У овом чланку ћемо детаљније размотрити предности широких склекова, како то учинити и варијације које можете испробати.

Које су предности широког склека?

Према Америчком савету за вежбање, широки склекови могу повећати снагу и издржљивост мишића у вашем:

• грудни кош (пецторалис)
• рамена (предњи делтоид)
• надлактице (трицепс)

Студија из 2016. године открила је да извођење склекова са ширим постављањем руку такође може радити на вашем предњем мишићу серратуса теже од стандардног склека.

Овај често занемарени мишић, који обухвата горња ребра, помаже вам да померите руке и рамена. Такође пружа подршку вратним и леђним мишићима.

Према клиници Маио, широки склекови су такође корисна вежба стабилности језгра. Имати јаке мишиће језгра може вам побољшати равнотежу и држање, заштитити леђа од повреда и олакшати готово сваки покрет.

Поред тога, према Националној академији за спортску медицину, промена положаја руку не пружа само разноликост, већ вам омогућава да користите другачији опсег покрета, што може помоћи у спречавању повреда прекомерним коришћењем.

Како направити широки склек

Као и код свих вежби, важно је користити правилну форму. На тај начин можете да искористите највише користи и избегнете повреде.

Да бисте извели широки склек у исправној форми, имајте на уму следеће смернице:

• Нека рамена, кичма и кукови буду у равни линији.
• Продужите кичму да бисте задржали леђа усправна.
• Обавезно пазите да вам кукови не пропадају или не показују према горе.
• Гледајте место на поду испред себе док врат држите неутралним.
• Ангажирајте језгре и глутеалне мишиће када вежбате.

Када будете спремни за почетак, следите ова упутства:

1. Почните у положају даске са рукама ширим од рамена.
2. Окрените прсте напред или мало према споља.
3. Полако савијте лактове у страну док спуштате тело према поду.
4. Пауза када су вам груди тик испод лаката.
5. Ухватите језгро док притискате руке да бисте тело подигли назад у почетни положај.
6. Направите 1 до 3 серије од 8 до 15 понављања.

Ако имате добру снагу горњег дела тела, можете да направите 3 до 4 серије по 20 до 30 понављања.

Кључ је полако и полако повећавати број серија и понављања како се навикавате на ову вежбу.

Савети за безбедност

Обавезно се загрејте пре него што направите низ широких склекова. Покушајте да направите неко динамично истезање, попут кругова на рукама или замаха, како бисте мишиће загрејали и опустили.

Опрезно радите широке склекове, посебно ако имате било какве повреде или сте имали повреду у прошлости. Ово је посебно важно за повреде рамена, леђа или зглоба.

Ако нисте сигурни да ли је широк склек сигуран за вас, разговарајте са лекаром, физиотерапеутом или овлашћеним личним тренером пре него што га испробате.

Да бисте избегли напрезање мишића, немојте се гурнути преко својих граница. Престаните одмах ако осетите бол.

Поновљене повреде можете избећи унакрсним тренингом или извођењем вежби које циљају друге мишићне групе.

Варијације широког склека

Лакша варијација

Ако сте почетник, можете покушати да ову вежбу радите на коленима уместо на прстима. Ово вам може помоћи да обратите пажњу на своју форму и правилно поравнање рамена, леђа и бокова.

Једном када справите исправан облик и стекнете снагу, можете прећи на редовни широки склек.

Изазовнија варијација

Да бисте широки склек учинили изазовнијим, испробајте једно од следећег:

• Ставите ноге на повишену површину, попут клупе, степеништа или сандука.
• Поставите једну ногу на кошаркашку или одбојкашку, а другу ногу на под.
• Ставите обе ноге на лопту.
• Ставите тањир са тегом на леђа.

Друга опција је да испробате склекове са шаком постављајући једну руку у уобичајени положај, испод рамена, а супротну руку раширите. Ово може истовремено радити на једној страни вашег прса.

Који је најбољи начин да свом тренингу додате широки склек?

Широки склекови су свестрана вежба.Можете их:

• као део ваше рутине загревања, након динамичног истезања
• помешан са вашим кардио или тренингом снаге
• на крају сесије дизања тегова

Настојте да радите широке склекове 3 до 4 пута недељно, омогућавајући најмање 1 целодневни одмор између сесија како бисте се мишићи опоравили.

Правилна форма је важнија од тога колико широких склекова радите. Боље је радити мање понављања са савршеним поравнањем него више понављања са лошом формом.

Доња граница

Широки склекови нуде изазован тренинг за горњи део тела који циља мишиће груди, рамена и надлактице. Ова варијација потискивања такође вам може помоћи да изградите своју основну снагу, а такође може заштитити и леђа.

Наизменични широки склекови са стандардним склековима такође могу бити добар начин да се спрече повреде прекомерне употребе.

Увек радите у оквиру својих граница и избегавајте пренапонавање. Почните полако и имајте стрпљења док градите снагу и издржљивост.