Да ли је сигурно радити на празном стомаку?

Препоруке

Да ли треба да вежбате на празан стомак? То зависи.

Често се препоручује да вежбате прво ујутру пре доручка, у ономе што је познато као пост. Верује се да ово помаже код губитка килограма. Међутим, вежбање након једења може вам дати више енергије и побољшати перформансе.

Читајте даље да бисте сазнали користи и ризике вежбања на празан стомак, плус предлоге шта да једете пре и после вежбања.

Да ли вам вежбање наташте помаже да изгубите више килограма?

Вежбање наташте је оно што је познато под називом кардио са постом. Теорија каже да се ваше тело храни складиштеним мастима и угљеним хидратима за енергију уместо храном коју сте недавно јели, што доводи до већег нивоа губитка масти.

Истраживање из 2016. године указује на користи од вежбања наташте у смислу управљања тежином. Студија међу 12 мушкараца открила је да они који нису доручковали пре вежбања сагоревају више масти и смањују унос калорија током 24 сата.

Нека истраживања распршују ову теорију. Студија из 2014. године на 20 жена није утврдила значајне разлике у променама телесног састава између група које су јеле или постиле пре вежбања. Као део студије, истраживачи су током четири недеље мерили телесну тежину, проценат телесне масти и обим струка. На крају студије показало се да су обе групе изгубиле телесну тежину и масну масу.

За проширивање ових налаза потребно је детаљније истраживање током дужег временског периода.

Вежбање празног желуца такође може навести ваше тело да користи протеине као гориво. То вашем телу оставља мање протеина, потребних за изградњу и обнављање мишића након вежбања. Осим тога, коришћење масти као енергије не значи нужно да ћете смањити укупан проценат телесне масти или сагорети више калорија.

Да ли је сигурно вежбати на празан стомак?

Иако постоје нека истраживања која подржавају вежбање на празан стомак, не мора нужно значити да је идеална. Када вежбате на празан стомак, можда ћете сагорети драгоцене изворе енергије и имати мање издржљивости. Низак ниво шећера у крви такође може довести до осећаја вртоглавице, мучнине или дрхтавице.

Друга могућност је да се ваше тело прилагоди континуираном коришћењу резерви масти за енергију и почне да складишти више масти него обично.

Храна за побољшање перформанси

Придржавајте се уравнотежене дијете како бисте побољшали своје спортске перформансе.

• Једите целу, хранљиву, природну храну.
• Укључите здраве угљене хидрате као што су свеже воће и поврће, интегралне житарице и махунарке.
• Изаберите здраве масти, као што су маслиново и кокосово уље, гхее и авокадо.
• Добијајте протеине из немасног меса, јаја и млечних производа са ниским садржајем масти.
• Орашасти плодови, семенке и клице здрави су додаци вашој исхрани, као и храна богата гвожђем попут рибе, куваног пасуља и зеленог поврћа.

Ако одлучите да једете пре вежбања, одаберите лако сварљив оброк који садржи угљене хидрате, протеине и масти. Једите отприлике 2 до 3 сата пре тренинга. Ако вам недостаје времена, пригризите енергетску плочицу, сендвич са путером од кикирикија или свеже или сушено воће.

Останите хидрирани пре, током и после вежбања пијући воду, спортска пића или сок. Смоотхиеји и напици за замену оброка такође вам могу помоћи да повећате унос течности.

Одређена храна може побољшати и убрзати опоравак након тренинга. Једите храну која садржи угљене хидрате, протеине и влакна у року од 30 минута до 2 сата након завршетка тренинга. Здрави протеини могу појачати ваш имунолошки систем и убрзати зарастање рана. Корисна је и храна која садржи витамине Ц и Д, цинк и калцијум.

Ево неколико здравих опција након тренинга:

• немасно чоколадно млеко
• воћни смути
• енергетска плочица
• сендвич
• пица
• интегралног хлеба
• сојино млеко
• ораси и семенке
• суве шљиве или сок од шљиве
• јогурт са бобицама

Када треба да једете?

Врста активности којом се бавите може вам помоћи да утврдите да ли треба да једете пре тренинга. За лагане или слабе вежбе, попут ходања, голфа или нежне јоге, можда нећете морати претходно да напуните гориво.

Међутим, увек треба да једете пре вежбања која захтева пуно снаге, енергије и издржљивости. То укључује тенис, трчање и пливање. Нарочито је важно ако планирате да вежбате дуже од сат времена.

Постоје одређена времена која ћете можда желети да једете током напорних вежби које трају дуже од сат времена, на пример током маратона. Ово је неопходно за одржавање нивоа глукозе у крви потребног за наставак кретања. Такође вам помаже да избегнете трошење ускладиштене енергије у мишићима, што вам може помоћи у изградњи мишићне масе.

Проверите код свог лекара ако имате здравствено стање на које утиче оно што једете и како вежбате.

Ако имате дијабетес, пажљиво пратите ниво шећера у крви пре, током и после вежбања. Ако имате болест штитне жлезде, низак крвни притисак или хипертензију, будите сигурни да једете око програма вежбања кад год је то прикладно за управљање вашим стањем.

Доња граница

Ако понекад вежбате празног стомака, немојте га знојити, али можда није најбоље за напорне или дуготрајне активности. Ви сте сами себи најбољи водич, зато слушајте своје тело и радите оно што најбоље одговара вама. Останите правилно хидрирани, одржавајте уравнотежену исхрану и живите животни стил у складу са својим најбољим здравственим интересима. И не заборавите да разговарате са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања.