15 доказаних савета за максималан опоравак мишића

Преглед

Упркос ономе што можете прочитати на неким блоговима о фитнесу, не постоји бољи начин да се мишићи опораве од једења здраве хране и доброг спавања.

Вођење здравог начина живота најважнији је корак који можете предузети да максимизирате опоравак мишића. Ниједан метод опоравка не може надокнадити лошу исхрану и недостатак одмора.

Многи људи верују да су им потребни скупи додаци како би постигли резултате на својим тренинзима. Иако неки додаци имају предности, нећете максимизирати учинак ако већ не водите рачуна о основама.

У овом чланку дајемо вам 15 доказаних савета за максималан опоравак мишића и помоћ у изградњи доследнијег фитнес програма.

Како су наши савети категорисани

Раздвојићемо ове савете у пет категорија:

• храну
• пића
• суплементи
• животне навике
• ствари које треба избегавати

Имајте на уму да су следећи савети намењени да вам дају идеје о томе како можете побољшати опоравак мишића, али нису намењени да буду свеобухватна листа коју треба да пратите од тачке до тачке.

Тип вашег тела, фитнес циљеви и тренутни ниво кондиције играју улогу у одређивању најбољег начина опоравка.

Неке технике, попут контрастних купки, могу вам помоћи да се опоравите, али њихови ефекти су мали и вероватно су релевантни само за вас ако сте спортиста.

Храна

1. Протеини након тренинга

Када вежбате, протеини који чине ваша мишићна влакна постају оштећени. Конзумација протеина након тренинга може помоћи вашем телу да добије сировину која му је потребна за поправљање овог оштећења мишића.

Истраживање је открило да је 20 до 40 грама протеина, или отприлике 0,4 до 0,5 г / кг (0,9 до 1,1 г / лб) телесне тежине, довољно да се максимализује раст мишића.

2. Протеини пред тренинг

Једење протеина пре тренинга може вам помоћи да повећате синтезу протеина у мишићима.

Као и код препорука након тренинга, истраживање је показало да је 0,4 до 0,5 г / кг (0,9 до 1,1 г / лб) телесне тежине оптимална количина.

3. Угљени хидрати после тренинга

Ваши мишићи складиште угљене хидрате у облику гликогена за енергију. Током краткотрајног и интензивног вежбања, ваши мишићи користе овај гликоген као свој примарни облик енергије.

Ако вам је потребно да брзо вратите ниво гликогена за мање од четири сата, на пример приликом извођења леђних тренинга, Међународно друштво за спортску исхрану препоручује конзумирање 1,2 г / кг телесне тежине на сат са фокусом на угљене хидрате са гликемијским индекс (ГИ) преко 70.

Бели пиринач, кромпир и шећер су три примера угљених хидрата у овом ГИ опсегу.

4. Једите свеукупно уравнотежену исхрану

Ако једете здраво исхрану, можете да осигурате да не развијете недостатак хранљивих састојака који би могао да наруши способност опоравка ваших мишића.

Као опште правило, ово значи:

• минимизирајући вашу потрошњу ултра прерађене хране
• једући пуно воћа и поврћа
• узимање најмање 1,4 до 1,8 грама протеина по килограму телесне тежине (0,6 до 0,8 г / лб)

Пиће

5. Останите хидрирани

Дехидрација може оштетити способност ваших мишића да се поправе. Нарочито сте склони дехидратацији ако вежбате по врућем или влажном времену.

Амерички колеџ спортске медицине препоручује да пијете 16 до 24 унци течности за сваки килограм који изгубите током вежбања.

6. Тарт сок од вишње

Истраживање је показало да пијење сока од вишње након вежбања може смањити упалу, оштећење мишића и бол у мишићима током вежбања.

Потребно је више истраживања да би се у потпуности разумели његови ефекти, али многе студије објављене до данас изгледају обећавајуће. Типична доза која се користи у истраживању је 480 милилитара дневно (око 1,6 унци).

Додаци

7. Креатин монохидрат

Креатин је један од најчешће проучаваних суплемената. Истраживања доследно показују да може помоћи у побољшању мишићне снаге у комбинацији са тренингом отпора.

Истраживање је такође открило да креатин може помоћи спортистима да се опораве од интензивног тренинга помажући у смањењу оштећења мишића и упала, као и у попуњавању залиха гликогена у вашим мишићима.

8. Протеински прах

Протеински прах је погодан начин да додате више протеина у своју исхрану.

Многе врсте протеинских прахова садрже читав спектар есенцијалних аминокиселина. Прашак од сурутке и колагена су два популарна избора.

Начин живота

9. Спавај више

Спавање даје вашим мишићима времена да се опораве од вежбања. Људима који интензивно вежбају потребан је још већи одмор од просечне особе. Неки професионални спортисти наводно спавају 10 сати или више по ноћи.

Истраживање је открило да лишавање сна може да оштети опоравак мишића нарушавајући реакцију запаљења тела и производњу хормона који помажу раст мишића.

10. Масажа

Многи спортисти укључују масажу у свој тренинг како би смањили бол у мишићима.

Преглед студија из 2020. године показао је да масажа има мали, али значајан ефекат на побољшање флексибилности и смањење одложеног бола у мишићима након вежбања.

11. Компресијска одећа

Ношење компресијских одевних предмета постало је уобичајено међу спортистима током последњих неколико деценија.

Постоји ограничен број студија које истражују њихову ефикасност за убрзавање опоравка од вежбања. Али мала студија из 2019. године показала је да су смањили време за опоравак телесних мишића код немачких рукометаша.

У студији су спортисти носили одећу 24 сата, а затим су наизменично мењали 12-часовне паузе и 12-часовне периоде ношења укупно 96 сати.

12. Терапија контрастном водом

Терапија контрастним купкама укључује наизменично периоде потапања у врло топлу и врло хладну воду.

Ова промена температуре стимулише контракцију и ширење крвних судова и мења пулс.

Истраживање је показало да терапија контрастним купкама може помоћи у смањењу болности мишића након тренинга. Резултати су ограничени и могу бити релевантни само за спортисте.

13. Криотерапија

Криотерапија је техника излагања тела изузетно хладној температури на неколико минута.

Истраживање је открило да ће можда успети да убрза опоравак смањењем болова, упала и умора мишића након напорних активности.

Ствари које треба избегавати

14. Алкохол

Конзумација алкохола штети многим аспектима вашег здравља.

Истраживање је открило да конзумирање алкохола након вожње бицикла нарушава способност ваших мишића да обнављају гликоген након вежбања издржљивости. Алкохол такође омета синтезу протеина у вашим мишићима.

15. Дуван

Пушење дувана негативно утиче на ваш мишићно-скелетни систем.

Иако постоји ограничена количина истраживања о ефектима дувана на опоравак мишића, постоје неки докази да је пушење повезано са повећаним ризиком од повреде мишића.

Пушење дувана је такође повезано са повећаним ризиком од развоја болести зглобова и повећаним ризиком од пуцања кости.

Колико траје опоравак мишића?

Количина времена потребног за опоравак мишића од вежбања зависи од нивоа ваше кондиције и тежине вашег тренинга.

Обим, интензитет и трајање вашег тренинга играју улогу у одређивању опорезивања вашег тела.

Након релативно лаганог тренинга, мишићи ће се можда моћи опоравити за 24 сата, док би изазовнији тренинг могао потрајати два до три дана. Веома интензивни тренинзи могу трајати и дуже.

Остали фактори који могу утицати на време опоравка укључују:

• како добро спаваш
• колико исхране добијате
• са колико стреса имате посла
• извођење вежби које укључују много различитих мишићних група или скоро максималан напор

Важно је дати вашем телу времена да се у потпуности опорави након вежбања. Док вежбате, стварате штету на мишићима. Само током периода опоравка ваши мишићи могу да поправе ситне сузе које настају током вежбања.

Вашем телу је такође потребно време за уклањање млечне киселине која се ствара током напорних вежби због којих се мишићи осећају болно и уморно. Ако не дате мишићима времена да се опораве, ризикујете да се повредите.

Како да спречим повреду током опоравка мишића?

Основа сваког доброг програма тренинга су мала постепена повећања интензитета или јачине звука током времена. Ако пребрзо скочите напред, ризикујете повреду или претренираност.

Различити тренери имају различиту филозофију што се тиче тренинга. Многи се слажу да бисте са тренинга требали да се осећате изазовно, али не и потпуно исцрпљено.

Чак су и спортисти светске класе стратешки опредељени у којим временима или годинама тренирају са највећим интензитетом.

Дизајнирање програма за рад на различитим групама мишића на различитим вежбама је добар начин да се повећа период опоравка између сесија.

На пример, ако три пута недељно дижете тегове, испробајте овакав распоред како бисте свакој групи мишића пружили пуну недељу да се опорави:

• Понедељак: Леђа и бицепс
• Среда: Груди и руке
• Петак: Ноге и језгро

Спортисти који тренирају за одређене спортове, попут спринтера или олимпијских дизача, често тренирају исте делове тела готово свакодневно. Обично су стратешки настројени према начину на који постављају тренинг. Често измјењују дане високог и ниског интензитета како би својим мишићима пружили вријеме за опоравак.

Постоје ли компликације због недозвољења времена за опоравак мишића?

Ако не дозволите да се мишићи опораве између тренинга, ризикујете да се повредите.

Поновљени стрес због вежбања изазива мале сузе које се називају микро сузе и доводе до тога да мишићи осећају бол и упалу. Нагомилавање суза доводи вас у ризик од развоја поцепаних мишића, који се називају и мишићи или истезање мишића.

Сојеви мишића могу се кретати од благо непријатних до потпуних руптура којима ће можда требати операција да би се поправили. Ако се не опоравите у потпуности, вероватно ћете приметити и пад атлетских перформанси током времена.

За понети

Ако не дозволите да се мишићи потпуно опораве након вежбања, ризикујете да се повредите. Повреде мишића могу се кретати од благих до потпуних суза.

Ако сте престали да виђате побољшање нивоа кондиције или ако се ваши мишићи непрестано осећају упаљено и болно, можда ћете морати провести више времена опорављајући се од вежбања.

Без обзира да ли тренирате да бисте остали у форми или сте такмичарски спортиста, најбољи начин да максимализујете опоравак мишића је здрава исхрана и добар сан.

Ниједна друга техника опоравка неће моћи да надокнади лоше навике у ове две области.