Минерали су елементи који се налазе у земљи и храни и неопходни су за живот. На пример, минерали су потребни за рад срца и мозга, као и за производњу хормона и ензима.
Минерали су подељени у две категорије на основу тога колико је потребно људском телу. Макроминерали су потребни у већим количинама и укључују калцијум, калијум, натријум, хлорид, фосфор и магнезијум.
Иако подједнако важни, минерали у траговима, укључујући гвожђе, бакар, флуорид, селен, цинк, хром, молибден, јод и манган, потребни су у мањим количинама.
Минерали се могу наћи у разноврсној храни, али неке намирнице посебно обилују овим важним хранљивим састојцима.
Ево 16 намирница које су богате минералима.
1. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семе су препуни низа минерала, али посебно богати магнезијумом, цинком, манганом, бакром, селеном и фосфором.
Поједини орашасти плодови и семена истичу се садржајем минерала. На пример, само један бразилски орах осигурава 174% ваших дневних потреба за селеном, док порција семена бундеве од 1/4 шоље (28 грама) доноси 40% ваших дневних потреба за магнезијумом.
Цели орашасти плодови и семенке чине прикладну грицкалицу густу хранљивим састојцима, док се маслац од орашастих плодова и семенки може уградити у смоотхие и овсену кашу или у пару са свежим воћем или поврћем.
2. Шкољке
Шкољке, укључујући остриге, шкољке и шкољке, концентровани су извори минерала и препуне селена, цинка, бакра и гвожђа.
Конзумацијом 6 острига средње величине (84 грама) покривате дневне потребе за цинком и бакром и обезбеђује 30%, односно 22% дневних потреба за селеном и гвожђем.
Цинк је хранљива материја која је од суштинског значаја за имунолошку функцију, производњу ДНК, ћелијску поделу и производњу протеина.
Труднице и дојиље, оне са гастроинтестиналним обољењима, особе које узимају одређене лекове, адолесценти и старије одрасле особе су популације којима прети ризик од недостатка цинка, што може ослабити имунолошки одговор, ометати раст и развој и повећати ризик од инфекције.
Шкољке пружају концентровани извор цинка и паметно бирају оне који ризикују да развију недостатак ове виталне хранљиве материје.
3. поврће крсташица
Једење крстастог поврћа попут карфиола, брокуле, блитве и прокулице, повезано је са бројним здравственим предностима, укључујући смањење хроничних болести.
Ове здравствене добробити су директно повезане са густином хранљивих састојака ових поврћа, укључујући њихову импресивну концентрацију минерала.
Крстасто поврће, укључујући брокулу, кељ, купус и поточарку, посебно је богато сумпором, минералом неопходним за ћелијску функцију, производњу ДНК, детоксикацију и синтезу глутатиона, моћног антиоксиданса који ваше тело производи.
Поред сумпора, крстасто поврће је добар извор многих других минерала, укључујући магнезијум, калијум, манган и калцијум.
4. Месо од органа
Иако није толико популарно као извори протеина, као што су пилетина и шницла, месно месо је међу минерално најгушћом храном коју можете јести.
На пример, кришка (85 грама) говеђе јетре покрива ваше дневне потребе за бакром и обезбеђује 55%, 41%, 31% и 33% дневних потреба за селеном, цинком, гвожђем и фосфором.
Поред тога, месо органа садржи пуно протеина и витамина, укључујући витамин Б12, витамин А и фолате.
5. Јаја
Јаја се често називају природним мултивитамином - и то са добрим разлогом. Цела јаја су богата храњивим састојцима и дају многе важне минерале.
Садрже пуно гвожђа, фосфора, цинка и селена, као и многих витамина, здравих масти, антиоксиданата и протеина.
Иако многи људи избегавају жуманца због садржаја холестерола, жуманца садрже готово све витамине, минерале и друга корисна једињења, па припазите да поједете цело јаје, а не само бело
6. Пасуљ
Пасуљ је познат по томе што је упакован у влакна и протеине, али је такође обилни извор минерала, укључујући калцијум, магнезијум, гвожђе, фосфор, калијум, манган, бакар и цинк.
Међутим, пасуљ такође садржи антинутријенте, укључујући фитате, који могу смањити апсорпцију хранљивих састојака. Ипак, истраживања су показала да правилно припремање пасуља клијањем или намакањем и кувањем може помоћи повећању биорасположивости минерала.
7. Какао
Додавање какаа у смоотхие, грицкање парчета тамне чоколаде или посипање јогурта какао-печкицама задовољавајуће су начине за повећање уноса минерала.
Иако се често не повезују са хранљивим састојцима, производи од какаа су препуни минерала. Какао и производи од какаа посебно су богати магнезијумом и бакром.
Магнезијум је потребан за производњу енергије, регулацију крвног притиска, функцију нерва, контролу шећера у крви и још много тога.
Бакар је потребан за правилан раст и развој, метаболизам угљених хидрата, апсорпцију гвожђа и стварање црвених крвних зрнаца, поред многих других важних телесних процеса.
8. Авокадо
Авокадо је кремасто воће препуно здравих масти, влакана, витамина и минерала. Посебно су богате магнезијумом, калијумом, манганом и бакром.
Калијум је минерал који је неопходан за регулацију крвног притиска и здравље срца. Студије су показале да дијета богата храном богатом калијумом, попут авокада, може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и можданог удара.
Преглед 33 студије која су обухватила 128.644 људи открила је да је већи унос калијума повезан са 24% смањеним ризиком од можданог удара и смањењем фактора ризика од срчаних болести попут високог нивоа крвног притиска.
9. Бобице
Бобице, укључујући јагоде, боровнице, купине и малине, нису само укусне већ и одличан извор важних минерала.
Бобице су добар извор калијума, магнезијума и мангана. Манган је минерал који је неопходан за бројне метаболичке функције укључене у енергетски метаболизам, као и за рад имуног и нервног система.
Овај минерал је такође потребан за раст и одржавање здравих костију и везивног ткива, као и за стварање антиоксиданата који помажу у заштити ћелија од оксидативног оштећења.
10. Јогурт и сир
Млечни производи, укључујући јогурт и сир, неки су од најчешћих извора калцијума у исхрани. Калцијум је потребан за одржавање здравог коштаног система и неопходан је за ваш нервни систем и здравље срца.
Студије показују да многи људи, посебно старије одрасле особе, не уносе довољно калцијума у исхрани.
Додавање висококвалитетних млечних производа попут јогурта и сира у вашу исхрану добар је начин да повећате унос калцијума, као и других минерала попут калијума, фосфора, цинка и селена.
Међутим, многи људи су нетолерантни према млечним производима. Ако не можете да једете млечне производе, многе друге намирнице садрже калцијум, укључујући пасуљ, орахе и лиснато зеленило.
11. Сардине
Сардине су хранљиве материје и садрже готово све витамине и минерале који су вам потребни за напредовање.
Једна лименка сардине од 106 грама обезбеђује 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% дневних потреба за калцијумом, гвожђем, магнезијумом, фосфором, калијумом и селеном. . Такође су одличан извор противупалних омега-3 масти.
12. Спирулина
Спирулина је плаво-зелена алга која се продаје у облику праха и може се додавати пићима попут смутија, као и јелима попут јогурта и овсене каше.
Садржан је са минералима попут гвожђа, магнезијума, калијума, бакра и мангана, а његова конзумација може на много начина имати користи за ваше здравље.
На пример, истраживања показују да конзумација спирулине може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести, укључујући висок ниво ЛДЛ (лошег) холестерола. Поред тога, може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и маркера упале.
13. Древна зрна
Једење древних житарица, укључујући амарант, просо, квиноју и сирак, повезано је са разним здравственим предностима.
За разлику од рафинираних житарица, древна зрна садрже много важних хранљивих састојака, укључујући магнезијум, калијум, фосфор, цинк, манган и бакар.
Замена рафинираног зрна и производа од зрна попут белог пиринча, беле тестенине и белог хлеба древним зрнима и древним производима од житарица може значајно да повећа ваш унос минерала.
14. поврће са шкробом
Шкробно поврће попут слатког кромпира, кромпира, тиквице и пастрњака чине одличне алтернативе рафинираним угљеним хидратима попут белог пиринча и тестенине. Шкробно поврће је изузетно хранљиво и препуно влакана, као и антиоксиданса, витамина и минерала.
Многи људи избегавају шкробно поврће због високог садржаја угљених хидрата. Међутим, шкробнато поврће представља важан извор хранљивих састојака, укључујући минерале попут калијума, магнезијума, мангана, калцијума, гвожђа и бакра.
15. Тропско воће
Тропско воће расте у тропским или суптропским климатским условима и укључује банане, манго, ананас, маракују, гуаву и јацкфруит.
Поред тога што је богато антиоксидантима, влакнима и витаминима, мноштво тропског воћа су одлични извори минерала, попут калијума, мангана, бакра и магнезијума.
Банане, које су једно од најпопуларнијих тропских плодова, препуне су различитих минерала, укључујући калијум, магнезијум и манган.
Покушајте да додате мало смрзнутог тропског воћа у смоотхиеје или уживајте у свежем тропском воћу у овсеној каши, јогурту или салатама како бисте повећали унос минерала, као и унос витамина, влакана и антиоксиданата.
16. Лиснато зеленило
Лиснато поврће, укључујући спанаћ, кељ, цвекле, риколу, ендивију, зеленило, поточарку и зелене салате, једна је од најздравијих намирница које можете да једете.
Нису препуни само минерала који промовишу здравље, укључујући магнезијум, калијум, калцијум, гвожђе, манган и бакар, већ су повезани и са смањеним ризиком од болести.
Унос лиснатог зеленог поврћа повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести, одређених карцинома, дијабетеса и смрти из свих узрока.
Најбољи део је што се у зеленом лиснатом поврћу може уживати на много начина. Покушајте да додате мало кеља у своје смоотхиеје, пирјате зеленило цвекле јајима или мешате зеленило да бисте створили салату густу хранљивим састојцима.
Доња граница
Минерали су витални за ваше здравље, а одржавање оптималног нивоа минерала неопходно је за осећај најбољег. Ипак, многи људи немају довољно минерала у исхрани.
Ипак, лако је повећати унос минерала, јер су многе намирнице, укључујући храњиву храну горе наведену, препуне разних минерала.
Покушајте да додате неке или све намирнице са ове листе у вашу исхрану да бисте повећали унос минерала, смањили ризик од болести и побољшали укупан квалитет ваше дијете.
