7 ЗДРАВИХ РЕЦЕПАТА СА МЕШАВИНОМ - ИСХРАНА

Главни / Исхрана / 2021

7 здравих рецепата са мешавином

Припрема мешавине је једноставан начин за припрему уравнотеженог оброка.

Већина рецепата са мешавином укључује извор протеина, поврће без шкроба и неку врсту угљених хидрата. Обично су премазани укусним сосом и припрема им не траје дуго.

Помфрит у исхрани обично је препун натријума и може садржати пуно рафинисаних угљених хидрата попут пиринча и нудли. Ако их направите код куће, добићете већу контролу над састојцима, тако да можете уживати у здравијој мешавини.

Ево 7 здравих рецепата за мешање, које можете испробати.

Цамерон Вхитман / Стоцкси Унитед

1. Пилетина мешавина

Пилетина је једно од најпопуларнијих врста меса које се укључује у запршку, јер је приступачан извор задовољавајућих протеина и добро упија ароме.

Да бисте направили лагано пржење на пилетини, загрејте 1 кашику (15 мл) уља у великом вок-у или шерпи на средње јакој ватри. Додајте 1 килограм коцкастих пилећих прса и кувајте 2-3 минута са сваке стране док се не кувају. Извадите из шерпе и оставите са стране.

Додајте још једну кашику (15 мл) уља у шерпу заједно са 1 шољом (149 грама) нарибане паприке и 1 шољом (155 грама) нарезане шаргарепе.

У посебној посуди умутите 1/4 шоље (60 мл) сојиног соса са мало натријума, 1/4 шоље (60 мл) пилеће чорбе, 2 кашике (42 грама) меда, 2 каранфилића млевеног белог лука и 1 кашика кукурузног скроба.

Када поврће мало омекша након неколико минута кувања, сипајте сос у шерпу и смањите топлоту на средње ниску. Додајте пилетину и кувајте још неколико минута док се сос не згусне.

Прехрамбене чињенице по порцији
Порције: 4
Калорије: 333
Укупна масноћа: 12 грама
Засићене масти: 2,4 грама
Незасићене масти: 8,6 грама
Натријум: 748 мг
Угљени хидрати: 18 грама
Влакна: 2 грама
Протеини: 37 грама

2. Пржени шкампи

Додавање шкампа у запршку је једноставан начин да повећате унос омега-3 масних киселина здравих за срце које се налазе у морским плодовима.

Кувајте око 1 килограм ољуштених и растворених шкампа у 1 кашици (15 мл) уља док не порумени, око 2-3 минута по страни. Користите велики вок или таву на средње јакој ватри. Уклоните шкампе и загрејте још једну кашику (15 мл) уља.

У таву додајте 1 шољу (98 грама) снежног грашка, 1 шољу (91 грама) цветова брокуле и 1 шољу (155 грама) нарезане шаргарепе. Кувајте неколико минута док мало не омекша, а затим додајте шкампе у поврће.

У малој посуди помешајте 3 кашике (45 мл) сојиног соса са мало натријума, 2 кашике (30 мл) соса од острига, 1 кашику (15 мл) сока лимете, 1 кашику (21 грама) меда, 2 каранфилића млевени бели лук и 1 кашичица кукурузног скроба.

Сипајте смешу у шерпу, смањите ватру и кувајте неколико минута док се сос не згусне.

Прехрамбене чињенице по порцији
Порције: 4
Калорије: 206
Укупна масноћа: 9 грама
Засићене масти: 1,5 грама
Незасићене масти: 5,8 грама
Натријум: 1.537 мг *
Угљени хидрати: 16 грама
Влакна: 2,5 грама
Протеини: 18 грама
* Имајте на уму да је сос од острига богат натријумом. Ако је потребно, изоставите га из рецепта.

3. Говедја мешавина

Ако сте расположени за врло укусну мешавину, користите говедину као извор протеина.

Нарежите 450 килограма говеђег печенице на танке траке. У великој тави или вок-у на средње јакој ватри загрејте 1 кашику (15 мл) уља, додајте говедину и кувајте неколико минута са свих страна док се не скува, око 4-5 минута. Пренесите говедину на тањир.

Додајте још једну кашику (15 мл) уља у таву са 2 шоље (182 грама) цветова брокуле, 1 шољом (145 грама) зеленог грашка и 2 исечена зелена лука. Кувати неколико минута.

Умутите 1/4 шоље (60 мл) сојиног соса са мало натријума, 1/4 шоље (60 мл) сока од поморанџе, 1/4 шоље (60 мл) воде, 2 кашике (42 грама) меда, 3 млевених белих лука каранфилић, прстохват ђумбира у праху и 1 кашика кукурузног скроба.

Сипајте сос у шерпу са поврћем и додајте говедину. Смањите ватру и кувајте неколико минута док се сос не згусне.

Прехрамбене чињенице по порцији
Порције: 4
Калорије: 449
Укупна масноћа: 24 грама
Засићене масти: 8 грама
Незасићене масти: 13,8 грама
Натријум: 657 мг
Угљени хидрати: 22 грама
Влакна: 3,5 грама
Протеини: 35 грама

4. Прженица са резанцима

Помфрит са резанцима, који се често назива и ло меин, садржи резанце од рамена или шпагета који се додају у тигањ на крају процеса кувања.

Да бисте направили запршку са резанцима, кувајте 170 грама резанаца по вашем избору у складу са упутствима на паковању. Оцедити и оставити на страну за каснију употребу.

Направите сос за мешање тако што ћете умутити 3 кашике (45 мл) сојиног соса са мало натријума, 2 кашике (30 мл) пиринчаног сирћета, 2 кашичице (14 грама) меда, 2 кашичице (10 мл) сезамовог уља и 1 кашичица (5 мл) соса од шрираче.

Загрејте 1–2 кашике (15–30 мл) уља у великој тави или вок-у на средње јакој ватри. Додајте 2 шоље (168 грама) исечених печурки, 1 шољу (70 грама) сецканог бок чоја или кеља, 1 шољу (155 грама) нарезане шаргарепе и 1 исечену паприку.

Кувајте неколико минута док поврће не почне да омекшава. По потреби додајте скуване резанце и протеин по вашем избору. Умешајте сос и кувајте на умереној ватри неколико минута. Ако је сос прегуст, додајте капљицу воде.

Прехрамбене чињенице по порцији (са резанцима од јаја)
Порције: 4

Калорије: 168
Укупна масноћа: 7 грама
Засићене масти: 1 грам
Незасићене масти: 5 грама
Натријум: 509 мг
Угљени хидрати: 23 грама
Влакна: 3 грама
Протеини: 5,6 грама

5. Вегети и едамаме мешавина

За вегетаријанску или веганску опцију, пробајте вегги прженицу.

У пржењу можете да користите све врсте поврћа, укључујући свеже, смрзнуто или печено. Додавањем куваног едамама повећава се садржај протеина у јелу и чини га заситнијим.

Загрејте 2 кашике (30 мл) уља у великој шерпи или вок-у на средње јакој ватри.

Додајте 1 шољу (84 грама) исечених печурки, 1 шољу (89 грама) исецканог купуса, 1/2 шоље (78 грама) исецканог шаргарепе, 1/2 шоље (97 грама) лука исецканог на коцкице и 1/2 шоље (74 грама) сецкане тиквице.

Ако имате приступ дечјим кукурузним или воденим кестенима, додајте их уместо или поред неког другог овде наведеног поврћа. Кувајте 5-7 минута док поврће не омекша и скува се по вашој жељи.

Умешајте 1 шољу (180 грама) куваног едамама и сос направљен од 2 кашике (30 мл) јаворовог сирупа и 1/4 шоље (60 мл) биљне чорбе и сојиног соса са мало натријума.

У посебној посуди умутите 2 кашичице кукурузног скроба и 1 кашику (15 мл) хладне воде. Додајте ову смешу у шерпу да помогнете да се сос згусне.

Кувајте неколико минута док се јело не загреје и сос не постигне жељену конзистенцију.

Прехрамбене чињенице по порцији
Порције: 4
Калорије: 195
Укупна масноћа: 10 грама
Засићене масти: 1 грам
Незасићене масти: 7,6 грама
Натријум: 644 мг
Угљени хидрати: 20,5 грама
Влакна: 4 грама
Протеини: 9 грама

6. Тофу прженица

Тофу је одличан извор биљних протеина и може се користити уместо пилетине, говедине или шкампа у већини рецепата са мешавином.

За укусно пржено пржење у тофуу, исцедите 397 грама пакета чврстог тофуа и исеците га на коцкице. Загрејте 1 кашику (15 мл) уља у великом вок-у или тави на средње јакој ватри. Додајте тофу и кувајте по неколико минута са сваке стране док лагано не порумени.

У таву додајте 1 исечену паприку, 5 глава баби бок цхои-а пререзаних на пола и 1 шољу (98 грама) снежног грашка. Кувати још неколико минута.

У чинији промешајте 1/4 шоље (64 грама) кремастог путера од кикирикија, 2 кашике (30 мл) сојиног соса са мало натријума, 1 кашику (15 мл) сока лимете, 1 кашику (21 грама) меда и 1 кашика нарибаног свежег ђумбира.

По потреби додајте воду да се разблажи. Сипајте сос у шерпу са поврћем и тофуом, и кувајте док се не загреје.

Прехрамбене чињенице по порцији
Порције: 4
Калорије: 277
Укупна масноћа: 17 грама
Засићене масти: 2,8 грама
Незасићене масти: 6,5 грама
Натријум: 382 мг
Угљени хидрати: 18 грама
Влакна: 4 грама
Протеини: 18 грама

7. Пржење у фрижидеру или замрзивачу

Већина помфрита обично има исту основну формулу.

Можете да комбинујете било коју врсту протеина и поврћа које имате при руци и направите основни сос од састојака оставе.

Ево неколико идеја о томе како да направите мешавину са стварима које имате у фрижидеру или замрзивачу:

Поврће (4-5 шоља): смрзнута, свежа или остатак куваних броколија, шаргарепа, лук (зелени, жути или црвени), кукуруз (зрна или беби кукуруз), слатки кромпир, карфиол, тиквице, купус, спанаћ, кељ, бок цхои, грашак (снег, залогај шећера, зелени), печурке
Протеини (1 килограм или 450 грама меса или 1 шоља биљног порекла): пилетина, говедина, шкампи, свињетина, пасуљ, тофу, ораси или семе
Угљени хидрати (1 шоља): остаци тестенине, резанци, пиринач или чак кромпир
Сос: направите основни сос од 1/4 шоље (60 мл) сојиног соса, 1/4 шоље (60 мл) по избору чорбе, 1 кашике (15 мл) пиринчаног винског сирћета (сирће од јабуковаче или креч) сок), 1 кашика (21 грама) меда или јаворовог сирупа

Ако ваш протеин још увек није куван, почните тако што ћете га кувати у великој тави са мало уља. Уклоните га са ватре и оставите са стране.

Кувајте поврће неколико минута са мало више уља, додајте протеин назад и умешајте сос. По жељи послужите преко угљених хидрата.

Да бисте згуснули сос од мешавине, додајте до 2 кашике кукурузног шкроба помешаног са 2 кашике (30 мл) хладне воде у сос или шерпу пред крај кувања.

Резиме
Лако је направити брзо пржење са састојцима које имате у фрижидеру или замрзивачу. Комбинујте поврће, протеине и угљене хидрате по вашем избору са основним сосом за мешање.

Општи савети за прављење мешавине

Помфрит је врло прилагодљив, али има неколико општих савета које морате имати на уму приликом прављења.

С обзиром да се помфрит обично кува на средње јакој ватри, најбоље је користити уља која могу да поднесу јаку ватру, попут уља авокада или кикирикија. Међутим, маслиново, репица, поврће и кокосово уље такође ће радити.

Рецепти са мешавином се такође послужују преко пиринча или нудли. Ако пазите на унос угљених хидрата, имајте на уму величине порција када укључујете пиринач или резанце.

Да бисте додали хранљиве састојке и додатна влакна, користите тестенине од интегралне пшенице или смеђи пиринач. Ако желите опцију са мало угљених хидрата или без глутена, покушајте да замените резанце од тиквица или пиринач од карфиола.

Слободно промените састојке за сос у зависности од ваших жеља или потреба. Ђумбир, бели лук и свежи сокови од лимуна увек су сјајни додаци.

Ако пазите на унос натријума, користите сојин сос са смањеним или ниским садржајем натријума. Тамари и кокосов орах су алтернатива соји без глутена.

Пре него што послужите прженицу, размислите о томе да је прелијте сецканим индијским орашчићем, препрженим сезамом или сецканим зеленим луком.

Резиме
Рецепти за мешање можете прилагодити својим потребама. Можете да промените састојке које користите за смањење угљених хидрата, смањење уноса натријума или избегавање глутена.