Преглед
Померите се кроз било коју платформу друштвених медија или публикацију о здрављу и фитнесу на мрежи и обавезно ћете читати о томе да неко постије испрекидан пост (ИФ), а да и даље одржава рутину вежбања.
Иако се чини да је пажња коју ИФ лудница привлачи прекомерна, овакав начин живота није нов. Постоје пристојна истраживања и анегдотални извештаји о томе како натерати ИФ да ради - посебно ако планирате да вежбате док то радите.
Проверите шта стручњаци имају за рећи о томе како безбедно и ефикасно вежбати током поста.
Предности и недостаци вежбања током поста
Ако покушавате АКО или постите из других разлога, а и даље желите да се увежбате, треба размотрити неке предности и недостатке пре него што се одлучите за вежбање у посту.
Нека истраживања показују да вежбање током поста утиче на биохемију мишића и метаболизам који је повезан са осетљивошћу на инсулин и стабилним управљањем нивоом шећера у крви.
Истраживање такође подржава јело и непосредно вежбање пре него што дође до пробаве или апсорпције. Ово је посебно важно за све који имају дијабетес типа 2 или метаболички синдром.
Цхелсеа Аменгуал, МС, РД, менаџер фитнес програмирања и исхране у компанији Виртуал Хеалтх Партнерс каже да је прекомерно постивање то што се ваши ускладиштени угљени хидрати - познати као гликоген - највероватније троше, па ћете сагоревати више масти да бисте напајали своје разрадити.
Да ли потенцијал за сагоревање више масти звучи као победа? Пре него што скочите на кардио-тренд, постићете један недостатак.
Док вежбате у посту наташте, могуће је да ваше тело почне да разграђује мишиће да би користило протеине за гориво, каже Аменгуал. „Поред тога, подложнији сте ударању у зид, што значи да ћете имати мање енергије, а нећете моћи ни да вежбате толико напорно, а ни да изводите перформансе“, додаје она.
Прииа Кхорана, ЕдД, педагог за исхрану на Универзитету Цолумбиа, сматра да испрекидан пост и дуготрајно вежбање нису идеални. „Ваше тело се исцрпљује калоријама и енергијом, што би на крају могло да успори ваш метаболизам“, додаје она.
Постиш, да ли би требало да вежбаш?
- Можете сагорети више масти.
- Ако постите дугорочно, могли бисте успорити метаболизам.
- Можда нећете добро наступити током тренинга.
- Можете изгубити мишићну масу или ћете моћи само одржавати, а не градити мишиће.
Улаз у ефикасну теретану током поста
Ако сте постављени да испробате ИФ док настављате са рутином вежбања, постоје неке ствари које можете учинити да би ваш тренинг био ефикасан.
1. Размислите кроз време
Регистровани дијететичар Цхристопхер Схуфф каже да постоје три разлога када се ваш тренинг чини ефикаснијим током поста: да ли треба вежбати пре, током или након прозора за пуњење горивом.
Једна од популарних метода ИФ је протокол 16: 8. Концепт се односи на конзумирање све хране у 8-сатном прозору за пуњење, а затим на пост од 16 сати.
„Вежбање пре прозора идеално је за некога ко добро ради током вежбања на празан стомак, док је током прозора погоднији за некога ко не воли да вежба на празан стомак, а такође жели да искористи исхрану после тренинга “, Објашњава он. Схуфф каже да је најбоља опција за перформансе и опоравак.
„Афтер тхе виндов је за људе који воле да вежбају након пуњења горива, али немају прилику да то раде током прозора за јело“, додаје он.
2. Изаберите врсту тренинга на основу својих макронаредби
Овлашћени лични тренер и мајсторица учитељице пилатеса, Линда Липпин, каже да је важно обратити пажњу на макронутријенте које уносите дан пре вежбања и када једете после.
„На пример, вежбе снаге обично захтевају више угљених хидрата на дан, док се кардио / ХИИТ [интервални тренинг високог интензитета] може радити на дан са нижим уносом угљених хидрата“, објашњава она.
3. Једите праве оброке након тренинга да бисте изградили или одржали мишиће
Доктор Никет Сонпал каже да је најбоље решење за комбиновање ИФ и вежбања временско одређивање вежбања током периода једења тако да ниво ваше исхране буде врхунац.
„А ако се бавите тешким дизањем, важно је да ваше тело има протеине након тренинга који помажу у регенерацији“, додаје он.
Аменгуал каже да у року од 30 минута након тренинга следите сваки тренинг снаге са угљеним хидратима и око 20 грама протеина.
Како можете безбедно да вежбате док постите?
Успех било ког програма мршављења или вежбања зависи од тога колико је сигурно одржавати се током времена. Ако је ваш крајњи циљ смањење телесне масноће и одржавање нивоа кондиције док радите ИФ, морате остати у сигурној зони. Ево неколико савета стручњака који ће вам помоћи да то учините.
Једите оброк близу тренинга умереног до високог интензитета
Овде наступа време оброка. Кхорана каже да је кључно одређивање оброка близу тренинга умереног или високог интензитета. На овај начин ваше тело има неке залихе гликогена које ће искористити за потицање вашег тренинга.
Останите хидрирани
Сонпал каже да памтити пост не значи уклањати воду. У ствари, он препоручује да пијете више воде током поста.
Држите електролите горе
Добар извор нискокалоричне хидратације, каже Сонпал, је кокосова вода. „Допуњава електролите, има мало калорија и има прилично добар укус“, каже он. Гатораде и спортска пића садрже пуно шећера, па избегавајте да их пијете превише.
Нека интензитет и трајање буду прилично ниски
Ако се пренаглите и почнете да осећате вртоглавицу или вртоглавицу, направите паузу. Слушање тела је важно.
Размислите о врсти поста
Ако радите 24-часовни прекидни пост, Липпин каже да се требате придржавати тренинга ниског интензитета као што су:
- Ходање
- ресторативна јога
- нежни пилатес
Али ако радите 16: 8 брзо, већи део прозора са 16 сати поста је вече, спавање и рано у току дана, па придржавање одређене врсте вежби није толико критично.
Слушајте своје тело
Најважнији савет на који треба пазити током вежбања током ИФ је да слушате своје тело.
„Ако почнете да осећате слабост или вртоглавицу, велика је вероватноћа да имате низак ниво шећера у крви или сте дехидрирани“, објашњава Аменгуал. Ако је то случај, она каже да се одмах одлучи за угљенохидратно-електролитско пиће, а затим следи добро уравнотежен оброк.
Иако вежбање и испрекидан пост могу деловати код неких људи, други се можда неће осећати пријатно док раде било какав облик вежбања током поста.
Пре него што започнете било који програм исхране или вежбања, обратите се свом лекару.
