Глутен је скупни назив за групу протеина који се налазе у житарицама попут пшенице, јечма и ражи.
Иако већина људи може јести глутен без икаквих проблема, то може бити штетно за појединце са целијакијом или осетљивошћу на глутен који није целијакија.
Они који имају поремећаје глутена могу да имају симптоме као што су пробавна нелагодност, главобоља, умор, губитак тежине и дерматитис након једења глутена.
И други људи могу имати користи од уклањања глутена из своје дијете.
Срећом, ако имате здравствено стање повезано са глутеном, уклањање глутена из ваше исхране вероватно ће побољшати ваше симптоме.
Овај чланак садржи 12 једноставних савета који ће вам помоћи да елиминишете глутен из ваше дијете.
1. Изаберите житарице без глутена
Пшеница, јечам и раж су популарна зрна која садрже глутен. Међутим, постоји пуно алтернатива без глутена.
Примери зрна без глутена укључују:
- квиноја
- браон пиринач
- просо
- амарант
- хељда
- зоб
Упркос свом имену, хељда је семе налик зрну које није повезано са пшеницом и природно не садржи глутен. У хељди се може уживати као житарица или се користи у рецептима за пецива без глутена.
Зоб је природно без глутена, али може садржати трагове глутена из излагања током прераде. Ако имате целијакију или сте осетљиви на глутен, изаберите овас са сертификованом етикетом без глутена.
Сажетак Да бисте избегли излагање глутену из обичних житарица, одаберите алтернативе без глутена, попут квиноје, смеђег пиринча или хељде.
2. Потражите налепницу за сертификат без глутена
Управа за храну и лекове (ФДА) регулише тврдње без глутена на амбалажи за храну.
Производ за који се тврди да не садржи глутен мора бити у складу са дефиницијом ФДА без глутена тако што садржи мање од 20 делова на милион (ппм) глутена. Европска унија (ЕУ) има слично законодавство за прехрамбене производе означене као безглутенски.
Штавише, многе независне организације успоставиле су сертификате без глутена за произвођаче хране. То су додатни сертификати, а прехрамбени производ и даље мора бити у складу са државним прописима.
На пример, Група за нетолеранцију за глутен успоставила је ознаку Цертифиед Глутен-Фрее (Без глутена) која захтева да производи садрже 10 ппм или мање глутена. Ова организација захтева континуирано тестирање и годишње инспекције како би се осигурала усклађеност.
Резиме ФДА и ЕУ регулишу производе за које се тврди да не садрже глутен. Поред тога, неке независне организације успоставиле су сертификате без глутена.
3. Једите више производа
Сво свеже воће и поврће без глутена.
Дијети без глутена могу недостајати микроелементи попут фолата и магнезијума, осим ако производи који садрже глутен не буду замењени другом храном која је густа хранљивим састојцима. Укључивање више свежих производа у вашу исхрану може вам помоћи да набавите ове хранљиве састојке и елиминишете глутен.
Ево неколико начина да додате више свежих производа у своју исхрану:
- затражите умотај салате уместо хлеба
- користите спирализоване веге резанце уместо уобичајене тестенине
- одлучите се за салату уместо за сендвич
- за прилог без глутена користите печени кромпир или тиквицу од буттернут-а
- одаберите страну свежег воћа или печеног поврћа
- додајте комад воћа у свој доручак или га поједите као међуоброк
- уместо хлеба користите кришке слатког кромпира
Неко прерађено воће и поврће, попут смрзнутих или конзервисаних производа, може садржати глутен као додатак храни или средство за згушњавање. Најбоље је да на етикети проверите да ли садржи глутен или пшеницу ако одабирете конзервирано, смрзнуто или сушено воће и поврће.
Резиме Једење више производа је одличан начин да елиминишете глутен и оптимизујете унос хранљивих састојака којима иначе недостаје у исхрани без глутена.
4. Очистите оставу
Процените своје тренутне оставе и очистите све производе који могу садржати глутен.
Најбољи начин да се утврди да ли производ садржи глутен је читање листе састојака. Избаците или поклоните предмете који садрже житарице попут пшенице, јечма и ражи. Проверите да ли постоје мање познати састојци који садрже глутен попут сладног сирћета, пивског квасца и сејтана.
Елиминисање глутена из ваше исхране може бити тешко ако други чланови домаћинства не захтевају иста ограничења у исхрани.
У овом случају, размислите о томе да део своје оставе посветите предметима без глутена. Ово такође помаже у избегавању потенцијалне унакрсне контаминације и случајног излагања глутену.
Такође можете избећи случајно излагање употребом одвојеног тостера и прањем дасака и посуђа пре припреме оброка.
Резиме Очистите све предмете у вашој остави који садрже пшеницу, јечам или раж. Ако други чланови домаћинства не захтевају иста ограничења у исхрани као и ви, део своје оставе можете наменити предметима без глутена како бисте избегли случајно излагање глутену.
5. Избегавајте напитке који садрже глутен
Глутен може бити присутан у одређеним пићима, посебно онима која садрже алкохол.
Пиво је уобичајени извор глутена јер се производи ферментацијом житарица које садрже глутен, попут пшенице или јечма. Међутим, на тржишту постоје нека пива без глутена направљена од састојака попут сирка или пиринча.
Ако желите да пијете алкохол на безглутенској дијети, одлучите се за дестиловане ликере попут вотке или џина. Типично, вино такође нема глутен. Међутим, хладњаци вина могу садржати сладни јечам, зрно које садржи глутен.
Већина безалкохолних пића попут кафе, чаја и производа са газираном водом не садржи глутен. Без обзира на то, нека пића попут готових напитака, напитака од кафе или млечних напитака могу садржати глутен, па је најбоље проверити етикету.
Сажетак Избегавајте напитке који садрже глутен, попут пива, хладњака за вино и неких готових смоотхиеја. Уместо тога, одаберите напитке без глутена попут воде, кафе и чаја.
6. Донесите своју храну
Ако присуствујете неком друштвеном догађају, размислите о томе да понесете своје јело без глутена.
Случајна изложеност глутену је честа на друштвеним догађајима. Чак и ако је јело суштински без глутена, унакрсна контаминација током кувања може представљати ризик за људе којима је потребно стриктно уклањање глутена.
Понудите да понесете јело да бисте га поделили са другима. Имати бар једно јело без глутена за уживање може смањити социјални стрес и ограничити потенцијално штетно излагање глутену.
Резиме Друштвени догађаји могу представљати ризик за излагање глутену. Поношење посуђа без глутена од куће је одличан начин да се обезбеди сигурно окружење за храну без превише муке.
7. Једите више ораха и семена
Дијета без глутена ће вероватно имати мањак хранљивих састојака као што су цинк, калцијум и влакна.
Орашасти плодови и семена су природно без глутена и сјајни су извори ових хранљивих састојака.
Орашасти плодови и семена која ћете додати у своју исхрану укључују:
- бадеми
- индијски орах
- пецанс
- ораси
- пистације
- макадамски орашчић
- семе бундеве
- семе лана
- семе цхиа
- сунцокрет
Овсену без глутена можете додати орахе или семе, фино самлети орахе које ћете користити уместо пшеничног брашна, посути семе по вашој салати или умешати орахе у путер од ораха да бисте уживали у кришкама јабуке или штапићима целера.
Резиме Орашасти плодови и семе су природно без глутена и сјајни су извори цинка, калцијума и влакана, а све су то хранљиве материје којима дијете без глутена могу недостајати.
8. Знајте различита имена за пшеницу
Постоји много различитих врста пшенице, што може отежати читање етикета са храном. Потражите ове сорте пшенице када процењујете ознаку за скривене изворе глутена:
- дурум
- еинкорн
- хорасан (Камут)
- пише се или фарро
- тритикале
Многе врсте пшеничног брашна такође имају различита имена попут гриза, фарине или грахам брашна. Сва ова брашна садрже глутен и морају се избегавати ако следите дијету без глутена.
Штавише, уобичајени адитиви за храну могу садржати скривене изворе пшенице попут малтодекстрина, боје карамеле и модификованог скроба из хране.
Проценом изјаве о алергенима на етикети са храном најлакши је начин да утврдите да ли производ садржи пшеницу и глутен. То је зато што ФДА захтева да храна на етикети са храном јасно наведе да ли садржи било који од осам главних алергена, попут пшенице.
Резиме Постоји много различитих назива за пшеницу попут дурум, камут и пира. Процените списак састојака и изјаву алергена на етикети са храном како бисте идентификовали и уклонили изворе пшенице.
9. Ограничите прерађену храну
Произвођачи хране могу додати глутен у прерађену храну како би побољшали текстуру, осећај у устима и рок трајања. На пример, месо за ручак, кобасице, пекарски производи, помфрит и зачињене мешавине пиринча могу садржати скривене изворе глутена.
Штавише, прерађени производи без глутена често садрже више масти, шећера и натријума од уобичајених производа. Стога, иако су ови производи без глутена, они можда неће бити повољна замена за целу храну.
Цела храна, попут воћа, поврћа, јаја, орашастих плодова и семена, природно је без глутена. Усредсредите се на то да једете више ове целокупне хране, истовремено ограничавајући унос прерађене хране.
Резиме Произвођачи хране могу додавати глутен прехрамбеним производима како би побољшали текстуру и рок трајања. Ограничите прерађену храну и једите интегралну храну без глутена, попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки и немасних протеина.
10. Кувајте више оброка код куће
Ресторани све више нуде оброке без глутена. Међутим, ови оброци обично имају додатне трошкове, као и ризик од унакрсне контаминације.
Кување више оброка код куће може вам помоћи да избаците глутен из исхране, а све то ће донети предност вашем укупном здрављу.
У ствари, људи који једу домаће оброке најмање 5 пута недељно једу знатно више воћа и поврћа и 28% је мање вероватно да ће имати прекомерну тежину од оних који једу домаће оброке мање од 3 пута недељно.
Направите недељни план оброка како бисте остали одговорни. Опскрбите своју кухињу спајалицама без глутена попут свежих производа, орашастих плодова, семенки, махунарки, извора протеина попут јаја и рибе и разних житарица без глутена.
Сажетак Прехрана без глутена може бити скупа и може повећати ризик од унакрсне контаминације. Јести више домаћих оброка је сигурна опција која такође користи вашем укупном здрављу.
11. Избегавајте зачине који садрже глутен
Зачини и сосови често садрже скривене изворе глутена. Произвођачи хране могу додати глутен у зачине како би деловали као стабилизатор, згушњивач или емулгатор.
Зачини који могу садржати глутен укључују:
- соја сос
- прелив за салату
- слад сирће
- маринаде
- прелив за месо на жару
- СОС за тестенину
- Ворцестерсхире сос
- сос од теријакија
Преглед етикете алергена на овим зачинима је користан. Важно је имати на уму да чак и ако је зачин без пшенице, може садржати глутен од јечма или ражи. На пример, сладни сирће није без глутена, јер је слад добијен од јечма.
Резиме Многи зачини садрже додатне изворе глутена. Најбоље је детаљно прочитати етикете и одабрати само зачине означене као сертификовани без глутена.
12. Придружите се заједници без глутена
Након дијете без глутена може се осјећати изоловано. У ствари, људи са целијакијом могу вероватније да пате од осећаја усамљености, депресије и социјалне фобије.
Придруживање заједници без глутена је одличан начин да се пронађу ресурси, препоруке заједнице и подршка других људи са сличним ограничењима у исхрани.
Национално удружење целијакија има разна поглавља широм Сједињених Држава која нуде конференције, мале састанке и подршку особама које живе са целијакијом.
Сажетак Након дијете без глутена може се осјећати изоловано без праве подршке. Придружите се заједници без глутена која ће вам помоћи да се крећете кроз локалне ресторане, делите рецепте и тражите подршку.
Доња граница
Већина људи може јести глутен без икаквих нежељених ефеката.
Међутим, одређене особе, укључујући оне са целијакијом или осетљивошћу на глутен који није целијакија, морају то да избегну, јер може да изазове штетне симптоме.
Уз пажљиво читање етикета са хранљивим састојцима, глутен такође можете избацити из исхране тако што ћете јести више целокупне хране, повећати унос житарица без глутена и кувати више оброка код куће.
