Идентификовање, лечење и спречавање болова у ромбоидним мишићима

Како препознати ромбоидни бол у мишићима

Ромбоидни мишић се налази у горњем делу леђа. Помаже у повезивању лопатица са ребрним кавезом и кичмом. Такође вам помаже да одржите добро држање тела.

Ромбоидни бол осећа се испод врата између лопатица и кичме. Понекад се назива болом у лопатици или болом у горњем делу леђа. Бол у овом подручју можете осетити као напрезање, бол који пуца или неку врсту грча. Остали симптоми бола у ромбоидним мишићима могу да укључују:

• осетљивост у пределу горњег дела леђа
• пуцкетање или брушење приликом померања лопатице
• стезање, отицање и мишићни чворови око мишића
• губитак покрета или потешкоће или бол приликом померања мишића
• бол при дисању

Бол у ромбоидном мишићу такође може да изазове бол у средини горњег дела леђа, на задњем делу рамена или између кичме и лопатице. Осећа се и у пределу изнад лопатице.

Где се налази ромбоидни мишић?

Шта узрокује болове у ромбоидним мишићима?

Бол у ромбоидним мишићима можете развити као резултат:

• лошег или неправилног држања тела
• седећи дуже време
• повреде услед напрезања, прекомерног истезања или кидања мишића
• спавајући на боку

Прекомерна употреба ромбоидног мишића може довести до болова у раменима и рукама. Спортови попут тениса, голфа и веслања могу нанети бол у овом подручју. Активности и радови који захтевају дуго пружање руку изнад главе, ношење тешких торби и руксака и подизање тешких предмета такође могу изазвати ову врсту бола.

Како лечити болове у ромбоидним мишићима

Одмарање и уздржавање од било које активности која узрокује болове у ромбоидним мишићима помоћи ће вам да се брзо опоравите. Прва линија лечења је РИЦЕ метода:

• Одмори се. Одмарајте руке и рамена што је више могуће. Уздржите се од било каквих активности које користе ове мишиће.
• Лед. Ледите раме по 20 минута одједном неколико пута дневно. Нарочито је важно погођено подручје заледити одмах након напрезања или повреде.
• Компресија. Обмотите подручје компресијским завојем да бисте смањили оток.
• Надморска висина. Држите рамена и груди подигнутим или ослоњеним на јастуке док лежите или спавате.

Можете узети лекове против болова који се продају без рецепта да бисте ублажили неугодност и упале. Ту спадају ибупрофен (Адвил и Мотрин ИБ) и ацетаминопхен (Тиленол).

Можете и на погођено подручје да примените локална средства за ублажавање болова, као што су креме, гелови и спрејеви. Сматра се да локална средства за ублажавање болова као што су диклофенак (Волтарен, Соларазе) и салицилати (Бенгаи, Ици Хот) имају мањи ризик од нежељених ефеката. То је зато што се мање лека апсорбује у крв, а лек заобилази гастроинтестинални тракт.

Можете размислити о примени есенцијалних уља разблажених у носачу како бисте смањили бол и упале. Ево 18 есенцијалних уља која могу помоћи у ублажавању болних мишића.

После неколико дана залеђивања рамена, можда ћете желети да поделите топлоту. Можете користити грејну подлогу или топли облог. Примените извор топлоте по 20 минута истовремено неколико пута дневно. Можете да мењате топлу и хладну терапију.

Ако сте предузели кораке за ублажавање болова у ромбоидним мишићима и не видите побољшање, можда ћете имати користи од посете физиотерапеуту или физиотерапеуту. Они вас могу научити вежбама за побољшање болова у рамену и спречавање њиховог понављања.

7 вежби и истезања за ублажавање болова

Постоји неколико вежби и истезања које можете учинити за ублажавање болова у ромбоидним мишићима. Ове вежбе могу вам помоћи да побољшате опоравак и спречите повратак бола.

Обавезно радите вежбе без болова и напрезања. Можда ћете морати да се одморите пре него што започнете ове вежбе. Не форсирајте се прејако или прерано.

1. Стискање лопатице

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

1. Сједните или стојите с рукама уз тело.
2. Вратите лопатице уназад и стисните их заједно.
3. Задржите се у овом положају најмање 5 секунди.
4. Опустите се и поновите.
5. Наставите најмање 1 минут.

2. Рхомбоидно истезање

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

1. Сложите руке десном руком преко леве.
2. Испружите руке испред себе док полако посежете напред како бисте осетили нежно истезање између лопатица.
3. Задржите ову позу 30 секунди.
4. Урадите супротну страну.
5. Направите ово истезање 2 пута са сваке стране.

3. Истезање бочне руке

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

1. Пренесите леву руку преко предњег дела тела у висини рамена.
2. Савијте десну руку дланом окренутом према горе и оставите леву руку да се одмара у набору лакта или користите десну руку да држите леву руку.
3. Задржите се у овом положају 30 секунди.
4. Урадите супротну страну.
5. Направите ово истезање 3 до 5 пута са сваке стране.

4. Истезање горњег дела леђа и врата

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

1. Испреплетите прсте и испружите руке испред себе у нивоу груди длановима окренутим напред.
2. Нежно савијте врат и увуците браду у груди.
3. Задржите се у овом положају 30 секунди.
4. Затим на удах подигните главу и погледајте горе.
5. На издаху савијте врат и вратите браду назад у груди.
6. Пратите дах да бисте наставили овај покрет 30 секунди.
7. Отпустите позу, опустите се 1 минут и поновите једном или два пута.

5. Ротације врата

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

1. Дођите у седећи или стојећи положај са кичмом, вратом и главом у једној линији.
2. На издисају полако окрећите главу на десну страну.
3. Идите што даље без напрезања.
4. Удахните дубоко и задржите се у овом положају 30 секунди.
5. Удахните да се вратите у почетни положај.
6. Поновите на супротној страни.
7. Урадите то 3 пута на свакој страни.

6. Поза за лице краве

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

1. Седите у седећи положај и испружите леву руку према плафону.
2. Савијте леви лакат и вратите руку на леђа.
3. Десном руком нежно повуците леви лакат удесно.
4. Да бисте продубили позу, савијте десни лакат и доведите десне врхове прстију да закачите леве врхове прстију.
5. Можете да користите конопац или пешкир ако не можете да га досегнете.
6. Задржите се у овом положају око 30 секунди.
7. Затим урадите супротну страну.

7. Посав скакаваца

Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.

1. Лезите на стомак са рукама поред тела, длановима окренутим према горе.
2. Дозволите да вам пете окрену у страну.
3. Нежно ставите чело на под.
4. Полако подигните главу, прса и руке колико год је удобно.
5. Да бисте продубили позу, подигните ноге.
6. Притисните доња ребра, стомак и карлицу у под да бисте додатно продубили истезање.
7. Гледајте право напред или мало према горе.
8. Задржите ову позу око 30 секунди.
9. Отпустите позу и одморите се мало пре него што је поновите једном или два пута.

Колико је времена потребно за опоравак од болова у ромбоидним мишићима?

Количина времена потребног за опоравак од болова у ромбоидном мишићу зависиће од тога колико је тежак сој. Већина благих сојева зарасте у року од три недеље. Озбиљнијим сојевима може зацелити неколико месеци.

Важно је избегавати напорне вежбе и дизање тешког терета током опоравка. Полако се вратите својим активностима када се осећате потпуно излеченим. Пажљиво обратите пажњу на то како ваше тело реагује на активности након периода одмора. Приметите да ли постоји нелагодност или бол и одговорите у складу с тим.

Посетите свог доктора ако не видите побољшања. Физичка терапија се може препоручити за хроничне сојеве.

Како спречити болове у ромбоидним мишићима

Постоје кораци које можете предузети да бисте спречили да се болови у ромбоидним мишићима дешавају у будућности. Ево неколико савета и смерница:

• Увек се загрејте пре тренинга, а после тога охладите.
• Вежбајте правилну технику током бављења спортом.
• Одморите се од вежбања и активности када се осећате болно или уморно.
• Избегавајте подизање тешких предмета и користите одговарајућу форму када то радите.
• Носите тешке ранчеве на оба рамена, а не један.
• Одржавајте здраву тежину.
• Редовно вежбајте и истежите се да бисте остали у форми.
• Вежбајте добро држање тела седећи, стојећи и ходајући.
• Правите честе паузе за кретање, шетњу и истезање током периода дужег седења.
• Користите заштитну опрему за спорт и рад.

Одузети

Водите рачуна о себи чим почнете да доживљавате болове у ромбоидним мишићима како се не би погоршали. Одвојите време за одмор и суздржите се од активности које узрокују овај бол.

Ако редовно осећате болове у ромбоидним мишићима, можда ћете желети да сарађујете са личним тренером како бисте научили вежбе које вам могу помоћи да исправите неравнотежу у телу. Редовне масаже или придруживање јога студију такође могу донети позитивне резултате.

Посетите свог доктора ако имате интензиван бол који се погоршава, постаје јак или не реагује на лечење. Они вам могу помоћи да пронађете план лечења који одговара вама.