Претренираност се може догодити када вежбате, а да не омогућите довољно времена за опоравак између сесија. Након одређеног тренутка, превише вежбања може штетити вашем здрављу и ометати ваше резултате, посебно ако су ваши тренинзи блиски.
Синдром претренираности (ОТС) може смањити ниво ваше кондиције, негативно утицати на ваше перформансе и проузроковати повреде. Дизање тегова, кардио и ХИИТ тренинзи могу довести до сагоревања. То је такође типично за спортисте који се баве једним спортом.
Избегавајте претренираност вежбањем у оквиру својих граница и омогућавањем довољно времена за опоравак између тренинга. Обавезно напајајте своје тренинге како бисте имали довољно енергије за одржавање тренинга и брините о себи након сваког тренинга.
Прочитајте како бисте детаљније погледали неке од знакова претренираности, као и начине за спречавање, лечење и опоравак од ОТС-а.
Знаци и симптоми претренираности
1. Не једем довољно
Дизачи тегова који одржавају интензиван распоред тренинга такође могу смањити калорије. То може негативно утицати на здравље и перформансе. Ако се ваше тело непрекидно ослања на своје резерве енергије, можете развити нутритивне недостатке као што је анемија.
Могу се појавити озбиљнија стања која утичу на ваш кардиоваскуларни, гастроинтестинални и ендокрини систем. Такође је могуће развити компликације нервног система и репродуктивног система, укључујући губитак периода или нередовне циклусе.
2. Болност, напрезање и бол
Прекорачење граница током интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) може довести до напрезања мишића и бола. Прекомерно напрезање тела може проузроковати бол и повреде. Можда ћете искусити и микросузе у мишићима.
3. Прекомерне повреде
Пречесто трчање може довести до прекомерних повреда као што су удлаге потколенице, преломи стреса и плантарни фасциитис. Остале повреде прекомерне употребе укључују истегнућа зглобова, сломљене кости и повреде меког ткива.
Вежбе са великим ударом, попут трчања, стварају стрес на вашем телу. Ако имате повреду, направите паузу од свих врста тренинга како бисте је зацелили.
4. Замор
Нешто је нормално осећати се уморно после вежбања, али умор се дешава када се ваше тело више пута не опорави у потпуности након вежбања. Можда ћете се осећати претерано исцрпљено, посебно током или одмах након тренинга.
Умор може настати и када редовно не уносите довољно горива пре него што тренирате. Ваше тело тада мора да користи своје резерве угљених хидрата, протеина и масти за енергију.
5. Смањен апетит и губитак тежине
Вежбање обично доводи до здравог апетита. Међутим, превише вежбања може проузроковати хормонску неравнотежу која може утицати на то колико се осећате гладно или сито. ОТС може изазвати исцрпљеност, смањени апетит и губитак тежине.
6. Раздражљивост и узнемиреност
Претренираност може утицати на ниво хормона стреса, што може изазвати депресију, менталну маглу и промене расположења. Такође можете искусити немир и недостатак концентрације или ентузијазма.
7. Сталне повреде или болови у мишићима
Продужена болност мишића и повреде које не зарастају такође су знаци претренираности. Можда имате хроничне повреде или повреде које дуго трају.
Одмор између тренинга је од виталног значаја за опоравак. Теже је вашем телу да зарасте када се на њега ставља превише стреса.
8. Пад перформанси
Претренираност може довести до високих перформанси или смањења, а не побољшања. Можда ћете открити да имате мање снаге, окретности и издржљивости, што отежава постизање ваших циљева тренинга. Претренираност такође може успорити време реакције и брзину трчања.
9. Тренинзи се осећају изазовније
Ако имате ОТС, можда ћете се осећати као да су вам тренинзи теже, јер им је потребно више напора да их заврше. Ово повећање вашег опаженог напора може вам учинити да радите више иако ваше тело ради уобичајеном брзином.
Можда имате виши пулс током вежбања, а пулс током одмора током дана. Поред тога, пулсу ће требати више времена да се врати на стопу одмора након што завршите са вежбањем.
10. Поремећен сан
Када су хормони стреса у равнотежи, можда ћете се тешко опустити и ослободити напетости пред спавање. Ово смањује кључно време које ваше тело треба да одмори, поправи и обнови током сна. Недостатак квалитетног сна такође може довести до хроничног умора и промена расположења.
11. Смањен имунитет или болест
Уз осећај истрошености, можда ћете и чешће оболевати. Такође сте склони инфекцијама, блажим болестима и инфекцијама горњих дисајних путева (УРТИ).
12. Повећање телесне тежине
Превелико вежбање без довољно одмора између може довести до ниског нивоа тестостерона и високог нивоа кортизола, хормона стреса. Ове хормоналне промене су често повезане са губитком мишићног ткива, дебљањем и вишком масти на стомаку.
13. Губитак мотивације
Можда ће вам бити тешко да останете мотивисани за вежбање. То може бити због менталне или физичке исцрпљености, осећаја да не постижете своје фитнес циљеве или недостатка уживања. У сваком случају, покушајте да направите позитивне промене како бисте се поново осећали надахнуто.
Када направити паузу
Направите продужену паузу од тренинга ако имате било какве повреде којима треба времена да се потпуно излече или ако имате сагоревање. За то време се клоните било каквих јаких удара или интензивних облика вежбања. Дајте себи времена да се потпуно опоравите.
Третмани
Неколико третмана и кућни лекови могу промовисати зарастање. Одмор је најважнији фактор. Опустите се и одморите се од свих активности. Успорите у свим областима свог живота.
Идите на професионалну масажу која ће циљати погођене мишиће. Одлучите се за дубоку масажу ткива или спортску масажу како бисте спречили повреде и ублажили напетост мишића. Ако професионална масажа није опција, можете сами да направите масажу помоћу есенцијалних уља или балзама за мишиће.
Врућа и хладна терапија су такође опције. За умирење болних мишића можете користити грејну подлогу, сауну или врућу купку. Хладан туш или облога са ледом могу помоћи у смањењу болова и отока.
Опоравак
Појединачна времена опоравка ће се разликовати. Ако се потпуно одморите од активности, можете очекивати да ћете видети побољшања након 2 недеље. Међутим, може проћи и до 3 месеца пре него што се потпуно излечите.
За то време можете нежно вежбати да бисте остали активни. Слушајте своје тело током овог важног времена. Ако поново почнете да тренирате и почну да се јављају симптоми претренираности, вратите се на одмор.
Превенција
Да бисте спречили претренираност, закажите редовне дане одмора након дугих или захтевних тренинга. Направите паузу од циљања мишићне групе 1 или 2 дана ако тренирате тежину или отпор. Истовремено, не дозволите да протекне превише времена између сесија вежбања.
Имајте период одмора током вежбања. Интервали одмора могу бити од 30 секунди до 5 минута. Ако је потребно, смањите обим и интензитет сесија.
Закажите дане активног одмора који укључују активности са малим утицајем попут ходања, јоге или пливања. Ово ће ублажити затезање мишића и помоћи вам да останете активни док се опорављате од напорног тренинга. Осим тога, варирање ваших активности помаже у развоју целог тела.
Да бисте уравнотежили ниво стреса, такође можете радити опуштајуће активности попут медитације или јога нидре.
Уносите довољно калорија да бисте одржали свој тренинг једући добро уравнотежену исхрану са пуно угљених хидрата, протеина, здравих масти и свежег воћа и поврћа.
Када код лекара
Разговарајте са својим лекаром ако имате повреде које се временом погоршавају или се не зарасте или ако редовно имате бол у мишићима који траје дуже од 24 сата или болове у зглобовима и лигаментима.
Лекар вам може помоћи да осмислите програм тренинга који уравнотежује одмор и опоравак са одговарајућом количином тренинга како бисте испунили своје фитнес циљеве. Ово је посебно важно ако сагоревање утиче на друга подручја вашег живота.
Доња граница
Прекомерни тренинг може штетити вашим фитнес циљевима. Развијте програм тренинга који уравнотежује различите врсте вежбања које одговарају вашем нивоу кондиције и циљевима.
Одморите мишиће након што их напрежете и препустите се опуштању. Узмите слободне дане за одмор и опоравак и оставите време за пуно вежбања са малим утицајем.
-drugs.jpg)
-ice-creams.jpg)
