Како се раде пондерисане ситуације и варијације

Чак и када су ситупи део редовне рутине вежбања, развој мишића може успорити након неког времена. Трбушни мишићи се могу навикнути на одређену вежбу и као резултат тога мораћете да пронађете нове начине да изазовете ове мишиће.

Прелазак на пондерисани положај је једноставан начин да промените свој тренинг и додате нови подстицај.

Шта су пондерисани ситупи?

Ситупс су једноставан, али ефикасан тренинг за стезање и јачање ваших основних мишића без посебне опреме. Иако редовна ситупа може тонирати ваш стомак, можда ћете имати боље и брже резултате са пондерисаном ситупом.

Пондерисану ситупу можете извести на исти начин као и нетехтану верзију. Разлика са овом вежбом је та што ћете у руци држати пондерисану плочу или бучицу.

Пондерисани ситупи раде исте мишићне групе као и нетежирани ситупи. Ипак, додатни отпор због тежине повећава интензитет тренинга, што резултира јачим мишићима.

Мишићи су радили

Примарни мишићи активирани током ситупа укључују ректус абдоминис, а то су мишићна влакна испред трупа.

Остали мишићи на којима се ради укључују косо, мишиће квадрицепса и флексоре кука, који су мишићи који повезују бутну кост са карлицом.

Како извршити пондерисани положај

Да бисте извели пондерисани положај:

1. Зграбите бучицу или пондерирану плочу и седите на поду.
2. Држите тег на грудима и лезите на леђима. Савијте колена под углом од 90 степени, а стопала држите чврсто на поду.
3. Док држите тег, полако скупљајте језгро и подигните горњи део тела према коленима док подлактице не додирну бутине. Кук и стопала треба да остану на поду.
4. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се спустите у почетни положај. Поновите жељени број понављања.

Савети за извођење пондерисаног положаја

• Избегавајте повреде додавањем тегова у право време. Иако додатни отпор изазива ваше трбушне мишиће, додатна тежина такође може нанети повреду леђима и кичми. Стога, уградите пондерисани положај само ако сте на напредном нивоу кондиције и само ако имате истренирано језгро. Ова модификација није за почетнике.
• Старт лигхт. Једном када осетите да сте спремни да додате пондерисани положај и изградите јачу чврстоћу језгра, почните са малом тежином, можда 5 или 10 килограма. Постепено повећавајте тежину како ваше језгро постаје јаче.
• Удобно држите. Такође, користите тег који вам је угодно држати током постављања. Некима је угодније да држите тањир, док је другима угодније да држите бучицу. Ову вежбу такође можете довршити са пондерисаном медицинском куглицом.
• Потражите асистенцију да бисте остали стабилни. Да би ваше тело било стабилизовано, ставите стопала испод шипке или нека вас неко држи за стопала.

Варијације пондерисаног положаја

Варијације и модификације могу ову вежбу учинити лакшом или тежом за извођење. Ако имате проблема са довршењем пондерисаног положаја, смањење тежине може олакшати подизање трупа. Такође смањује стрес на ваше језгро и леђа.

Ако вам прија тежина и желите да отежате тренинг, ево два добра начина за то.

Пребаците се на положај пондерисан изнад главе

Ову ситуацију ћете извести са тежином изнад главе. Овај потез може да вам створи додатни притисак на леђа, па ћете можда морати да користите мању тежину.

Поред стомака, квадрицепса, грудног коша и доњег дела леђа, пондериран положај изнад главе делује и на ваше руке и рамена.

Користите нагнуту клупу

Извођење пондерисаног положаја на нагнутој клупи такође може повећати интензитет.

Неки ову вежбу називају „пондерисаним падом ситуације“, јер се изводи са главом нижом од кукова. Други, међутим, то називају „пондерисаним нагибом“ јер се изводи на нагибној клупи. Упркос различитој терминологији, то су исте вежбе.

За почетак су вам потребни само клупа за нагиб и тег.

1. Лезите равно на леђима и гледајте према горе. Кукови, труп и глава би требали бити равни на клупи, а стопала причвршћена испод носача стопала.
2. Са тегом прислоњеним на груди или изнад главе, почните да подижете труп према коленима.
3. Задржите се у овом положају неколико секунди пре него што се спустите у почетни положај.

Пондерисани положај на нагнутој клупи омогућава већи опсег покрета. А пошто сте у нагибу, радите против гравитације, повећавајући тако отпор.

Трбушни мишићи и друге мишићне групе морају више радити, што резултира затегнутим трбушњацима и јачим језгром.

Ако сте почетник, поставите клупу за нагиб под ниским углом и почните са малом тежином.

Алтернативе и други потези

Пондерисани положај је ефикасан потез за јачање и затезање трбушних мишића. Али можете укључити и друге потезе.

Додајте косо увијање

Да бисте тонирали и стегнули косе мишиће, укључите сет окрета.

Сваки пут када подигнете тело са пода према колену, ротирајте труп тако да лакт додирне супротно колено. Вратите се у почетни положај и поновите са другим лактом и коленом.

Уместо тога радите пондерисана дробљења

Ако је пондерисани положај превише физички, уместо њега изведите пондерисано крцкање. Неки људи користе изразе дробљење и смештање наизменично, али ове вежбе се разликују.

Док ситуп подиже читав труп од пода, трбух подиже само главу, врат и рамена. Тако да не раде толико мишићних група. Крцкање ради само на трбушним мишићима, док ситуп такође ради на мишићима грудног коша, леђа и ногу.

Промешај

Остале вежбе за снажно језгро укључују даску, шкаре ногу и подизање ногу.

За понети

Узимање тврдог трбушњака укључује више од кардио и дијете. Иако вам физичка активност и правилно једење могу помоћи да изгубите масноће, морате да додате тренинге за трбух да бисте ојачали и стегнули ове мишиће.

Уобичајена нетешка ситуација може трансформисати ваш стомак. Али ако тражите више дефиниције и веће мишиће, пондерисани положај пружа нови начин да изазовете свој средњи део.