Пуллупс су напредна вежба за горњи део тела која нуди богатство благодати. Укључени су у многе рутине тренинга са телесном тежином.
Међутим, они су изазовни и захтевају велику снагу горњег дела тела и језгра. То значи да нису доступни свима.
Срећом, на располагању је мноштво опција потпомогнутог извлачења. Ове варијације ће вам помоћи да изградите снагу, усавршите форму или додате разноликост постојећој рутини.
Читајте даље да бисте сазнали више о предностима и ефикасности потпомогнутих пулпуса и како их правилно радити.
Предности редовног и потпомогнутог извлачења
Класично натезање укључује држање горње пречке и употребу снаге горњег дела тела за подизање тела док брада не буде изнад пречке. Сматра се да је то тешка вежба за већину људи, делимично и зато што морате да превазиђете гравитацију да бисте подигли тело.
Предности редовног извлачења
Предности пуллупса укључују:
- побољшана чврстоћа приањања
- побољшана способност кондиције
- побољшано ментално здравље
Као део рутине тренинга снаге, пуллупс такође може побољшати:
- чврстоћа костију
- укупан квалитет живота
- симптоми хроничних стања
Пошто су пуллупс сложена вежба, користе више зглобова и мишића, што омогућава велики раст мишића и губитак масти.
Предности потпомогнутих пулпуса
Потпомогнуте пулпе вам омогућавају да изградите снагу и усавршите своје кретање и позиционирање тела.
Иако вам ове варијације можда неће дати исту снагу као редовним натезањима, и даље ћете добијати снагу и циљати исте мишиће. Поред тога, можете радити на:
- изградња чврстоће приањања
- побољшање ваше стабилности
- усавршавајући своју форму
Све док побољшавате ниво кондиције и крећете се ка својим циљевима, варијације можете рачунати као напредак.
Укључите ове вежбе у своју рутину вежбања снаге. За сваку варијацију направите 2 до 5 серија по 3 до 8 понављања.
Извлачења појаса отпора
Ова вежба вас увежбава за правилну форму, изградњу снаге и побољшање стабилности. Такође вас учи да научите тачан образац кретања. Одржавајте равне руке док се спуштате и савијте колена.
Започните са јаком траком отпора и постепено користите светлије траке. Како напредујете, можете истовремено стављати једно колено или стопало у траку.
Упутства:
- Омотајте траку отпора око шипке да бисте створили петљу за вешање.
- Поставите се на потпорну шипку помоћу рукохвата који је мало шири од рамена.
- Ставите колена или стопала у траку.
- Подигните тело што је више могуће.
- Полако се спустите назад у почетни положај.
Негативни пуллупс
Ова вежба јача мишиће леђа и побољшава снагу стиска. Такође вам помаже да тренирате тело да научи покрет.
Како добијате снагу, правите паузе у разним интервалима док спуштате. Спуштање према доле полако повећава потешкоћу.
Упутства:
- Поставите се на потпорну шипку помоћу рукохвата који је мало шири од рамена.
- Станите на столицу, блок или столицу.
- Скочите тако да вам је брада мало изнад пречке.
- Полако спустите тело назад у почетни положај.
Пуловања уз помоћ партнера
Ова варијација помаже у изградњи равнотеже и стабилности. Такође вам помаже да развијете правилну форму.
Упутства:
- Поставите се на потпорну шипку помоћу рукохвата који је мало шири од рамена.
- Нека ваш партнер у тренингу лагано притиска горњи део леђа или кукове како би вам помогао у кретању према горе. Такође можете да узмете столицу, блок или столицу да вам помогну да се лагано притиснете са тла док се крећете према горе.
- Нека ваш партнер пружи онолико подршке колико вам је потребно да довршите покрет.
Асистенције са столицама
Ова вежба помаже у изградњи снаге у леђима. Обавезно користите само минималну количину снаге ногу да бисте довршили покрет. Усредсредите се на ангажовање мишића горњег дела тела.
Што је столица ближа вашем телу, то ће бити најлакше. Прилагодите положај столице у складу са напредовањем.
Упутства:
- Поставите столицу испод полуге.
- Поставите се на потпорну шипку помоћу рукохвата који је мало шири од рамена.
- Подигните тело колико год можете.
- Кад не будете могли даље, притисните десну ногу са столице.
- Подигните тело тако да вам је брада мало виша од пречке.
- Полако спустите тело назад у почетни положај.
- Затим урадите супротну страну.
Машине за извлачење
Ова варијација активира ваше мишиће горњег дела тела, док истовремено смањује део вашег оптерећења. Изаберите одговарајућу тежину. Већа тежина олакшаће вежбу.
Упутства:
- Станите испред помоћне машине за извлачење.
- Ухватите се за ручке прекомерним рукохватом који је мало шири од рамена.
- Ступите на ножну пречку.
- Повуците тело према горе тако да вам је брада мало виша од руку.
- Полако спустите тело назад у почетни положај.
Вежбе за припрему пуллупа
Поред потпомогнутих пулмова, можете да радите и следеће вежбе. Погодни су за људе који нису упознати са овом вежбом и не захтевају никакву опрему.
Делимичне пуллупс
Ова варијација вас учи путу извлачења тако да се ваше тело навикне на покрет.
Упутства:
- Поставите се на потпорну шипку помоћу рукохвата који је мало шири од рамена.
- Подигните тело колико год можете.
- Паузирајте када достигнете максимум.
- Полако спустите тело назад у почетни положај.
Мртви виси
Испробајте ову варијацију да бисте изградили горњи део тела и снагу приањања. Мртви висиви такође могу помоћи у смањењу болова у раменима док истежете и декомпресујете кичму. За изазов, испробајте мртве висеће руке по једну руку.
Упутства:
- Поставите се на потпорну шипку помоћу рукохвата који је мало шири од рамена.
- Подигните тело за центиметар или два, активирајући мишиће рамена.
- Дозволите ногама да висе у ваздуху.
- Задржите се у овом положају 30 секунди.
Кључне Такеаваис
Пуллупс су вредан додатак било којој фитнес рутини, али нису обавезни.
Ако желите да изградите снагу потребну за редовно извлачење, порадите на овим асистираним варијацијама. Можете их додати и у редовну рутину вежбања.
Поред тога, можете радити вежбе које ће ојачати мишиће потребне за извлачење.
Разговарајте са стручњаком за фитнес ако сте нови у фитнесу, ако имате здравствених проблема или желите индивидуалну подршку која ће вам помоћи да постигнете своје фитнес циљеве.
