Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Два начина за приступ овој једномесечној рутини
Снажно језгро је толико важно, не само да ударате ногом у теретану, већ и да се ефикасно крећете у свакодневном животу. И иако је императив, јачање тих мишића не мора бити сложено. Мало доследности иде далеко!
Саставили смо 12 вежби за најбољи аб тренинг, подељене у недељне рутине које ће вам помоћи да ојачате, стабилизујете и уравнотежите. Шта чекаш?
Фокусирајте се на три потеза која смо детаљно описали у наставку за сваку недељу, довршавајући три сета сваке вежбе
Можете приступити на два начина:
- Ако сте почетник, циљајте на одређени број понављања. У наставку детаљно описујемо број понављања.
- За напреднију рутину испробајте временске рунде. Подесите тајмер на један минут и обавите што више понављања у овом периоду. Ово је одличан начин да изазовете себе покушавајући да повећате свој учинак у понављању са сваком рундом или у будућим тренинзима.
Довршите сваку рутину три до четири пута пре него што пређете на следећу недељу.
Можда се подразумева, али осигурајте да сте у контакту са својим трбушним мишићима током свих ових вежби. Једноставно пролазите кроз покрете, али истинско фокусирање на ваше језгро само ће ове вежбе учинити ефикаснијим.
Мостови, дробљење и увијања дасака
Довршите ову рутину три до четири пута недељно.
Урадите 3 сета сваког потеза:
- 10 понављања мостова
- 15–20 понављања трбушњака
- 15–20 понављања увијања дасака
За детаљна упутства о понављањима погледајте доле.
Мост
Мост је одлична темељна вежба, савршена за покретање овог аб круга.
Упутства
- Лезите на леђима на струњачи, савијених колена, стопала на поду, а дланови окренути надоле.
- Удахните и ојачајте своје језгро. Прогурајте се кроз ноге, подижући задњицу и назад са земље. На врху, ваше тело треба да формира праву линију између колена и рамена.
- Полако се спустите низ земљу.
- Поновите 10 понављања за 3 серије.
Крцкање
Иако је то једна од најосновнијих аб вежби, дробљење може бити заиста ефикасно. Циља се на ректус абдоминис или мишиће од шест пакета.
Упутства
- Лезите на леђа на простирци, савијених колена, стопала на поду и руку прекрижених на грудима. Обезбедите да вам врат остане неискрен током целог покрета.
- Користећи трбушњаке, почните да котрљате главу, врат и лопатице од тла.
- Пауза када дођете до врха, а затим полако спустите се назад.
- Завршите 15–20 понављања за 3 серије.
Окретање дасака
Циљајте своје косе увијаче даскама, што ће такође утицати на снагу целог тела.
Упутства
- Дођите у положај даске подлактице. Уверите се да вам је језгро чврсто и да вам доњи део леђа не опушта. Врат би вам требао бити неутралан.
- Држећи горњи део тела непомичним, почните да ротирате средње тело, пуштајући десни кук да се спусти према земљи.
- Једном када додирне, окрећите у другу страну, све док леви кук не додирне тло. Ово је 1 понављање
- Комплетирајте 3 серије од 5–10 понављања.
Даска према горе, трбушњаци и подизање ногу
Довршите ову рутину три до четири пута.
Урадите 3 сета сваког потеза:
- нагоре даска док се не умори
- Укупно 20 понављања (по 10 са сваке стране) бициклистичких трбушњака
- 10 понављања подизања ногу
За детаљна упутства о понављањима погледајте доле.
Горња даска
Заокрет у традиционалној вежби даске, даска нагоре једнако ефикасно регрутује ваше језгро, посебно ваше дубоке попречне мишиће стомака.
Упутства
- Седите раширених ногу, усправних руку и дланова на подлози. Наслоните се тако да горњи део тела формира угао од 45 степени са земљом.
- Припремите језгро и почните да узимате пупак према небу, гурајући се кроз пете и дланове.
- Држите на врху док се не уморите.
- Комплетна 3 сета.
Бициклистички дробљење
Радите на косим и ректусним абдоминисима - оним мишићима са шест пакета - трбухом за бициклом.
Упутства
- Заузмите положај стола савијених колена под углом од 90 степени и преплетених прстију иза главе.
- Стисните и ротирајте, приближавајући десни лакат левом колену и омогућавајући да се десна нога испружи.
- Вратите десни лакат и десну ногу у почетни положај, одмах хрскајући назад да бисте леви лакат довели до десног колена и испружили леву ногу.
- Извршите укупно 20 понављања (по 10 са сваке стране) за 3 сета.
Нога се подиже
Ово је изазовнија вежба. Имајте на уму да подизање ногу може лако довести до тога да вам се доњи део леђа одлепи од тла да би вам помогао да то надокнадите. Усредсредите се на регрутовање трбушних мишића како бисте одрадили посао.
Упутства
- Лезите на леђима на простирци, руку спустите уз бокове, а дланови на тлу или испод задњице за додатну потпору.
- Запошљавајте језгро да подижете ноге усправно док тело не формира угао од 90 степени.
- Полако спустите ноге на земљу.
- Завршите 10 понављања за 3 серије.
Клизачи за руке, бочне даске и лепршави ударци
Довршите ову рутину три до четири пута.
Урадите 3 сета сваког потеза:
- 10 понављања клизача руку
- бочна даска док се не умори
- 12 понављања лепршавих удараца
За детаљна упутства о понављањима погледајте доле.
Клизач руке
За завршетак ових клизача требат ће вам два мала пешкира и клизави под или клизачи на тепиху.
Упутства
- Започните на све четири, рукама директно испод рамена, а колена директно испод кукова. Поставите клизаче језгара или пешкире испод дланова.
- Припремите језгро и држећи руке испружене, померите дланове напред, премештајући тежину у горњи део тела.
- Када не можете даље, повуците се за почетак.
- Поновите 10 понављања за укупно 3 серије.
Страна даска
Изврсна вежба за ваше косе косе, бочна даска се лако може изменити извођењем колена уместо стопала.
Упутства
- Лезите на десну страну и подуприте горњи део тела подлактицом. Савијте колена под углом од 45 степени, а леву ногу сложите на врх десне. Испружите леву руку према небу.
- Нека вам се стопала додирују. Користећи косо, повуците леви кук према небу, исправљајући ноге док идете.
- Држите ову позицију док се не уморите и не будете могли да задржите одговарајућу форму.
Лепршави ударци
Слично подизању ногу, побрините се да вам доњи део леђа не пада са тла током извођења лепршавих удараца. Ако имате уске кукове, може пузати горе.
Упутства
- Лезите на леђа на простирци са ногама испруженим према горе, тако да тело формира угао од 90 степени. Савијте стопала.
- Полако и контролисано, спустите десну ногу према земљи до краја.
- Вратите десну ногу за почетак, а леву спустите доле.
- Извршите 12 укупних понављања за 3 сета.
Високе даске, брисачи и поза брода
Довршите ову рутину три до четири пута.
Урадите 3 сета сваког потеза:
- висока даска 30 секунди или док се не уморите
- Укупно 10 понављања (по 5 са сваке стране) брисача
- пози брода 15 секунди или док се не уморите
За детаљна упутства о понављањима погледајте доле.
Висока даска
Иако је то основна вежба, даска је један од најкориснијих потеза које можете да изведете. Ваши основни мишићи - посебно попречни абдомини - осигуравају да овде одржавате добру форму.
Упутства
- Станите на све четири, руке директно испод рамена, а колена мало иза кукова.
- Подигните руке и ноге да бисте заузели положај даске. Ваше тело треба да формира праву линију од главе до стопала. Искористите језгро да бисте остали стабилни, осигуравајући да вам доњи део леђа не пропада. Ролујте раменима уназад и доле. Врат би требао бити неутралан, а поглед спуштен.
- Снимајте да држите 30 секунди или док се не уморите.
- Поновите 3 сета.
Брисачи ветробранског стакла
Брисачи ветробранског стакла захтевају снагу и стабилност језгра. Кретање споро и контролисано је кључно.
Упутства
- Лезите на леђима у положају стола, руку подигнутим уз бок под углом од 45 степени.
- Контролишући кроз језгро, пустите да колена падну удесно све док вам десна бутина не додирне тло.
- Вратите се у центар и поновите, спуштајући колена улево.
- Извршите 10 укупних понављања (по 5 са сваке стране) за 3 сета.
Поза за брод
Ово је потез јоге. Заиста је изазовно за ваше језгро. Што се даље завалите, то ће бити теже.
Упутства
- Постављање: Седите на простирку савијених колена, стопала положених на земљу и испружених руку испред себе.
- Користећи језгро, лагано се завалите и подигните ноге у положај на столу, балансирајући овде.
- Држите ово 15 секунди или док се не уморите и не будете могли да задржите одговарајући облик. Комплетна 3 сета.
Додатни савети за аб
Само се фокусирајући на три вежбе недељно током једног месеца, најбољи аб тренинг је једноставан и ефикасан.
Иако ће ове рутине ојачати ваше језгро, мораћете да се усредсредите на своју исхрану и кардио да бисте видели да ли је видљиво шест пакета („смањење тачака“ није могуће). Почните данас и у комбинацији са умереном, уравнотеженом исхраном видећете резултате за само око месец дана.
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.
