Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Истезањем и вежбањем мишића око зглобова зглобови ће бити флексибилни и снажни, а помоћи ће вам да избегнете понављане покрете и повреде од стреса.
Ако сте имали повреду, ова истезања и вежбе могу вам помоћи да опоравите опсег покрета на зглобу.
Зашто то помаже
И истезање и вежбање повећавају производњу синовијалне течности која подмазује зглобове зглобова и помаже у побољшању њихове функције.
Шта да радим
Кости зглоба повезују руку са подлактицом. Покретима зглоба управљају мишићи подлактице. Да бисте ојачали зглобове, радићете групу од 18 мишића на подлактицама, од којих сваки има одређене функције.
Започећемо са неколико једноставних потеза, који се могу изводити било где, без додатне опреме. Затим ћемо описати неке основне вежбе које се крећу од једноставних до тежих.
1. Домет кретања
Ово је загревање за истезање или паузу за опуштање ако понављате покрете рукама.
- Седите удобно и савијте руку у лакту, наслонивши надлактицу на ногу или сто или је држите другом руком.
- Направите песницу, а затим савијте руку у зглобу горе што даље, а затим надоле колико год можете удобно.
- Нека покрети буду глатки и континуирани, померајући зглоб 10 пута напред и назад. Померите само зглоб, а не руку.
- Руком у истом положају померите зглоб улево колико год можете, а затим удесно колико год можете. Поново померите зглоб, а не руку.
- Нека покрет буде гладак и континуиран, понављајући га 10 пута.
- Поновите са другом руком.
Имајте на уму да то такође можете учинити држећи руку у ваздуху, без ослонца испод руке.
2. Отпустите истезање
Ово је једноставно истезање за отпуштање прстију и руку пре него што започнете вежбање. Такође је добра пауза за опуштање зглобова и руку ако понављате покрете рукама.
- Седите удобно и савијте руку у лакту под правим углом.
- Направите песницу, а затим је полако отворите ширећи и истежући прсте.
- Поновите неколико пута.
- Поновите са другом руком.
3. протезање молитве
- Станите савијених лактова и дланова, врховима прстију усмереним на ниво испод ваше браде.
- Спустите руке према струку, држећи руке стиснуте и близу стомака.
- Када осетите умерено истезање на доњој страни подлактица, држите позу 30 секунди.
- Поновите 2 до 4 пута.
Осетићете ово растезање више ако будете могли да држите прсте заједно. Прсти ће вероватно почети да се савијају док спуштате руке ниже.
4. Молитва протеже се звоником
- Станите савијених лактова и дланова у исти положај руку заједно као истегнути бр. 3.
- Раширите прсте и палчеве што шире можете. Затим раздвојите дланове и поново их заједно, држећи прсте и палчеве да се додирују. Поновите неколико пута током дана.
Овде пронађите варијације на овом потезу и додатним потезима.
5. Учвршћивач за стискање куглице
Ову вежбу можете радити са било којом врстом лопте, отприлике величине тениске лоптице. Или можете користити кит за вежбање, који долази у мекој, средњој и тврдој чврстоћи.
Купите на мрежи кити за вежбање.
За цеђење можете користити и смотани пешкир или резанце за базен.
- Сједните удобно и узмите лопту или кит у руку, обавијајући прсте и палац.
- Стисните што јаче можете.
- Држите стисак 3 до 5 секунди.
- Полако опустите стисак.
- Поновите 5 до 10 пута.
6. ојачивач гумене траке
Ова вежба је једноставна, али ради на мањим мишићима шаке. Такође можете да седите за столом или било где другде.
- Узмите обичну гумицу и истегните је око врхова прстију и палца.
- Полако отворите руку да се истегнете уз гумену траку, а затим полако затворите руку. Држите покрет под контролом.
- Поновите 5 до 10 пута.
7. Увојци на зглобу
Ова вежба јачања може се радити стиснутом песницом или са теговима од 1 до 5 килограма. Можете истовремено да радите обе руке или једну руку. Зависи од ваше физичке снаге. Као тег можете користити и малу лименку са храном или бочицу са водом.
- Сједните удобно с руком наслоњеном на кољена. Држите тег длановима окренутим надоле, а зглоб виси преко колена.
- Померите руку горе што је даље могуће, а затим доле што даље полако и контролисано.
- Направите сет од 10, па поновите.
- Поновите вежбу, али длановима окренутим нагоре.
- Када једном лако направите 2 или 3 серије, можда ћете желети да повећате тежину коју користите.
Такође можете да направите увојке на зглобовима руку у ваздуху.
8. Вежба појаса отпора 1
Траке за отпор су једноставно и свестрано помагало за вежбање. Долазе у различитим снагама. Ако се опорављате од повреде, почните са лаганом траком отпора. Али ако тренирате за неки спорт, одаберите тежи бенд.
Ово ради на ваше флексоре и екстензоре на зглобовима.
- Седите удобно, наслоните руку на сто са дланом окренутим надоле, а рука виси преко ивице стола.
- Ставите један крај траке отпора под ногу да га држите притиснут, а други крај држите у руци. Можда ћете је морати омотати око руке да бисте створили одређену напетост.
- Повуците се према отпору, протежући зглоб колико год можете. Нека покрети буду глатки и контролисани.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Поновите 10 пута.
- Поновите са другом руком.
Урадите исту вежбу, али започните длановима окренутим нагоре.
9. Вежба траке отпора 2
- Сједните удобно, руку близу тела, савијених под правим углом.
- Држите затегнуту траку са обе руке, длановима према доле.
- Полако ротирајте зглобове тако да су дланови окренути према горе, истежући траку.
- Држите руке и лактове на месту.
- Поновите неколико пута.
10. Ходање зглобом
- Станите близу зида, равних руку, дланова наслоњених на зид и прстију усмерених нагоре.
- Држећи дланове о зид, ходајте зглобовима низ зид колико год можете.
- Затим окрените руке тако да прсти буду усмерени надоле. Длановима наслоњени на зид, вратите зглобове натраг колико год можете.
11. Јачање грипа
Доступне су многе различите врсте ојачивача за рукохват. Основна идеја је да користите алат који ствара мерљив отпор за стискање.
Хватаљке су у разним напетостима. Можете почети са оним који је само мало тешко затворити. Када то постане лако, повећајте напетост хватаљке. Хватаљке се крећу од лаганих до оних којима је потребан затварање 365 килограма притиска.
Купите ручне хватаљке и вежбаче на мрежи.
- Седите удобно савијене руке под правим углом, окренуте дланом унутра, држећи хватаљку у једној руци.
- Стисните полако и пустите.
- Поновите 8 до 10 пута.
- Само се ваша рука треба кретати, а не рука.
- Пребаците руке и поновите.
- Када удобно можете да направите 2 до 4 серије, испробајте хватаљку са већом напетошћу.
Савети
Куцање на тастатури рачунара или мањем уређају може створити зглобове и руке. Ако осетите напетост у рукама, зглобовима или рукама, прегледајте свој радни простор да бисте видели да ли можете да га учините удобнијим.
Размислите о одморишту за зглоб на тастатури да бисте држали зглоб у неутралном положају. Уверите се да су столица, радни сто и рачунар оптимално распоређени да одржавају добро држање и смање напетост руку и руку.
Правите редовне паузе да бисте се истегнули. Покушајте лагано масирати подлактице, зглобове и прсте да бисте ослободили напетост.
За понети
Снажни и флексибилни зглобови су важни за свакодневне активности. Без обзира да ли возите аутомобил, њишете палицу за голф или рекет, дижете тегове, куцате, кувате или радите било шта друго рукама, укључени су ваши зглобови.
Као и код било које друге рутине вежбања, загрејте се пре него што започнете.
Ако тек започињете са рутином вежбања, испробајте лагана истезања, вежбе без тегова и вежбе са лаганим тракама за вежбање. Ако тренирате за дизање тегова или било који други спорт, користите тегове и траке одговарајуће вашој снази.
Проверите код свог лекара да ли имате болове у зглобу. У зависности од узрока, могу вас упутити на лечење или на професионалну физикалну терапију.
Урадити
- Нека истезање буде део ваше свакодневне рутине.
- Радите вежбе за јачање три пута недељно.
- Не журите се сваким покретом.
- Покушајте да имате правилну форму и равномерне покрете.
- Већина истезања може се обавити без икакве опреме, седећи за столом или на каучу.
