Како направити медитацију скенирања тела (и зашто бисте требали)

У овом тренутку сте вероватно чули све о предностима медитације. Али са толико врста медитације које можете изабрати, почетак рада може се осећати неодољиво.

Уђите у скенирање тела, медитативну праксу која подразумева пажљиво скенирање вашег тела због осећаја бола, напетости или било чега необичног.

Развијање веће свести о телесним сензацијама може вам помоћи да се осећате повезано са својим физичким ја и стекнете бољи увид у потенцијалне узроке нежељених осећања.

Ово знање може да олакша решавање проблема са погрешним, што доводи до побољшања велнеса у телу и ум.

Зашто вреди покушати

Стручњаци су пронашли доказе који указују на то да медитација може промовисати физичко и емоционално здравље на више начина, као што су:

• побољшан сан
• анксиозност и ублажавање стреса
• већа самосвест
• повећана самосаосећање
• смањени бол
• смањена жеља за одвикавањем од пушења

Ево погледа на неке од најистраженијих предности.

За спавање

Преглед из 2019. године сугерише да медитација пажљивости може помоћи у смањењу утицаја неких врста проблема са спавањем и побољшању квалитета спавања.

Према Америчкој академији за педијатрију, редовна пракса скенирања тела непосредно пре спавања може бити посебно корисна у ублажавању несанице.

Шта медитацију чини толико ефикасном код проблема са спавањем?

Многи људи тешко спавају мирно када се осећају забринуто или под стресом. Будући да вам медитација може помоћи да се опустите, ослободите забрињавајућих мисли и у целини осећате смиреније, редовна медитативна пракса често може да олакша узнемиреност која вас одржава будним.

За стрес и анксиозност

Истраживање подржава медитацију као потенцијално користан начин за ублажавање анксиозности и стреса.

Истраживање из 2013. сугерише да медитација пажљивости има потенцијал да смањи опште симптоме анксиозности. Истраживачи су такође приметили да праксе смањења стреса засноване на пажњи могу имати позитиван утицај на способност управљања стресом.

Преглед 47 клиничких испитивања из 2014. такође је нашао подршку медитацији свесности као корисном приступу за суочавање са анксиозношћу и стресом.

За бол

Ако сте икада искусили значајан бол, вероватно сте имали проблема да размишљате о било чему другом. Ово је свакодневно искуство многих људи који живе са хроничним болом. Разумљиво је да ова врста бола може имати значајан негативан утицај на ваш живот.

Медитација не мора нужно зауставити бол. Али исходи медитације, попут повећане свести о вашем телу и емоционалном стању, могу вам помоћи да промените начин на који размишљате о том болу. Повећана свест и прихватање бола могу довести до побољшања изгледа.

Преглед 13 студија из 2017. године сугерише да медитација пажљивости може помоћи у смањењу ефеката повезаних са хроничним болом, попут депресије или смањеног квалитета живота.

Ове користи могу имати дуготрајнији утицај од стандардне неге за хронични бол.

Јон Кабат-Зинн, учитељ медитације и стручњак за стрес, препоручује медитације скенирањем тела као најкориснију врсту медитације против болова.

Како започети

Скенирање тела можете замислити као ментални рендген који полако путује вашим телом.

Ево како да пробате:

1. Постаните угодни. Почните тако што ћете се удобно осећати. Лезите или седите у положају који вам омогућава лако истезање удова.
2. Фокусирај се. Затворите очи и почните да се фокусирате на дах. Приметите осећај испуњености даха и напуштања плућа док удишете и издишете.
3. Изаберите одакле почети. Почните било где желите - лева рука, лева нога, десна рука, десна нога, врх главе. Усредсредите се на то место док настављате да полако и дубоко дишете.
4. Обратити пажњу. Отворите своју свест сензацијама бола, напетости, нелагодности или било чега необичног.
5. Полако. Проведите било где од 20 секунди до 1 минута посматрајући ове сензације.
6. Признати. Ако почнете да примећујете бол и нелагоду, препознајте и седите са било каквим емоцијама које ове сензације доносе. Прихватите их без критике. На пример, ако се осећате фрустрирано и бесно, немојте се осуђивати због ових емоција.Примети их и пусти их да прођу.
7. Диши. Наставите дисати, замишљајући како се бол и напетост смањују са сваким удисајем.
8. Издање. Полако ослободите своју менталну свест о том одређеном делу тела и преусмерите је на следеће подручје фокусирања. Неким људима је корисно да замисле како пуштају један део тела док издишу и прелазе на следећи док удишу.
9. Идемо даље. Наставите вежбу дуж тела на начин који за вас има смисла, без обзира да ли се крећете одозго према доле или нагоре, а доле на другу.
10. Имајте на уму лутајуће мисли. Док настављате да скенирате по телу, имајте на уму када вам мисли почну да лебде. То ће се десити вероватно више пута, зато не брините. Нисте пропали и лако можете вратити своје мисли на прави пут. Само нежно вратите своју свест тамо где сте стали са скенирањем.
11. Визуелизујте и дишите. Када завршите са скенирањем делова тела, пустите да ваша свест путује вашим телом. Визуелизујте ово као течност која пуни калуп. Наставите полако да удишете и издишете док неколико секунди седите са том свешћу о целом телу.
12. Врати се. Полако отпустите фокус и вратите пажњу у околину.

Нека то буде навика

Можда ћете одмах приметити неко побољшање. Онда опет, чини се да скенирање тела уопште нема ефекта. То би такође могло пробудити вашу свест о нелагодности, чинећи да се чини још горим.

Ово би вас могло у потпуности одбити од медитације, али покушајте да се посветите још неколико покушаја да бисте видели да ли ће се ствари побољшати.

Доста људи не ужива у медитацији или примећује било какве предности првих неколико пута када је пробају. Али стручњаци сугеришу да је и даље вредно редовно медитирати, чак и ако то не волите.

Доследна медитација може довести до позитивних промена у вашем мозгу, укључујући:

• побољшани фокус
• повећано саосећање и друге позитивне емоције
• већа способност суочавања са нежељеним емоцијама

Ако вам помаже, медитацију можете сматрати вежбом за мозак. Можда вам се не да стално знојати, поготово ако сте већ имали тежак дан. Али кад кренете, ваш тренинг углавном постаје лакши, зар не?

Када завршите са вежбањем, можда ћете се чак и осећати прилично добро, а држање рутине вежбања с временом то олакшава.

Остали савети за почетнике

Ако вам се чини да вам скенирање тела или било која врста медитације први пут не чини пуно, покушајте да се не обесхрабрите. Може да прође неко време да се навикнете на медитацију, и то је сасвим нормално.

Ево неколико савета које морате имати на уму:

Не брините о савршенству

Што се тиче медитације, не постоји јединствени „прави“ приступ. На крају, најбоља врста медитације је оно што вам одговара.

Многи људи сматрају да је најкорисније медитирати у исто време сваки дан и на истом месту. Ово вам може помоћи да створите навику, али не брините превише ако понекад морате да је скратите.

Медитирање 15 минута, чак и 5 минута, боље је него не медитирање уопште.

Вероватно ћете ометати и то је у реду. Сви то раде. Уместо да се мучите, само подстакните себе да и даље покушавате.

Запамтите, можете медитирати било где

Можда је лакше медитирати код куће, али медитацију можете вежбати било где:

• Уморни или напети на послу? Направите 5-минутну паузу за брзо скенирање тела.
• Немирни сте у кући до куће? Вежбајте прихватање и саосећање са медитацијом љубазне доброте.

Ако вам је тешко да се удобно осећате у традиционалној медитативној пози, попут седења прекрижених ногу, покушајте да легнете, устанете или чак медитирате на отвореном.

Избегавајте медитацију са одређеним циљевима

Вероватно вежбате медитацију с разлогом. Можда бисте желели да смањите стрес, побољшате се у опуштању или побољшате сан.

Али ако кренете у то са одређеним циљевима, можда ћете се осећати толико усредсређеним на покушај да их постигнете да бисте имали проблема са фокусирањем на сензације у свом телу. Ако почнете да осећате да медитација не делује, можда ћете на крају бити под већим стресом него кад сте започели.

Корисније је започети с једним једноставним циљем: научити више о томе шта ваше тело има да каже.

Доња граница

Медитација и даље стиче популарност као корисна веллнесс пракса, а многи стручњаци је препоручују као користан начин управљања изазовним емоцијама.

Иако медитација скенирањем тела укључује мали ризик, медитација пажљивости понекад може погоршати депресију или анксиозност. Ако приметите мрачне, нежељене мисли или осећања, пре наставка се обратите терапеуту.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.