Вежбе дисања су брз и једноставан начин који ће вам помоћи да побољшате осећај благостања. Ове технике, које се често користе у јоги, могу бити корисне и за ваше физичко и ментално здравље.
Техника дисања позната као Дах ватре укључује пасивне, нормалне инхалације и снажне, брзе издисаје.
Овај стил принудног издисаја може помоћи у смањењу стреса, јачању функције мозга и побољшању здравља дисајних путева. Такође се каже да јача трбушне мишиће и побољшава варење.
У овом чланку ћемо детаљније размотрити благодати Даха ватре и пружити детаљне кораке за то.
Шта је Дах Ватре?
Дах ватре је облик пранајаме или контроле даха. Пракса пранајаме укључује различите врсте вежби дисања у којима удахнете, издахнете и задржите дах на специфичан начин, у зависности од технике дисања коју радите. Пранајама је примарна компонента јоге.
Дах ватре познат је и као „дах који сјаји лобањом“ или Капалабхати. На санскрту, „капал“ значи „лобања“ или „чело“, а „бхати“ значи „осветљавање“.
Дах ватре обично се ради као део Кундалини јоге, која укључује:
- технике дисања
- скандирање
- певање
- пози које се понављају
Током Даха ватре, удахнете пасивно и издахнете снажно. Издах, који захтева сажимање трбушних мишића, главни је фокус ове технике.
Такође, удисање и издах треба да буду исте дужине, без икаквих пауза између. Ово се разликује од вежби за споро дисање, које често укључују дуже издисаје.
Овом техником је образац вашег дисања важнији од брзине. Дакле, почните полако ако сте нови у техници. Можете га убрзати касније.
Дах ватре се врши у седећем положају. Може трајати од 30 секунди до 10 минута, у зависности од вашег искуства и жеља.
Које су предности?
Иако дах ватре није детаљно проучаван, постојеће истраживање сугерише неке предности праксе. Неке друге користи су неповезане.
Ублажава стрес
Студија из 2013. открила је да је брза пранајама, укључујући Дах ватре, смањила ниво стреса код ученика.
Према истраживачима, брза пранајама може вам помоћи да се осећате смиреније смањењем активности симпатичког нервног система (СНС). СНС је одговоран за ваш одговор на стрес „побегните или побегните“.
Студија је такође открила да брза пранајама може повећати активност парасимпатичког нервног система (ПНС), који регулише ваш одговор „одмарања и варења“.
Подржава респираторну функцију
Према студији из 2014. године, ова техника дисања вежба ваше респираторне мишиће. Такође вам помаже да ојачате дијафрагму, мишић који испуњава плућа ваздухом.
Студија такође примећује да кратки издах помаже уклањању секрета из пролаза дисајних путева, омогућавајући плућима да уносе више ваздуха.
Појачава концентрацију
Студија из 2014. открила је да брза пранајама, укључујући Дах ватре, може побољшати мождане функције као што су меморија, време реакције и пажња.
Истраживачи су ову корист приписали ефекту пранајаме на ублажавање стреса. Напокон стрес може отежати концентрацију. Такође су приметили да фокусирање на одређени образац дисања смањује фокус на спољне стресоре.
А студија из 2013. открила је да Дах ватре, када се ради са вежбама за очи, може смањити време визуелне реакције. Ово може помоћи у концентрацији, јер побољшава брзину реаговања на визуелне стимулусе.
Повећава пажњу
У студији из 2017. године, студенти који су се бавили јога пранајамом искусили су виши ниво пажљивости. Интервенција пранајаме укључивала је разне технике, укључујући дах ватре.
Вежбачи такође извештавају да вас вежба приморава да пазите на дах, што побољшава укупну пажњу.
Побољшава варење
Дах ватре укључује ваше трбушне мишиће, што може помоћи у варењу.
На пример, у извештају о случају из 2013. године, техника је помогла у управљању гастроезофагеалном рефлуксном болешћу код 62-годишњака. Према извештају, ово може бити због његовог утицаја на стрес.
Студија из 2015. такође предлаже да се Дах ватре укључи у јогу како би се помогло у управљању симптомима синдрома иритабилног црева. Међутим, потребно је више истраживања да би се то поткрепило.
Јача мишиће стомака
Према анегдотским извештајима, Дах ватре може се удвостручити као аб тренинг.
Није било студија које би поткрепиле ову корист, али постоји одређена основаност захтева. Техника дисања укључује поновљене контракције трбушних мишића, што их може ојачати, посебно ако ову технику радите редовно.
Ипак, потребно је више истраживања како би се потврдио овај ефекат.
Како се то ради
Ако желите да испробате Дах ватре, следите ове кораке:
- Почните у седећем положају прекрижених ногу. Сједи високо.
- Ставите руке на колена, дланови окренути према горе. Такође можете положити руку на стомак да осетите како се диже док дишете.
- Удахните кроз нос, осећајући како вам се стомак шири док то радите.
- Без паузе, снажно издахните кроз нос док стежете мишиће стомака. Нека ваши удисаји и издисаји буду једнаке дужине. Понављајте док вам шаблон не прија.
- Наставите ритам, удишући пасивно и снажно издишући. Поновите неколико пута да бисте вежбали.
- Сада убрзајте удисаје и издисаје. Издисаји би требали бити снажни и гласни.
- Понављајте 30 секунди.
Временом можете покушати дуже да радите Дах ватре.
Савети за безбедност
Ова техника дисања можда није сигурна за неке људе. Требали бисте то избећи ако:
- су трудне
- имате респираторну инфекцију или поремећај
- имају срчано стање
- имају кичмени поремећај
Уобичајено је да имате вртоглавицу или вртоглавицу док вежбате Дах ватре. Али увек слушајте своје тело. Ако вам је непријатно, зауставите се и покушајте уместо тога да полако дишете.
Ако сте нови у пранајами, полако вежбајте Дах ватре. Ово ће дати вашем телу времена да се навикне на вежбу.
Суштина
Дах ватре је вежба дисања која се користи у Кундалини јоги. Укључује пасивне удисаје и активне издисаје који су брзи и снажни.
Као облик контроле дисања, ова техника дисања повезана је са ублажавањем стреса. Такође може побољшати здравље дисајних путева, концентрацију и пажњу. Неки тврде да је то корисно за варење и снагу стомака, али потребно је више истраживања.
Ако сте нови у "Даху ватре", почните полако, с циљем да то учините 30 секунди. Избегавајте ову технику дисања ако сте трудни или имате срце, кичму или респираторно стање.
