8 вежби дисања које треба испробати када се осећате забринуто

Ако се осећате без даха због анксиозности, постоје технике дисања којима можете покушати да ублажите симптоме и почнете да се осећате боље.

Погледајмо неколико ствари које можете да урадите у било ком тренутку током дана или уградите у дуже тренутке за себе.

1. Продужите издах

Дубоко удисање не мора увек да вас смири. Дубоко удахнуће заправо је повезано са симпатичким нервним системом, који контролише реакцију борбе или бега. Али издах је повезан са парасимпатичким нервним системом, који утиче на способност нашег тела да се опусти и смири.

Пребрзо дубоко удисање може заправо довести до хипервентилације. Хипервентилација смањује количину крви богате кисеоником која тече у ваш мозак.

Када се осећамо тескобно или под стресом, лакше је дисати превише и завршити хипервентилацијом - чак и ако покушавамо да учинимо супротно.

1. Пре него што дубоко удахнете, уместо тога покушајте са темељитим издахом. Потисните сав ваздух из плућа, а затим једноставно пустите плућа да раде свој посао удишући ваздух.
2. Даље, покушајте да потрошите мало дуже на издисање него на удисање. На пример, покушајте да удахнете четири секунде, а затим издахните шест.
3. Покушајте то да радите два до пет минута.

Ова техника се може изводити у било ком положају који вам одговара, укључујући стајање, седење или лежање.

2. Трбушно дисање

Дисање из дијафрагме (мишић који се налази тик испод плућа) може вам помоћи да смањите количину посла који ваше тело треба да уради да би дисало.

Да бисте научили како дисати са дијафрагме:

Пријавити

1. За удобност, лезите на под или кревет са јастуцима испод главе и колена. Или седите у удобној столици са главом, вратом и раменима опуштених и савијених колена.
2. Затим ставите једну руку испод ребра, а другу преко срца.
3. Удахните и издахните кроз нос, приметивши како се или ако се стомак и грудни кош померају док дишете.
4. Можете ли да изолујете дисање тако да уносите ваздух дубље у плућа? А обрнуто? Можете ли да дишете тако да вам се прса крећу више него стомак?

На крају, желите да вам се стомак помери док дишете, уместо грудног коша.

Вежбајте трбушно дисање

1. Сједните или лезите како је горе описано.
2. Ставите једну руку на прса, а једну на стомак негде изнад пупка.
3. Удахните кроз нос, приметивши како се стомак подиже. Груди треба да остану релативно мирне.
4. Стисните усне и издахните на уста. Покушајте да ангажујете стомачне мишиће да би потиснули ваздух на крају даха.

Да би ова врста дисања постала аутоматска, мораћете да је вежбате свакодневно. Покушајте да радите вежбу три или четири пута дневно до 10 минута.

Ако нисте користили дијафрагму за дисање, у почетку ћете се можда осећати уморно. Ипак ће с вежбањем бити лакше.

3. Фокус даха

Када је дубоко дисање фокусирано и споро, то може помоћи у смањењу анксиозности. Ову технику можете да радите седећи или лежећи на тихом, удобном месту. Онда:

1. Приметите какав је осећај када нормално удишете и издишете. Ментално скенирајте своје тело. Можда осећате напетост у телу коју никада нисте приметили.
2. Удахните полако и дубоко кроз нос.
3. Приметите како се стомак и горњи део тела шире.
4. Издахните на било који начин који вам је најудобнији, уздишући ако желите.
5. Радите то неколико минута, обраћајући пажњу на раст и пад трбуха.
6. Изаберите реч на коју ћете се фокусирати и вокализовати током издаха. Речи попут „сигурно“ и „смирено“ могу бити ефикасне.
7. Замислите да вас удисај пере попут нежног таласа.
8. Замислите да ваш издах носи негативне и узнемирујуће мисли и енергију од себе.
9. Кад вам се одврати пажња, нежно вратите пажњу на дах и речи.

Вежбајте ову технику до 20 минута дневно кад год можете.

4. Једнако дисање

Други облик дисања који потиче из древне праксе пранајама јоге је једнако дисање. То значи да удишете исто време као и да издишете.

Можете вежбати једнако дисање из седећег или лежећег положаја. Који год положај да одаберете, побрините се да вам буде удобно.

1. Затворите очи и неколико пута удахните пажњу на начин на који нормално дишете.
2. Затим полако рачунајте 1-2-3-4 док удишете кроз нос.
3. Издахните за исто рачунање од четири секунде.
4. Док удишете и издишете, имајте на уму осећај ситости и празнине у плућима.

Како настављате да вежбате једнако дисање, ваш други број може се разликовати. Обавезно и даље удахните и издахните.

5. Резонантно дисање

Резонантно дисање, које се назива и кохерентно дисање, може вам помоћи да смирите анксиозност и уђете у опуштено стање. Да бисте сами испробали:

1. Лези и затвори очи.
2. Нежно удахните кроз нос затворених уста бројећи шест секунди.
3. Немојте напунити плућа превише пуним ваздуха.
4. Издахните шест секунди, омогућавајући даху да полако и нежно напушта тело. Не форсирајте.
5. Наставите до 10 минута.
6. Одвојите неколико додатних минута да бисте били мирни и усредсредите се на то како се осећа ваше тело.

Јогијско дисање (пранајама)

Јога је веллнесс вежба са древним коренима, а дисање је у срцу сваке варијације јоге.

Један облик јоге, пранајама, укључује више варијација дисања које могу помоћи код анксиозности. Неки од њих укључују продужени издах и једнако дисање (обоје горе представљено), као и лављи дах и алтернативно ноздрвено дисање (нади сходхана).

6. Лављи дах

Лавов дах укључује снажни издах. Да бисте испробали лављи дах:

1. Дођите у клечећи положај, прекриживши зглобове и наслонивши дно на стопала. Ако овај положај није угодан, седите прекрижених ногу.
2. Спустите руке на колена, испруживши руке и прсте.
3. Удахните кроз нос.
4. Издахните на уста, дозвољавајући себи да вокализујете „ха“.
5. Током издисаја отворите уста што шире можете и испружите језик, истежући га према бради до краја.
6. Током издисаја усредсредите се на средину чела (треће око) или крај носа.
7. Опустите лице док поново удишете.
8. Поновите вежбу до шест пута, мењајући крст чланака када дођете до пола пута.

7. Алтернативно ноздрвено дисање

Да бисте покушали наизменично дисање кроз ноздрву, седите на удобном месту, продужавајући кичму и отварајући груди.

Леву руку одмарајте у крилу, а десну подигните. Затим покажите показивач и средњи прст десне руке на чело, између обрва. Затворите очи, удишући и издишући кроз нос.

1. Десним палцем затворите десну ноздрву и полако удахните кроз леву.
2. Стисните нос између десног палца и прстењака, задржавајући дах на тренутак.
3. Помоћу десног прстењака затворите леву ноздрву и издахните кроз десну страну, чекајући тренутак пре него што поново удахнете.
4. Удахните полако кроз десну ноздрву.
5. Поново стисните нос, застајући на тренутак.
6. Сада отворите леву страну и издахните, сачекајући тренутак пре него што поново удахнете.
7. Поновите овај циклус удисања и издисања кроз било коју носницу до 10 пута. Сваки циклус треба да траје до 40 секунди.

8. Вођена медитација

Неки користе вођену медитацију за ублажавање анксиозности прекидајући обрасце размишљања који продужавају стрес.

Вођену медитацију можете да вежбате седећи или лежећи на хладном, мрачном, удобном месту и опуштајући се. Затим слушајте смирујуће снимке док опуштате тело и умирујете дисање.

Снимци вођене медитације помажу вам да прођете кроз кораке визуелизације мирније, мање наглашене стварности. Такође вам може помоћи да стекнете контролу над наметљивим мислима које покрећу анксиозност.

Медитација вам може помоћи да успоставите нове навике и обрасце размишљања. Ако желите да испробате сами, УЦЛА је овде водио снимке медитације који су доступни за стримовање.

За понети

Ако се суочавате са нападима анксиозности или панике, покушајте да користите једну или више ових техника дисања да бисте видели да ли могу да ублаже ваше симптоме.

Ако се анксиозност настави или погорша, закажите састанак са својим лекаром ради разговора о вашим симптомима и могућим третманима. Исправним приступом можете вратити свој квалитет живота и контролу над анксиозношћу.

Пажљиви покрети: 15-минутни ток јоге против анксиозности