Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта се одбија?
Одскакивање је врста аеробне вежбе која се изводи током скакања на мини трамполину. Скокови могу бити брзи или спори, а могу се мешати са одмором или аеробним корачањем.
Опоравак може да помогне у раду мишића на ногама, повећа вашу издржљивост и ојача кости, међу низ других предности. Ова врста вежбања стиче популарност јер је нежна за зглобове, али вам омогућава рад на кардиоваскуларном систему без опорезивања тела.
Читајте даље да бисте сазнали о предностима одбијања, плус безбедносне савете и још много тога.
Зашто бисте требали покушати са одбијањем
Опоравак је кардиоваскуларна вежба са малим утицајем. Генерално је погодно за људе свих старосних група, од деце до старијих одраслих.
Следе неке додатне предности одбијања:
- Ради на трбушним (срж), ногама, задњици и дубоким леђним мишићима.
- Може помоћи у побољшању издржљивости
- Може стимулисати лимфни систем. Опоравак може помоћи вашем телу да избаци токсине, бактерије, мртве ћелије и друге отпадне производе.
- Може помоћи у побољшању равнотеже, координације и укупних моторичких способности.
- Подржава густину костију, чврстоћу костију и формирање костију, истовремено смањујући ресорпцију костију, тако да може бити добра опција ако имате остеопорозу. Одбијање врши мали притисак на кости, што им помаже да ојачају.
- Према анегдоталним извештајима, може да подржи здравље дна карлице. Одбијање делује на мишиће дубоког језгра који помажу у спречавању уринарне инконтиненције и стабилизацији зглобова кука.
Савети за безбедност
Као и код било које друге вежбе, добро је питати свог доктора пре него што почнете да се опорављате. Иако мини-трамполини помажу да апсорбују део силе коју бисте могли искусити код традиционалних вежби на копну, попут трчања, ова врста вежбања можда неће бити прикладна ако сте раније имали операцију или имате других медицинских проблема.
Када користите мини трамполин:
- Пре сваког тренинга проверите да ли је ваш трамполин у исправном стању и на стабилној површини како бисте смањили ризик од падова или других повреда.
- Одмакните трамполин од зида или других предмета, попут намештаја.
- Обавезно радите различите типове покрета на вашем трамполину како не бисте прекомерно користили исте мишиће сваки пут када вежбате.
- Размислите о куповини трамполина са управљачем за додатну стабилност и равнотежу.
- Ако имате малу децу, одложите трамполин када се не користи или на други начин будите сигурни да надгледате децу која би се могла играти на њему или око њега.
- Престаните одмах да скачете ако приметите отежано дисање, бол или друге знакове упозорења по здравље.
После првих неколико пута на мини трамполину можете осетити вртоглавицу или несвестицу. Телу ће можда требати мало времена да се прилагоди овој новој врсти покрета, али ипак треба да престанете да вежбате ако осећате слабост или вртоглавицу. Ако се ова осећања наставе током неколико вежби, обратите се лекару.
Како започети
Да бисте сами покушали да се опоравите, мораћете да купите мини трамполин за кућну употребу или да се придружите теретани која их пружа.
Ако планирате да га купите, имајте на уму да постоји много различитих врста трамполина. Обавезно одаберите модел за одрасле који је довољно мали да стане у угао вашег дома. Можда ће бити корисно још једном проверити мерења пре наручивања.
На шта треба пазити у мини трамполину
Идеалан трамполин за одскок треба да има чврсте, стабилне ноге. Обим често пада негде између 36 и 48 инча.
Требало би да има тежину за одрасле, најмање 220 до 250 килограма. Вероватно ћете приметити да већи трамполини могу да издрже већу тежину.
Тиха изведба, што значи да опруге не праве буку када одскочите, је још једна лепа карактеристика.
Ако вам недостаје простора, можда ћете желети да узмете у обзир склопиви модел који се лако одлаже. Постоје и неки мини-трамполини који долазе са управљачем, што може бити корисно ако сте почетник. Можда чак наиђете на неколико који имају уграђени трацкер за бележење ствари попут скокова у минуту и сагорених калорија.
Ево неколико високо оцењених опција по разним ценама:
- Трамполин за склапање Стамина
- Марци Трамполине Цардио Траинер
- Мини трамполин Анцхеер
- Стамина ИнТоне овални џогер
- ЈумпСпорт 220 Фитнесс трамполин
На шта треба пазити на групном часу фитнеса
Постоје обновљени часови у појединим теретанама широм земље и шире. Имајте на уму да могу да носе назив „мини-трамполин“ или „одскок“.
Распитајте се около да бисте видели има ли понуђених у вашем подручју. Предмете такође можете пронаћи претраживањем „класа које се обнављају у мојој близини“ на Гоогле-у или другом претраживачу.
Можда ћете морати да се региструјете за наставу унапред јер је вероватно доступан само одређени број трамполина. Обавезно назовите унапред или се по потреби региструјте на мрежи пре похађања наставе.
Неке франшизе специфичне за одскоке које су доступне у вашем подручју укључују:
- трампоЛЕАН у области Њујорка
- ((БОУНЦЕ)) у Уједињеном Краљевству
- Јумпинг Фитнесс, са разним локацијама широм света
Ако вам се не свиђа теретана, али вас занима групни час фитнеса, Боунце Социети Фитнесс је мрежна заједница у којој можете похађати ребоундинг часове вођени од сертификованих инструктора.
Како се опоравити
Загрејати
Почните са неколико минута лаганог скакања да бисте загрејали мишиће. Идеја када започнете је да се навикнете на сензацију скакања. То није нешто што радите у свом свакодневном животу.
Правилан начин за скок није оно што бисте нужно урадили природно. Желите да покушате да тапкате по површини трамполина. И не треба да скачете веома високо, само један до два инча је у реду. Погледајте овај видео за неке смернице.
Основни јог
Основно трчање на трамполину је добра вежба за почетак. Укључује држање леђа усправно или, алтернативно, лагано нагињање уназад и подизање колена једно по једно док трчите у месту. Руке би требало да пумпају уз вас као што је случај када трчите по земљи.
Ако сте почетник, можда ћете желети да подигнете колена само неколико центиметара. Једном када изградите снагу, можете напредовати до високих колена, где вам бутина постаје паралелна са тлом испод вас.
Напредно трчање
Једном кад спустите образац за трчање, можете се кретати на трамполину. Почиње са основним трчањем, а затим прелази на шири став. Можете и да померите руке изнад главе док настављате да трчите.
Како тренинг напредује, трчите од једне стране трамполина до друге. Померање са једне на другу страну може помоћи у активирању различитих мишићних група.
Ево рутине видео џогинга коју треба размотрити.
Врста вежбе за загревање
Дизалице за скакање на ребоундеру нису попут нормалних дизалица за скакање. Када скачете дизалице на одскочнику, желећете да тапкате док померате ноге унутра и напоље.
Торзо треба да буде благо савијен напред, а руке не требају да иду изнад главе. Уместо тога, померајте их унутра, а затим напоље на бокове док спуштате ноге ногама.
Наставите овај покрет 2 до 3 минута.
Одскакање дна карлице
Да бисте обрађивали дно карлице на одскоку, ставите меку, меку куглу за вежбање између колена. Затим почните лагано поскакивати док дишете у карлицу. Можда ће вам помоћи да ставите руке на стидну кост да бисте се фокусирали на ово подручје.
Издахните док стегнете унутрашњу страну бутина и одскочите укупно 2 до 5 минута. Крените на краће време и продужујте време док градите снагу.
Интервали
Иако можете да радите било који од ових тренинга током било ког временског периода, наизменични напори и напори за опоравак могу вам помоћи да сагорете више калорија и побољшате укупну кардиоваскуларну кондицију.
Покушајте да скочите тешким напором 20 секунди и да се одморите или скочите лаганим напором 10 секунди. Поновите ове интервале још 7 пута.
Како јачате, можете повећавати дужину интервала на минут или више.
Тегови
Једном када вам прија скакање, можете повећати напор вежбањем већег интензитета додавањем тегова.
Ако одлучите да додате тегове, почните држећи лагане ручне тегове (2 до 3 килограма) само неколико минута и направите свој пут до већих тегова и дужег трајања.
Колико често треба да се опорављате?
Не постоје постављене смернице за број дана који укључују одбијање у вашу рутину. Студија из 2018. године показала је да су учесници који су вежбали на мини трамполинима само три дана у недељи видели велике користи, попут повећане брзине трчања.
Колико дуго ћете прескакати сваку сесију, заиста зависи од вас и вашег нивоа кондиције. Много користи можете добити већ са 15 до 20 минута вежбања на мини трамполину. Али, ако тек започињете са одбијањем, можда ћете желети да започнете са краћим тренинзима и градите како се прилагођавате.
За понети
Све што вам је потребно за почетак опоравка је основни трамполин. На интернету можете бесплатно да пронађете тренинге на веб локацијама попут ИоуТубе-а, што ово чини повољним вежбама.
Без обзира да ли тражите рутину са малим утицајем или мотивацију за покретање ваших фитнес циљева, одскок је можда управо оно што вам треба да бисте вратили мало живота у своју рутину вежбања.
