Трка од 10 хиљада километара, која износи 6,2 миље, идеална је за искусне тркаче који траже већи изазов. То је друга најпопуларнија трка након полумаратона и захтева ниво кондиције који балансира снагу, енергију и издржљивост.
Ако сте већ урадили неколико 5К и уживате у трчању на веће даљине, 10К ће можда бити савршен следећи корак.
Довршавање 10К трчања само је по себи постигнуће и требали бисте бити задовољни својим временом без обзира на све. Иако је нормално да желите знати како се време слаже са осталим тркачима, као и са претходним рекорстима.
Ваша старост, кардиоваскуларна кондиција и здравље мишићно-скелетног система могу утицати на ваше индивидуалне перформансе, али просечно време од 10К је 50 до 70 минута.
Наставите да читате да бисте сазнали више о просецима од 10.000 и како можете да изградите брзину и издржљивост потребне за постизање вашег циља.
Просечно време
Већина тркача који имају разумну кондицију и пређу око 15 до 30 миља недељно могу да очекују да ће трку од 10К завршити за 50 до 70 минута.
Напреднији тркачи обично заврше за око 43 до 50 минута. Изузетно фит тркачи могу у просеку прећи миљу сваких 7 минута, док лежернији тркачи могу очекивати да ће претрчати миљу сваких 10 до 14 минута.
Око света
Просеци од 10 хиљада у Уједињеном Краљевству слични су онима у Сједињеним Државама, где мушкарци завршавају око 53 минута, а жене око 63 минута.
Што се тиче 10.000 пута широм света, Етиопија има неке од најбржих тркача, како у мушким тако и у женским дисциплинама. Кенија има неке од најбржих мушкараца, а Кина неке од најбржих жена.
Остали фактори
Просек 10 000 пута може зависити од фактора као што су старост, пол и ниво кондиције.
Ваше здравље мишића и кости такође долази у обзир, па треба предузети кораке за смањење болова, избегавање повреда и трчање у правилној форми. Решите проблеме као што су удлаге потколенице, плантарни фасциитис и колено тркача.
Лични рекорд
Посветите се свом програму обуке и постепено радите како бисте испунили циљно време завршетка. Уверите се да су ваши циљеви реални и да добро разумете своја ограничења.
Можда ћете моћи да направите просечне вредности за свој узраст и пол, али ако нису на дохват на основу ваших километара, циљајте на своје лично најбоље.
Просек по годинама
Уз ниво ваше кондиције и режим тренинга, старост и пол су фактори које треба узети у обзир када је у питању просечно 10 000 пута.
Испод су просеци које можете користити као путоказе да бисте приближно одредили где треба да будете на почетку и која времена можете тежити да испуните.
Просек за почетнике
Ако тек почињете да трчите, можда ћете желети да испробате 5К трку пре него што се пријавите на 10К. Све док сте у разумној форми, доброг здравља и посвећени програму тренинга, требали бисте бити у могућности да се припремите за трку у року од неколико недеља.
За припрему за трку од 10К биће потребно двоструко дуже него за трку од 5К, па уверите се да сте издвојили довољно времена да се припремите.
Ако вам је ово прва трка, почните са лакшим трчањем. Полако градите своју издржљивост повећавајући дужину и интензитет сесија.
Избегавајте предуго трчање или пребрзи темпо. Играјте на сигурно и избегавајте повреде заустављањем кад год осетите бол или исцрпљеност. Уравнотежите сесије трчања са лакшим тренинзима као што су јога, таи цхи или пливање.
Просечна брзина
Током 10К трке трчите темпом који можете да одржите како бисте спречили прекомерно напрезање. Уштедите енергију за последњи део трке.
Просечно време километраже за мушкарце који трче 10К је нешто мање од 9 минута, док је просечно за жене око 10 минута.
Почетницима ће требати 12 до 15 минута да пређу миљу. Шетачи који пређу миљу сваких 15 до 20 минута могу да заврше 10К за око 90 минута до 2 сата.
Савети за брже постизање
Да бисте побољшали брзину, издржљивост и перформансе, мораћете да повећате укупни ниво кондиције. Укључите разне тренинге за трчање у своју рутину и често их мењајте.
- Бавите се бушилицама. Уместо да се фокусирате само на километражу, радите вежбе које помажу у повећању брзине. То се може састојати од темпо трчања, интервалног тренинга и трчања на брду. Побољшајте свој корак покушавајући да повећате кораке у минути.
- Изазовите себе. Покушајте са захтевним курсевима који имају пуно брда, потока или неравног терена. Трчите у лошим условима, попут врућине, хладноће и кише, тако да се можете прилагодити различитим временским условима. Ако је могуће, претходно вежбајте тркачки курс.
- Промешај. Да бисте избегли повреде, изаберите један дан у недељи за интензиван тренинг. Урадите умерене рутине осталих дана и имајте најмање један цео дан одмора сваке недеље. Уравнотежите тренинге за трчање вежбама истезања које одржавају тело флексибилним.
- Ојачај. Тренирајте снагу за изградњу мишића и побољшање стабилности. Примери овога укључују дизање тегова, тренинг телесне тежине и вежбе на траци отпора.
- Третирајте своје тело како треба. Водите рачуна о свом укупном здрављу тако што ћете се наспавати и појачајте хидратацију пијући пуно воде и електролитних напитака. Избегавајте или ограничавајте кофеин, алкохол и диуретике као што су зелени, црни и чај од хибискуса.
- Придржавајте се здраве дијете. Једите мале, честе оброке који укључују сложене угљене хидрате, свеже воће и поврће, заједно са немасним протеинима и здравим мастима. Избегавајте прерађену и слатку храну.
- Знајте своје границе. Изазовите себе да постигнете свој пуни потенцијал, али у исто време знајте и радите у оквиру својих ограничења. Такође можете укључити шетњу у своју рутину, посебно у дане када вам недостаје мотивација за интензивне тркачке тренинге.
- Не заборавите да се одморите. У недељи која претходи трци, одмарајте се више него обично. Одржавајте своју издржљивост и држите мишиће опуштене радећи неколико трчања од 3 миље. Обавезно се одморите 2 дана пре трке.
Доња граница
Прво си захвалите што сте завршили 10К трчања, без обзира на ваше време. Иако је мало конкуренције у реду, уверите се да се не форсирате превише или пребрзо. Слушајте своје тело и одморите се по потреби.
Посветите се програму фитнеса и очекујте да ћете резултате видети током неколико недеља. Уживајте у процесу док убирате благодати успостављања или одржавања кондиције и немојте се изненадити ако се ускоро нађете на мети полумаратона.
