Како се ради вежба „Мртва бубица“

Вежба мртвих бубица је популаран начин за изградњу снаге и стабилизације језгра.

Помаже у изградњи чврсте, стабилне основе која штити кичму и омогућава већу лакоћу у свакодневним и атлетским покретима, попут кретања тешких предмета, ходања узбрдо и бацања.

Овај потез такође помаже у спречавању и ублажавању болова у крижима штитећи доњи део леђа.

То је вежба на трбуху на леђима. То значи да то радите лежећи на леђима. Прочитајте упутства и савете.

Како направити мртву бубу

Радите ову вежбу на подстављеном отирачу. Да бисте подржали врат, ставите преклопљени пешкир или равни јастук испод рамена.

Током вежбе држите кукове и леђа мирним. Изводите покрет полако и са контролом. Укључите основне мишиће и притисните доњи део леђа у под.

Ево видео снимка који вам показује како:

Поставите се за позу тако што ћете лежати на леђима савијених колена и стопала положених на под, отприлике метар од бокова. Ослоните руке уз тело.

Урадити то:

1. Нека рамена и доњи део леђа падну тешко на под.
2. Свуците рамена доле од ушију. Да бисте дошли у почетни положај, подигните руке тако да су вам лактови изнад рамена, а шаке окренуте једна према другој.
3. Подигните ноге тако да колена буду директно преко кукова.
4. На издах полако спустите десну руку и леву ногу док се не нађу тачно изнад пода.
5. На удах вратите их у почетни положај.
6. Поновите на супротној страни.
7. Ово је 1 понављање

Напредак

Почните са 1 до 3 серије по 5 до 12 понављања на свакој страни.

Када савладате мртву грешку и лако направите неколико сетова, можете прећи на напредније варијације. Или можете да направите дужу рутину која се састоји од варијација које се крећу у потешкоћама.

Варијације

Постоји неколико модификација и варијација вежбе мртве бубице да би је учиниле мање или више изазовном.

Варијације укључују:

• Славине за пете. Држећи колено савијеним, лагано спуштајте једно по једно стопало и тапкајте по поду петом.
• Проширења ногу. Притисните једну ногу од тела да бисте исправили ногу лебдећи изнад пода.
• Нога се подиже. Исправите ноге тако да стопала буду окренута ка плафону, а затим полако спуштајте једну по једну ногу.
• Дланови уза зид. Подигните руке изнад себе и притисните колена у зид коленима изнад кукова. Ово је сјајно за почетнике.

Да би било лакше

• Лезите на леђа са обе ноге на поду. Полако одмакните једно стопало од себе, а затим га вратите и замените ноге.
• Почните с рукама наслоњеним на под изнад главе и стопалима на поду. Затим подигните руку и супротну ногу као и обично.
• Урадите по једну руку и ногу. Затим покушајте истовремено радити обе руке и обе ноге.
• Смањите опсег покрета не померајући руке и ноге целим путем доле.

Да буде теже

• Користите тегове за зглобове, бучице или котлове.
• Спустите истовремено руке и ноге.
• Ојачајте карлично дно радећи Кегелове вежбе током вежбе.

Повишице изнад главе

Урадити то:

1. За стабилност користите траку отпора око доњег дела бутина.
2. Лезите на леђима са коленима изнад кукова.
3. Обе руке држите пондерисану лопту изнад рамена.
4. Одржавајте остатак тела стабилним док спуштате лопту изнад главе, застајкујући овде.
5. Полако се вратите у почетни положај.

Лопта за стабилност

Коришћење лопте за стабилност помаже у повећању стабилности језгра и кичме. Држите доњи део леђа стабилним и укореним за под током вежбе. Једини покрет треба да буде у рукама и ногама.

Урадити то:

1. Лези на леђа. Држите лоптицу за стабилност између руку и колена.
2. Спречите да вам лопта додирује бутине, подлактице и груди.
3. Притисните доњи део леђа у под док испружате леву руку и десну ногу до пода.
4. Држите лопту на месту притискајући лево колено горе-доле и одмахујући десном руком.
5. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
6. Поновите на супротној страни.
7. Направите 1 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Предности

Вежба мртвих бубица је сигуран и ефикасан начин за јачање и стабилизацију мишића језгра, кичме и леђа. Ово побољшава ваше држање тела и помаже у ублажавању и спречавању болова у крижима.

Такође ћете побољшати равнотежу и координацију. Можда ћете открити да имате снаге и стабилности да се боље крећете током дневних и атлетских активности.

Предности мртве грешке препознају стручњаци широм света. То је једна од препоручених вежби за:

• људи са артритисом
• старији људи који раде на побољшању функције мишића
• људи са хроничним болом
• пливачи који желе да побољшају положај тела
• људи са Паркинсоновом болешћу да би олакшали свакодневне активности и спречили повреде и несреће

Доња граница

Вежба мртвих бубица је корисна у развоју основне снаге која може да помогне у укупној стабилности и боловима у крижима. Може се радити самостално, као део основне рутине за јачање, или заједно са другим вежбама.

Његова широка палета модификација олакшава проналажење вежби које најбоље одговарају вашим потребама. Поред тога, можете да промените рутину како бисте спречили досаду. То је лако учинити код куће самостално или као додатак својој фитнес рутини.

Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете фитнес рутину, посебно ако имате било какве медицинске проблеме или сте нови у фитнесу.