Избор између тренинга хипертрофије и тренинга снаге има везе са вашим циљевима вежбања са теговима:
- Ако желите да повећате величину мишића, тренинг за хипертрофију је за вас.
- Ако желите да повећате снагу мишића, размислите о тренингу снаге.
Наставите да читате да бисте сазнали о предностима и недостацима сваке од њих.
О тренингу са теговима
Тренинг са теговима је режим вежбања који укључује померање предмета који пружају отпор, као што су:
- слободни тегови (мрена, бучице, котлови)
- машине за подизање терета (ременице и стакови)
- телесна тежина (склекови, згибови)
Ови предмети се премештају у комбинацији:
- специфичне вежбе
- број извршених вежби (понављања)
- број завршених циклуса понављања (сетова)
На пример, ако сте направили 12 узастопних искакања бучица, одморили се, а затим још 12, урадили сте 2 сета од 12 понављања искакања бучица.
Комбинација опреме, вежбања, понављања и сетова састављена је у рутину вежбања како би се одговорило на циљеве особе која вежба.
Почетак: снага и величина
Када започнете са тренингом са теговима, истовремено изграђујете снагу и величину мишића.
Ако се одлучите да свој тренинг са теговима подигнете на следећи ниво, морате да бирате између две врсте тренинга. Један тип се фокусира на хипертрофију, а један тип на повећање снаге.
Тренинг хипертрофије насупрот тренингу снаге
Вежбе и опрема која се користе за тренинг снаге и тренинг хипертрофије су прилично исти. Примарне разлике између њих су:
- Обим тренинга. Ово је број серија и понављања које радите у вежби.
- Интензитет тренинга. То се односи на тежину коју подижете.
- Одмарајте се између сетова. Ово је време одмора које дајете телу да се опорави од физичког стреса вежбе.
Тренинг хипертрофије: више серија и понављања
За хипертрофију повећавате обим тренинга (више серија и понављања), док истовремено смањујете интензитет. Типично, период одмора између серија за хипертрофију је 1 до 3 минута.
Тренинг снаге: мање понављања са већим интензитетом
За мишићну снагу смањујете број понављања у сету (запремина вежбања), истовремено повећавајући интензитет (додавањем већих тегова). Типично, период одмора између сетова ради снаге је 3 до 5 минута.
Предности тренинга снаге
Према клиници Маио, тренинг снаге може вам помоћи:
- телесне масти замените мршавом мишићном масом
- управљајте својом тежином
- повећати метаболизам
- повећати густину костију (смањити ризик од остеопорозе)
- смањити симптоме хроничних стања, као што су:
- бол у леђима
- гојазност
- артритис
- болест срца
- дијабетес
- депресија
Предности тренинга за хипертрофију
Једна од предности тренинга хипертрофије је естетска ако мислите да велики мишићи изгледају добро. Остале предности тренинга за хипертрофију укључују:
- повећана снага и снага
- повећана потрошња калорија, што може помоћи у губитку килограма
- повећана симетрија (избегава мишићну неравнотежу)
Ризици повезани са дизањем тегова
Иако су многе користи повезане са дизањем тегова, треба узети у обзир неке ствари:
- Пребрзо или превише подизање може довести до повреде.
- Покрети изван вашег нормалног опсега покрета могу довести до повреде.
- Задржавање даха током дизања може резултирати брзим порастом крвног притиска или узроковањем киле.
- Недовољно одмарање између тренинга може довести до оштећења ткива или прекомерне повреде, попут тендинозе и тендинитиса.
Одузети
Па, шта је боље, хипертрофија или снага?
Ово је питање на које ћете морати сами да одговорите. Све док не одете до крајности ни са једном одлуком, обоје нуде сличне здравствене бенефиције и ризике, па се избор своди на ваше жеље.
Ако желите веће, гломазне мишиће, одаберите тренинг за хипертрофију: Повећајте обим тренинга, смањите интензитет и скратите период одмора између серија.
Ако желите да максимизирате мишићну снагу, одаберите тренинг снаге: Смањите обим вежбе, повећајте интензитет и продужите период одмора између сетова.
