Када многи људи помисле на вежбање, они помисле на аеробне вежбе попут трчања или вожње бициклом. Ове врсте вежби су важне за јачање срца и плућа, али комплетан програм тренинга такође треба да укључује вежбе снаге, тренинг флексибилности и тренинг равнотеже.
Редовни тренинг снаге побољшава здравље костију, мишића и везивног ткива. Изградња јачих мишића такође повећава брзину метаболизма и помаже вам да одржите здраву тежину. Америчко Министарство здравља и социјалне службе препоручује тренинг снаге два или више пута недељно ради оптималног здравља.
Постоји много начина за структурирање програма тренинга снаге, али многим људима је корисно удружити одређене групе мишића. Вежбање различитих делова тела у различите дане даје вашим мишићима више одмора између тренинга и помаже вам да спречите претренираност.
У овом чланку ћемо погледати које групе мишића можда желите да комбинујете. Такође ћемо вам пружити узорке како бисте могли да подесите свој недељни распоред тренинга.
Мишићне групе
Постоје три врсте мишића у вашем телу: срчани, глатки и скелетни. Срчани мишићи су мишићи који контролишу ваше срце. Глатки мишићи контролишу нехотичне функције попут стезања крвних судова. Скелетни мишићи су мишићи које циљате у теретани и помажу вашем телу да се креће. Они чине око 40 процената ваше телесне тежине.
Многи фитнес стручњаци често сматрају да су ово главне мишићне групе у вашем телу:
- груди
- назад
- оружја
- абдоминалс
- ноге
- рамена
Неки људи такође деле ове мишићне групе у специфичније категорије као што су:
- телади (потколеница)
- потколенице (задњи део натколенице)
- квадрицепси (предња страна натколенице)
- глутеуси (кундак и кукови)
- бицепс (предњи део надлактице)
- трицепс (задњи део надлактице)
- подлактице (доња рука)
- трапезиус (замке) (врх рамена)
- латиссимус дорси (латс) (испод пазуха)
Рад на више мишића
Неколико вежби истински изолује само једну мишићну групу. На пример, увијање бицепса је једна од најчешћих вежби за јачање бицепса у предњем делу надлактице. Међутим, неколико других мишића такође помаже вашем телу да се савија у лакту, укључујући брахијалис, који је испод вашег бицепса, и брацхиорадиалис, који је велики мишић на подлактици. Остали мишићи стабилизатора морају да ојачају ваше раме и језгро како бисте могли ефикасно да подигнете тежину.
Када дизајнирате свој програм, неке вежбе могу се сврстати у више категорија. Генерално, што се више зглобова савије у вежби, то више мишићних група користите.
Шта да се упари?
Не постоји прави начин за груписање мишића. Можда ћете желети да експериментишете са неколико различитих упаривања све док не пронађете онај који вам најбоље одговара. Ако тренирате за општу кондицију, можете пратити програм који уравнотежује све различите мишићне групе. Ако тренирате за неки спорт, можда ћете имати користи од наглашавања одређених мишићних група које се често користе у вашем спорту.
Многим људима је корисно упарити мишићне групе које су блиске једна другој. На пример, можда ћете желети да упарите рамена и руке, јер многе вежбе, попут редова, користе оба дела тела.
Примарна корист поделе различитих мишићних група на различите дане је ваша способност да сваком мишићу пружите више одмора. На пример, ако тренирате по недељном распореду и имате један дан у недељи, ноге ће имати седам дана да се опораве између сесија.
Примери за почетнике
Ево једног примера како можете комбинирати своје мишићне групе заједно користећи шест основних група које смо горе навели:
- 1. дан: прса и рамена
- 2. дан: ноге
- 3. дан: леђа, абдомини и руке
Ако планирате да дизате само два пута недељно, добар начин за структурирање тренинга може бити:
- 1. дан: прса, руке и рамена
- 2. дан: ноге, леђа и трбух
Ако сте почетник, придржавање тих шест основних мишићних група је довољно за изградњу сјајног плана вежбања који вам може помоћи да побољшате кондицију.
Пример за напредне дизаче
Ако већ неко време дижете, можда ћете желети да будете прецизнији са мишићима које циљате приликом изградње програма.
Ево примера како можете да комбинујете мишићне групе помоћу детаљнијих група које смо истакли:
- 1. дан: прса, рамена, трицепс, подлактице
- 2. дан: телад, тетиве, квадрицепси, глутеус
- 3. дан: бицепс, леђа, абдомини, замке, латови
Није вам потребна посебна вежба за сваку мишићну групу. На пример, чучањ користи ваше:
- тетиве бутине
- квадрицепс
- глутеуси
- назад
- абдоминалс
Распоред тренинга
Америчко удружење за срце препоручује да узмете најмање два дана између сесија лигања како бисте свом телу пружили време за опоравак. Многи људи сматрају да воле тренинг снаге три пута недељно.
Ево примера како можете структурирати свој недељни распоред:
Понедељак: руке и рамена
- склекови: 3 серије по 8 понављања
- бицепс локне: 3 серије од 8 понављања
- преса за рамена: 3 серије по 10 понављања
- клупни падови: 2 серије по 12 понављања
- бочна повишења: 3 серије по 10 понављања
Среда: ноге
- Чучњеви са леђама са мреном: 3 серије по 8 понављања
- испади са бучицама: 2 серије по 10 понављања
- Румунски деадлифтс: 3 серије од 8 понављања
- појачања: 2 серије по 12 понављања
- телећа повишења: 3 серије по 12 понављања
Петак: леђа, прса и трбух
- преса са бучицама: 3 серије по 8 понављања
- мува са бучицама: 3 серије по 8-10 понављања
- трбушњаци: 3 серије од 20 понављања
- редови бучица са једном руком: 3 серије од 8 понављања
- пресавијени редови са бучицама: 3 сета од 8 понављања
- дробљење: 3 серије од 20 понављања
Врсте вежби
Када размишљате о тренингу снаге, можда мислите да су вам потребне бучице или мрена. Међутим, тренинг отпора постоји у многим облицима као што су:
- вежбе трака отпора
- вежбе са медицинском лоптом
- вежбе телесне тежине
- слободни тегови
- машинске вежбе
Ако желите да у свој програм укључите тренинг са слободним теговима, добра идеја је да се држите тегова који можете удобно подићи за 12 до 15 понављања. Како јачате, можете смањити број понављања и повећати тежину.
Вежбе које циљају одређене мишиће
Ево примера неких вежби које можете изводити за циљање сваке мишићне групе.
Груди
- Клупа: Можете користити утег или бучице. Добро је да вас партнер уочи у случају да запнете.
- Склекови: Повећавање ширине руку ставља нагласак на мишиће груди
- Преса за груди: Закачите траку ручицама иза себе и одгурните се од тела као да додајете кошаркашку лопту.
Назад
- Ред бучица са једном руком: Помаже у јачању горњег дела леђа, рамена и надлактица.
- Отпорна трака за раздвајање: Држите траку за отпор рукама раширених у ширини рамена. Усредсредите се на стискање лопатица док повлачите траку.
- Супермен: Да бисте отежали вежбу, можете држати тег у рукама преко главе.
Оружје
- Увијање бицепса: Ако немате приступ бучицама, можете да користите лименке за супу или друге тешке предмете за домаћинство.
- Трицепс падови: делују и на трицепс и на прса.
- Потезање: Повлачењем делујете на горњи део леђа, рамена, језгро и руке.
Абдоминал
- Даска: Подуприте се за подлактице и ножне прсте савијеним трбухом и језгром.
- Гњечење бицикла: Увијање у овој вежби помаже циљању мишића на бочној страни језгра која се назива коси.
- Висеће подизање ногу: Можете почети са коленима на 90 степени за лакшу варијацију и напредовати до равних ногу како вежба постаје све тежа.
Ноге
- Чучањ: Можете изводити чучњеве са телесном тежином, користити бучице или утег.
- Искораци: Постоје многе варијације искорака, укључујући ходајуће бучице, повратне искораке и избацивање мрене.
- Узгој телади: Можете почети са телесном тежином и додавати тежину како постају лакши.
Рамена
- Пресе за рамена у седећем положају: добра идеја је да вам партнер помогне да тегове поставите на место како не бисте повредили рамена.
- Преса за траке отпора: Можете стати у средину велике траке за отпор са ручкама и гурнути руке према плафону.
- Даска са усправљеним рукама: Ова вежба помаже у раду на језгру, раменима и леђима.
Када разговарати са професионалцем
Иако неки људи уживају у слободи стварања сопствених планова вежбања, можда ћете такође открити да бисте радије радили са сертификованим личним тренером или другим стручњаком за фитнес. Лични тренер вам може показати како правилно изводити вежбе како бисте их касније могли безбедно самостално радити.
Неким људима ангажовање личног тренера помаже да остану мотивисани и чини вежбање забавнијим. Тренер вас може држати одговорним и осигурати да радите одговарајућим интензитетом за ваш тренутни ниво кондиције.
Доња граница
Постоји много начина на које можете структурирати свој недељни тренинг да бисте постигли резултате. Многим људима је корисно раздвојити своје тренинге снаге по групама мишића како би им мишићи дали више времена за опоравак. Добро је направити дводневну паузу између тренинга снаге како бисте избегли претренираност.
Ако немате приступ теретани, постоји мноштво сјајних вежби за вежбање снаге које можете радити код куће користећи предмете за домаћинство, траке за отпор или телесну тежину.
Пре сваког тренинга снаге, добро је одвојити најмање 10 минута да се загрејете и концентришете на добру технику.
