Пасивно истезање: шта је то и како то учинити

Ако већ имате редовну праксу истезања, можда ћете желети да сазнате више о различитим врстама истезања, предностима сваког од њих и узорцима истезања.

Пасивно истезање је врста истезања код којег остајете у једном положају одређено време. У стању сте да опустите тело док партнер, додаци или реквизит појачавају истезање вршењем спољног притиска на тело. Такође можете користити под или зид.

Током статичног истезања, померате тело толико дубоко колико ће ићи у истезање. Када достигнете своју границу или место напетости, држите ову позицију до 1 минута. То омогућава вашем телу да се опусти у држању тела.

Истезање је важан део активности. Његове предности побољшавају мишићну функцију, омогућавајући вам да се крећете са већом лакоћом и удобношћу током дневних и атлетских активности.

Редовно истезање смањује могућност повреде, повећава флексибилност и повећава обим покрета. Ваше тело ће се осећати боље када има мање напетости, болности и затегнутости мишића који често прате вежбање.

Наставите читати да бисте сазнали више о техникама истезања, њиховим предностима и које су опције најбоље за вас.

Предности пасивног истезања

Пасивно истезање може побољшати флексибилност, опсег покрета и покретљивост. Помаже у побољшању ваших перформанси, а истовремено смањује ризик од повреда. Његове предности се протежу на људе који се можда неће моћи сами истегнути.

Пасивно истезање такође може стимулисати раст мишића и спречити мишићну слабост. Студија из 2013. на животињама показала је да пасивно истезање за кратак период сваког дана може помоћи у изградњи мишића.

Иако су неопходна даља истраживања како би се потврдили дугорочни ефекти, ови налази сугеришу да би пасивно истезање могло бити корисно за људе који су у несвести или имају парализу.

Студија на животињама из 2018. године открила је да свакодневно истезање побољшава проток крви у мишићима, што може побољшати њихову функцију. Истезање мишића које користи удлагу могло би бити посебно корисно за особе старије животне доби или неспособне за самостално вежбање. Међутим, постоји потреба за детаљним студијама на људима како би се ова сазнања проширила.

Примери пасивних истезања

Испод је неколико пасивних потеза за почетак.

Протеже се да ради сам

Истезање једне ноге на леђима

1. Лезите на леђа и подигните леву ногу, држећи је усправну.
2. Испружите десну ногу равно или савијте колено да бисте ставили стопало на под.
3. Испреплетите руке иза леве бутине или теле, или ставите пешкир или каиш око дна стопала.
4. Повуците леву ногу према телу рукама или пешкиром или каишем док лагано притискате ногу да бисте се одупрли покрету.
5. Задржите се у овом положају до 1 минута, дишући нормално.
6. Отпустите ногу полако и поновите истезање на супротној страни.

Стојећи квадрицепс се протеже

1. Ставите леву руку на столицу или зид да бисте помогли у равнотежи.
2. Станите на леву ногу.
3. Савијте десно колено да потпете пету стопала према задњици.
4. Дохватите десну руку, пешкир или каиш око десног чланка.
5. Нежно повуците ногу према телу.
6. Истовремено притисните ногу на отпор.
7. Задржите се у овом положају до 1 минута, дишући нормално.
8. Полако отпустите десну ногу и поновите кораке левом ногом.

Истезање врата

1. Стани на врата.
2. Савијте лактове под углом од 90 степени, длановима окренутим према напред.
3. Притисните дланове у оквир врата.
4. Искорачите левом ногом док испружате рамена и прса.
5. Задржите се у овом положају до 1 минута.
6. Корак у назад.
7. Поновите са супротном ногом напред.
8. Направите ово истезање 2 до 3 пута са сваке стране.

Протеже се у вези са партнером

Рад са партнером може бити од велике користи. Требали би користити благи отпор како би максимизирали сигурност. Говорите ако је истезање преинтензивно или имате било какав бол.

Истезање квадрицепса

1. Лезите на стомак са испруженим обе ноге.
2. Дозволите партнеру да нежно помери доњу леву ногу према задњици.
3. Притисните против овог отпора 5 секунди.
4. Опустите се 5 до 10 секунди.
5. Поновите 1 до 3 пута.
6. Пребаците се на десну ногу.

Хамстрингс протежу се

За већу удобност, савијте продужену ногу и ставите стопало равно на под.

1. Лезите на леђа са испруженим обе ноге, а партнер окренут према вама.
2. Подигните леву ногу и ставите је уз раме партнера.
3. Чврсто притисните кукове и доњи део леђа у под.
4. Дозволите партнеру да полако притиска ногу према трупу.
5. Притисните против овог отпора 5 секунди.
6. Опустите се 5 до 10 секунди.
7. Поновите 1 до 3 пута.
8. Пребаците се на десну ногу.

Лежећи лептир

1. Лезите на леђима тако да стопала стопала притиснете једно у друго, а колена отворена у бокове.
2. Дозволите партнеру да нежно притисне доњи део бутина.
3. Истовремено, гурајте ноге против овог отпора 10 до 30 секунди.
4. Опустите се 5 до 10 секунди.
5. Поновите 1 до 3 пута.

Врсте истезања

Ево погледа на неке од најчешћих врста истезања.

Активно

Активно истезање пумпа крв и опушта ваше мишиће, што га чини идеалним за загревање пре тренинга. Активно истезање појачава проток крви у мишићне групе које ћете циљати током тренинга.

Можете се активно истегнути сабијањем мишића без примене било какве спољне силе.

Пасивно

Ова техника истезања ослања се на помоћ подупирача, додатка или партнера за повећање истезања, што значи да не доприносите активно повећању опсега покрета.

Пасивно истезање побољшава флексибилност, истовремено спречавајући умор и бол у мишићима који често прате тренинг. Можете их користити за хлађење након вежбања. Пасивна истезања су корисна када се опорављате од повреде или не можете сами да се истегнете.

Динамиц

Можете да радите динамичко истезање као загревање за циљање мишићних група и покрета које ћете користити током тренинга. Динамично истезање користи глатке, контролисане покрете за повећање опсега покрета и покретљивости. Стално кретање које укључују ова истезања може побољшати флексибилност и ублажити стезање мишића и зглобова.

Баллистиц

Популарно међу спортистима, балистичка истезања користе силу да ваше тело пређу преко нормалног опсега покрета. Ова интензивна истезања циљају одређене мишићне групе помоћу понављајућих поскакивајућих или трзавих покрета.

Међутим, ваше тело није у стању да се у потпуности опусти и можда ћете вршити превелики притисак на мишиће и везивно ткиво. Водите рачуна да ове потезе радите сигурно и пажљиво како бисте смањили могућност повреде.

Активно изоловано истезање (АИС)

Активно изоловано истезање (АИС) захтева да пређете у истезање док не дођете до места напетости, а затим задржите ову позицију 1 до 2 секунде. Затим изводите фиксни број понављања и сетова.

Сваки пут кад пређете на АИС потез, можете да циљате да проширите прошлост своје претходне тачке отпора. Можда ће вам бити корисно користити руке или конопац, али морате пазити да се не истегнете.

Проприоцептивна неуромишићна фацилитација (ПНФ)

Техника истезања проприоцептивног неуромускуларног олакшавања (ПНФ) користи природне рефлексе који омогућавају мишићима да се опусте и истегну до свог максималног капацитета. Ова дубока, интензивна истезања смирују мишиће како би побољшали флексибилност и повећали опсег покрета.

Обично ове потезе радите са партнером који пружа отпор. ПНФ истезање користи технике које се смењују између задржавања, скупљања и опуштања током истезања. Најбоље је ову врсту истезања радити под вођством физиотерапеута или професионалца у фитнесу.

Миофасцијално ослобађање

Ова техника само-масаже користи благи притисак за ублажавање затегнутости, напетости и мишићних чворова. Током миофасцијалног ослобађања циљате на забрињавајућа подручја, која се понекад називају и окидачке тачке, користећи пенасти ваљак, тениску лопту или масажни штап.

Алат померате напред-назад по осетљивим местима како бисте ублажили осетљивост, смањили упалу и повећали опсег покрета.

Када разговарати са професионалцем

Разговарајте са стручњаком за вежбање ако сте нови човек који вежбате или имате било каквих здравствених проблема, укључујући повреде. Они могу да процене ваше тренутне нивое кондиције и флексибилности како би осмислили прилагођени план који одговара вашим потребама. Тренер вам може помоћи да пређете сва постојећа ограничења док радите према својим циљевима.

Фитнес стручњак може да сарађује са вама како бисте били сигурни да правилно радите истезање како бисте максимизовали користи. Правилна техника укључује поравнавање тела и осигуравање једнаке флексибилности бокова, што смањује шансе за повреду.

Доња граница

Истезање је витални део активног начина живота. Смањена напетост мишића, већи опсег покрета и повећана флексибилност су неке од предности које вас могу мотивисати да се доследно истегнете.

Слушајте своје тело, направите паузу када је потребно и радите у оквиру својих граница. Обратите се фитнес професионалцу, физиотерапеуту или лекару ако имате било каквих здравствених проблема или желите персонализоване инструкције.