Планцхе склек је напредна вежба снаге која захтева огромну количину снаге горњег дела тела, језгра и ногу. Слично је стандардном склеку, али руке су вам постављене испод кукова, а ноге су подигнуте.
Планцхе пусхуп је погодан за људе који траже висок ниво физичког интензитета. Можда ћете уживати радећи склекове са планшама како бисте изградили снагу или уживали у узбуђењу од извођења ове тешке вежбе.
Веома су изазовни, али ако будете одлучни и будете имали дисциплину, моћи ћете то да урадите уз праву припрему.
Како направити планцхе склек
Следите доленаведена упутства да бисте усавршили планцхе пусхуп.
Неопходно је користити правилну форму уз одржавање физичке снаге како бисте подржали своје тело. Такође ћете морати да знате како да користите своје језгро за подршку телесној тежини.
Када подигните ноге, држите тело паралелно са подом како бисте одржали поравнање.
Овај видео ће вам дати идеју како изгледа ова врста склекова:
Урадити то:
- Лезите на трбуху са рукама испруженим уз тело и длановима окренутим надоле, руку под боковима.
- Ротирајте зглобове да бисте прсте окренули у страну.
- Притисните у руке да подигнете тело у положај за склекове.
- Испредите тежину у прса и рамена.
- Ухватите језгро и притисните ноге заједно док подижете стопала и ноге.
- Док савијате лактове, спустите груди на земљу.
- Наставите да држите доњи део тела повишеним.
- Држите неколико секунди ако је могуће.
- Исправите лактове да се вратите у почетни положај.
Како радити на пусхцхе-у за планцхе
Да бисте извели склекове са планшама, мораћете да изградите снагу, стабилност и свест о телу које ова вежба захтева. Такође ће вам требати одлучност да направите ову изазовну позу.
Идите полако и имајте на уму да то може потрајати недељама или месецима. Држите се свог циља и вежбајте три до шест пута недељно за најбоље резултате. Радите на изградњи основне снаге и мишића на зглобовима, раменима и рукама.
Планцхе прогресије
Вежбајте следеће варијанте планше да бисте надоградили целу позу. Ова напредовања ће вам помоћи да стекнете осећај за потискивање целокупне планше и омогућиће вам рад на изолованим деловима вежбе.
Пола планше
- Почните са рукама у положају за набијање планцхе.
- Држите ноге на поду док изводите склекове.
- Прве руке ставите ближе раменима.
- Постепено их приближавајте боковима док јачате.
Планцхе холд
- Дођите у положај планцхе, али не спуштајте тело на под.
- Након вежбања горњег положаја на овај начин, задржите доњи положај.
Подигнута планша витка
- Ставите ноге на столицу, клупу или степеницу да бисте увежбавали планшерску форму.
- Затим покушајте да приближите руке стопалима.
- Савијте колена док нагињете труп напред.
Туцк планцхе
- Из положаја даске, нагните телесну тежину напред како бисте рамена довели испред зглобова.
- Заокружите леђа да завучете ноге према грудима.
- Подигните пете да бисте постигли тежину на увијеним прстима.
- Подигните једно или обе стопала.
- Балансирајте у овом положају до 30 секунди.
Мишићи су радили
Планцхе склек делује на цело ваше тело и захтева невероватну снагу, равнотежу и стабилност. Користите руке, горњи део тела и језгро да бисте контролисали и подржавали телесну тежину. Такође морате да ангажујете мишиће кука, глутеуса и ногу.
Ево неких коришћених мишића:
- серратус антериор
- пекторали
- предњи делтоиди
- трицепс брацхии
- бицепс
- трбушни мишићи
- зглобови
- подлактице
- флексори кука
Опрез
Уверите се да имате снагу, координацију и стабилност неопходне за извођење склека са планшама. Изградите снагу током одређеног временског периода.
Не препоручује се људима који се опорављају од повреде или имају потешкоће са издржавањем пуне телесне тежине. Избегавајте ову вежбу ако имате проблема са оптерећењем зглобова, лактова и рамена.
Док радите вежбу, водите рачуна да избегавате притискање превелике тежине у руке. Стварање ове позе је постепено напредовање и важно је да не идете пребрзо.
Пијте пуно воде како бисте били сигурни да ћете бити правилно хидрирани пре, током и после тренинга.
Алтернативне вежбе
Ове вежбе је лакше изводити и радити исте мишиће као и планцхе пусхуп. Радите ове вежбе уместо нагуравања планцхеа или као начин за изградњу снаге и стекните осећај за неке радње које су му потребне.
Врана поза
Ова поза помаже у изградњи равнотеже, снаге и стабилности. Ради на рукама, горњем делу леђа и абдомину. Да бисте то олакшали, покушајте да поставите ноге на блок или уздигнуту површину.
Једном када савладате ову позу, порадите на истезању једне или обе ноге. Затим, вратите обе ноге натраг у положај даске. Порадите на паузирању у ваздуху пре слетања. Погледајте овај видео да бисте видели визуелна упутства:
Урадити то:
- Стојећи, лагано савијте колена док руке стављате на под, наслони надлактица наслоњени на потколенице.
- Ставите потколенице близу пазуха и надлактица, држећи руке савијене.
- Прихватите језгро, заокружите леђа и држите репну кост у близини пета.
- Полако повлачите тежину напред да бисте уравнотежили руке и надлактице, подижући обе ноге.
- Ако имате снаге, исправите руке.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
Одбијте склекове
Развијте основну снагу и изградите мишићни отпор у горњем делу грудног коша, раменима и трицепсу помоћу ове варијације склека. За већи изазов, држите доњи положај истовремено до 30 секунди.
Урадити то:
- Дођите у положај за склекове са ногама подигнутим на столици, клупи или степеници.
- Полако спустите се тако да лебдите тачно изнад пода.
- Задржите се у овом положају 5 секунди пре него што се притиснете у почетни положај.
- Направите 1–3 серије од 8–16 понављања.
Варијације даске
Небо је граница када су у питању варијације дасака. Додајте што више дасака у своју рутину како бисте изградили мишићну снагу у раменима, језгру и ногама. Радите на томе да држите положај даске што је дуже могуће.
Урадити то:
- Из положаја стола подигните пете и кукове док исправљате ноге.
- Издужите кичму и привуците пупак уз кичму да захвати језгро.
- Укључите мишиће руке, леђа и ногу.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
Доња граница
Планцхе склек је напредна вежба балансирања која захтева снагу целокупног тела. Ова интензивна вежба захтева да уравнотежите целокупну телесну тежину на рукама док су ноге подигнуте.
Већина људи ће то морати надоградити тренирајући током седмица или мјесеци. Будите стрпљиви и не форсирајте се прејако или пребрзо.
Ако није могуће постићи пуни израз, успут се можете забавити градећи снагу у телу и испробавајући различите вежбе. Идите полако и слушајте своје тело како бисте избегли повреде.
Размислите о сарадњи са личним тренером ако заиста желите да направите план за савладавање планцхе склека.
