Не само за рехабилитацију: Коришћење балансних плоча за побољшање вежбања

Тренинзи на балансној дасци су метода тренинга која укључује низ вежби у стојећем положају и носачу терета изведених на нестабилној површини. Циљ им је да увежба мишиће око скочног зглоба и побољша равнотежу.

Уобичајене у рехабилитационим поставкама и програмима кондиције за спортисте, табле за равнотежу такође могу циљати стабилност горњег дела тела и снагу језгра.

Овај чланак разбија основе одбора за равнотежу као што су предности, недостаци и вежбе које циљају све главне мишићне групе.

Шта су билансне табле?

Даске за равнотежу, које укључују клацкалице и даске за климавање, фитнес су алат на који можете стајати док изводите вежбе које помажу у побољшању равнотеже и држања тела, помажу у рехабилитацији, спречавају повреде доњег дела тела и повећавају снагу језгра, између осталих предности.

Постоје различите табле за балансирање, али на крају се своди на оно што вам најбоље одговара.

Даска за ваге је обично направљена од дрвета и има равни врх и нестабилно дно у облику куполе у ​​средини даске. Ово омогућава плочи да се креће у различитим правцима.

Даске за клацкалице могу бити правоугаоне или закривљене у облику слова У, што вам омогућава кретање с једне на другу страну или са предње на задњу страну.

Округле даске за балансирање, које се називају и колебљиве плоче, омогућавају вам да се померате и у страну у страну и напред-назад, али такође вам омогућавају да даску нагнете у круг (познату као „широм света“).

Физички терапеути често користе балансне табле у рехабилитацији повреда потколенице - тачније уганућа зглоба. Балансне табле су такође драгоцено средство за обуку за спречавање повреда повезаних са спортом и заштиту од падова код људи свих старосних група.

Додатне погодности коришћења билансне табле укључују:

• побољшана равнотежа и координација
• јачи мишићи потколенице, посебно перонеали
• повећане моторичке способности
• спречавање повреда, посебно за глежње
• помоћ у рехабилитацији повреда
• побољшано држање тела

Резиме

Даска за равнотежу је уређај за вежбање који помаже у побољшању равнотеже, рехабилитацији и спречавању повреда и повећању моторичких способности. Постоје различити стилови балансних плоча, попут округлих и правоугаоних.

Баланце табле за мршављење

Билансне табле су најпознатије по својој улози у превенцији повреда, рехабилитацији и тренингу равнотеже. Међутим, било који облик физичке активности сагорева калорије, па употреба ваге може такође помоћи у губитку килограма.

Једно мало истраживање проучавало је разлике у потрошњи енергије за 30 здравих одраслих док су били на послу. Истраживачи су мерили утрошак енергије учесника седећи, стојећи на равној површини и стојећи на дасци за ваге.

Учесници су извели укупно 1,5 сата куцања - 30 минута у свакој од 3 позиције. Резултати су показали да је потрошња енергије била већа за 14,2% када се користи вага него у седећем положају.

Број сагорених калорија током вежбања зависи од неколико фактора, као што су врста активности, интензитет и телесна тежина. Да бисте одредили просек, можете да користите бројач калорија за физичку активност који вам омогућава да унесете телесну тежину, трајање и активност.

Иако на листи активности можда нећете наћи „таблу за биланс“, можете одабрати сличну активност као што је калистеника. На пример, особа од 150 килограма која ради 20 минута умерене калистенике сагореће око 80 калорија.

Резиме

Будући да вам тренинг са равнотежом повећава пулс, повећава потрошњу енергије. Повећање броја калорија које сагорете дневно може допринети губитку килограма.

Побољшавање равнотеже помоћу балансне табле

Способност уравнотежења је функција три телесна система:

• визуелни систем
• вестибуларни систем
• проприоцептивни систем

Конкретно, тренинг на дасци за равнотежу може побољшати проприоцепцију, а то је перцепција положаја вашег тела и покрета у тродимензионалном простору. Другим речима, то је способност вашег тела да осети своје место, покрете и радње.

Стручњаци верују да проприоцепција глежња игра пресудну улогу у балансирању. Употреба дасака за балансирање или колебање може да увежба мишиће, лигаменте и тетиве да раде заједно како би створили стабилност у зглобу.

Један недавни преглед проучавао је 7 рандомизираних контролисаних испитивања са укупно 3.726 учесника и открио да проприоцептивни тренинг помоћу ваге или даске за колебање може смањити ризик од првог или поновљеног уганућа скочног зглоба.

Једна мала студија открила је да су пацијенти са можданим ударом који су изводили вежбе са климавим даскама заједно са конвенционалном физиотерапијом показали значајан пораст равнотеже у поређењу са контролном групом која није користила колебљиву плочу.

Још једно мало истраживање из 2011. године проценило је ефекте тренинга са климавим даскама на физичку функцију код 23 старије одрасле особе. Учесници који су користили даску за колебање два пута недељно током 9 недеља показали су знатно веће повећање времена стајања на дасци за колебање од контролне групе.

Ови резултати сугеришу да старији одрасли могу да побољшају своју равнотежу у столу тренирањем на климавим даскама.

Резиме

Побољшана равнотежа је најзначајнија предност коришћења табле за равнотежу. Кроз разне вежбе можете повећати проприоцепцију; ојачајте колена, кукове и зглобове; и побољшајте своје држање.

Недостаци билансних одбора

Као и сваки други део опреме за вежбање, и даска за равнотежу може бити злоупотребљена или представљати изазове, посебно ако нисте упознати са начином на који се користи.

Највећи недостатак дасака за равнотежу је иронично и један од разлога што је тако одличан фитнес алат: захтева равнотежу на нестабилној површини.

Побољшање равнотеже и снаге скочног зглоба су две кључне предности ове врсте тренинга.

Међутим, ако имате слабе или повређене зглобове, проблеме са коленима или куковима или ограничења у равнотежи, коришћење ваге може представљати неке изазове и сигурносне проблеме, као што је повећани ризик од пада.

Ако сте нови у вежбању или имате било каквих проблема са зглобовима, куковима или коленима, размислите о сарадњи са физиотерапеутом или овлашћеним личним тренером. Они вас могу научити како правилно користити таблу за равнотежу.

Резиме

Даске за равнотежу захтевају да стојите на нестабилној површини. То може повећати ризик од пада, посебно ако сте нови у овој врсти тренинга или ако имате одређене повреде.

Вежбе балансне табле

Ако сте нови у балансирању тренинга на дасци, размислите о извођењу ових вежби близу зида или стабилне површине попут стола на који можете да ставите руку.

Можете створити читав тренинг помоћу табле за равнотежу. Ево пет вежби које ће вам помоћи да започнете са циљевима главних мишића вашег тела.

Основни редослед равнотеже

Ова секвенца равнотеже започиње основним ставом, помера се у нагиб напред-назад и завршава покретом у страну. Ово циља ваше глутеусе, квадрате, тетиве, телад и основне мишиће како би се побољшала стабилност, координација и свест о простору.

Почетни положај

1. Започните тако што ћете стајати на дасци за равнотежу раздвојених стопала у боковима. Стопала би требала бити на спољним ивицама даске.
2. Држите држање усправно и одржавајте неутралну кичму.
3. Изаберите фокусну тачку испред себе на коју ћете се фокусирати. Ово може помоћи у равнотежи.
4. Пребаците тежину тако да ивице даске не додирују под. Руке могу бити испред вас или уз вас.
5. Балансирајте у овом положају 30 секунди.

До позади

1. Полако нагињте даску напред док не додирне под.
2. Полако нагињте даску уназад док не додирне под иза вас. Руке могу бити испред вас или уз вас.
3. Полако се нагињте напред и назад 30 секунди.

Једне на другу страну

1. Станите у почетни положај равнотеже.
2. Полако нагните даску на десну, а затим на леву страну.
3. Нагињање са једне на другу страну за 30 секунди.

Мини чучњеви

Мини чучњеви на балансној табли циљају ваше глутеусе, квадрицепсе. тетиве бутине, телади и основних мишића.

1. Почните у положају равнотеже, али померите стопала неколико центиметара према ивицама (мало шире од размака од кукова).
2. Ставите руке испред или уз бокове ради равнотеже. Алтернативно, можете се држати за зид или стабилну површину да бисте помогли у равнотежи.
3. Полако се савијте у коленима у чучањ. Идите само колико год можете док одржавате равнотежу.
4. Прогурајте се кроз пете и устаните.
5. Завршите 10–15 понављања.

Даска

Даска за вагу циља ваше трбушне мишиће (језгро), глутеус, кукове, ноге, рамена, леђа и руке.

1. Поставите се у склекове с рукама на дасци за вагу, мало шире од ширине рамена. Ноге ће бити иза вас, било заједно за већи изазов или раздвојене за већу стабилност.
2. Укључите основне мишиће и уверите се да вам је тело у правој линији.
3. Руке нека буду испружене, али лагано савијте лактове да не би остали закључани.
4. Задржите се у овом положају 30 секунди или колико год можете.

Склекови

Склекови на дасци за равнотежу одводе даску корак даље и циљају ваше груди, трицепс и основне мишиће.

1. Започните на поду у положају склека са рукама на дасци за равнотежу, мало шире од ширине рамена. Стопала ће бити иза вас, било заједно за напреднију варијацију или раздвојена за већу стабилност. Ваше тело ће бити у правој линији.
2. Укључите основне мишиће и држите главу унапред.
3. Савијте лактове и полако се спуштајте што даље док држите тело у правој линији.
4. Застаните и вратите се у почетни положај.
5. Завршите 5–10 понављања.

Мост за глуте

Глуте мост на дасци за равнотежу циља ваше глутеус, леђа и мишиће језгра.

1. Лезите на леђа савијених колена, руку уз бокове и стопала окренутих ка дасци за равнотежу.
2. Подигните ноге и поставите их на даску за вагу. Ваши табани ће бити у контакту са вагом.
3. Укључите глутеусе и притисните стопала у даску за равнотежу да бисте подигли кукове од пода. Идите највише што можете док одржавате равнотежу.
4. Стисните мишиће глутеуса и задржите ову позицију неколико секунди.
5. Полако спустите тело на под.
6. Завршите 10–15 понављања.

Резиме

Можете да циљате све главне мишићне групе вежбама за равнотежу. Испробајте основни редослед равнотеже, мини чучњеве, склекове, даске и глуте мост. Ако вам је потребна помоћ у балансирању током извођења стојећих вежби, држите се за зид или стабилну површину.

Доња граница

Балансне табле су одличан алат за решавање проблема са равнотежом, рехабилитацијом, превенцијом повреда и општом кондицијом.

Постоје различити стилови балансних плоча, али на крају се своди на оно што вам најбоље одговара.

Добра је идеја да разговарате са лекаром, физиотерапеутом или квалификованим личним тренером пре него што додате тренинг тренинга на равнотежи у своју рутину вежбања, посебно ако имате нека здравствена стања или повреде скочног зглоба, колена или кука.

Све у свему, вежбе на табли за баланс су одличан начин да повећате равнотежу и стабилност, што ће вам помоћи да уживате у својим омиљеним активностима у годинама које долазе.