Колико аеробних вежби треба?
Аеробна вежба је било која активност која покреће пумпање крви и рад великих мишићних група. Такође је позната и као кардиоваскуларна активност. Примери аеробних вежби укључују:
- брзо ходање
- пливање
- тешка чишћења или баштованства
- трчање
- вожња бициклом
- играње фудбала
Стручњаци препоручују најмање 150 минута умерене аеробне вежбе или 75 минута енергичних активности сваке недеље. Брзо ходање или пливање примери су умерене активности. Трчање или бициклизам су примери снажне активности.
Али зашто се препоручује аеробно вежбање? Читајте даље да бисте сазнали више о предностима и да бисте добили савете за начине укључивања аеробних вежби у своју рутину.
13 Предности
1. Побољшава кардиоваскуларно здравље
Америчко удружење за срце и већина лекара препоручују аеробне вежбе особама са срчаним болестима или ризиком од њих. То је зато што вежбање јача ваше срце и помаже му да ефикасније пумпа крв кроз тело.
Кардиоваскуларне вежбе такође могу помоћи у снижавању крвног притиска и одржавању артерија чистим подизањем холестерола „доброг“ липопротеина високе густине (ХДЛ) и снижавањем нивоа „лошег“ липопротеина мале густине (ЛДЛ) у крви.
Ако посебно желите да смањите крвни притисак и холестерол, циљајте на 40 минута аеробне вежбе умереног до снажног интензитета између 3 и 4 пута недељно.
2. Смањује крвни притисак
Кардиоваскуларне вежбе могу вам помоћи да управљате симптомима високог крвног притиска. То је зато што вежбање може помоћи у снижавању крвног притиска. Ево и других начина за снижавање крвног притиска без лекова.
3. Помаже у регулацији шећера у крви
Редовна физичка активност помаже у регулисању нивоа инсулина и смањењу шећера у крви, а све то уз контролу телесне тежине. У студији на људима са дијабетесом типа 2, истраживачи су открили да било који облик кретања, било аеробни било анаеробни, може имати ове ефекте.
4. Смањује симптоме астме
Аеробно вежбање може помоћи особама са астмом да смање и учесталост и тежину напада астме. Ипак морате разговарати са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања ако имате астму. Они могу препоручити одређене активности или мере предострожности које ће вам помоћи да будете сигурни током вежбања.
5. Смањује хронични бол
Ако имате хронични бол у леђима, кардиоваскуларне вежбе - посебно активности са малим утицајем, попут пливања или акваробике - могу вам помоћи да вратите мишиће у функцију и издржљивост. Вежбање вам такође може помоћи да смршате, што може додатно смањити хроничне болове у леђима.
6. Помаже у спавању
Ако имате проблема са спавањем ноћу, испробајте кардиоваскуларне вежбе током буђења.
Студија о особама са хроничним проблемима са спавањем открила је да је редован програм вежбања у комбинацији са едукацијом о хигијени спавања ефикасан третман за несаницу.
Учесници су се 16 недеља бавили аеробним активностима, а затим су попуњавали упитнике о свом сну и општем расположењу. Група активности пријавила је бољи квалитет и трајање сна, као и побољшања њихове дневне будности и виталности.
Вежбање преблизу времену за спавање, међутим, може отежати спавање. Покушајте да завршите свој тренинг најмање два сата пре спавања.
7. Регулише тежину
Можда сте чули да су дијета и вежбање грађевни елементи за губитак килограма. Али само аеробна вежба може задржати моћ да вам помогне да изгубите килограме и да их спречите.
У једној студији, истраживачи су тражили од учесника са прекомерном тежином да задрже своју исхрану непромењеном, али да се укључе у вежбе које би сагоревале или 400 до 600 калорија, пет пута недељно, током 10 месеци.
Резултати су показали значајан губитак килограма, између 4,3 и 5,7 процента почетне тежине, и за мушкарце и за жене. Већина учесника је већину вежбања шетала или трчкарала тркаћим тракама. Ако немате приступ траци за трчање, покушајте да свакодневно направите неколико брзих шетњи или трчања, на пример током паузе за ручак или пре вечере.
У зависности од ваше тежине и брзине, можда ћете морати да пешачите или трчите до 4 миље да бисте сагорели 400 до 600 калорија. Резање калорија поред аеробног вежбања може смањити количину вежбања потребног за губитак исте количине килограма.
8. Јача имунолошки систем
Истраживачи са Државног универзитета у Пенсилванији испитивали су активне и седеће жене и утицај вежбања на њихов имуни систем.
- једна група вежбала је на траци 30 минута
- друга група је направила налет интензивне активности током 30 секунди
- последња група није вежбала
Свим женама је вађена крв пре, после и у различитим интервалима у данима и недељама након ових вежби.
Резултати су показали да редовно и умерено аеробно вежбање повећава одређена антитела у крви која се називају имуноглобулини. То на крају јача имуни систем. Седентарна група жена није приметила побољшање у функцији имунолошког система, а ниво кортизола био је много већи од нивоа активних група.
9. Побољшава моћ мозга
Да ли сте знали да мозак почиње да губи ткиво након напуњених 30 година? Научници су открили да аеробно вежбање може успорити овај губитак и побољшати когнитивне перформансе.
Да би тестирали ову теорију, 55 старијих одраслих је предало снимке магнетне резонанце (МРИ) на процену. Потом су учесници прегледани како би се проценило њихово здравље, укључујући аеробну кондицију. Одрасли који су били најспремнији показали су мање смањења у фронталном, паријеталном и темпоралном делу мозга. Све у свему, њихово мождано ткиво је било робусније.
Шта ово значи за вас? Аеробне вежбе чине тело и мозак Добро.
10. Подиже расположење
Кретање телом такође може побољшати ваше расположење. У једној студији о особама са депресијом, учесници су ходали траком за трчање у интервалима од 30 минута током сесије. После 10 дана, затражено је да пријаве било какве промене у свом расположењу.
Сви учесници су пријавили значајно смањење симптома депресије. Ови резултати сугеришу да бављење вежбом, чак и на кратак временски период, може имати велики утицај на расположење.
Не треба чекати скоро две недеље да бисте видели побољшање. Резултати студије открили су да је чак и једна сесија вежбања можда довољна да вам подстакне.
11. Смањује ризик од пада
Сваке године падне свака трећа особа старија од 65 година. Падови могу довести до сломљених костију и потенцијално створити доживотне повреде или инвалидитет. Вежбање може помоћи да се смањи ризик од пада. А ако се бринете да сте престар за почетак вежбања, немојте бити. Имате много тога да добијете.
Резултати студије на женама од 72 до 87 година открили су да аеробни плес, на пример, може смањити ризик од пада промовишући бољу равнотежу и окретност. Жене су вежбале сат времена, 3 пута недељно, укупно 12 недеља. Плесне сесије су укључивале мноштво покрета у чучњу, равнотежу ногу и друге основне бруто моторичке задатке.
На крају студије, жене у контролној групи извеле су знатно боље задатке попут стајања на једној нози затворених очију. Такође су имали бољу снагу и досег, све важне физичке снаге које могу заштитити тело од падова.
Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања и почните полако. Групне часове могу бити одличан начин за безбедно вежбање. Инструктор вам може рећи да ли исправно изводите потезе и по потреби вам може дати измене како би смањио ризик од повреда.
12. Сигурно за већину људи, укључујући децу
Кардиоваскуларне вежбе се препоручују већини група људи, чак и онима који су старији или имају хронична здравствена стања.Кључно је радити са својим лекаром како бисте пронашли оно што вам најбоље одговара и што је сигурно у вашој ситуацији.
Чак и деца треба редовно да се баве аеробним вежбама. У ствари, препоруке за децу су мало веће него за одрасле. Тежите свом детету да се креће најмање 60 минута или више сваког дана. Умерене активности су добре, али деца треба да уђу у жустру зону најмање три дана сваке недеље.
13. Приступачне и приступачне
За вежбање вам није потребна никаква отмена опрема или чланство у теретани. Свакодневно вежбање може бити лако као шетња по комшилуку или одлазак на трчање са пријатељем на локалној стази.
Други начини бесплатног или јефтиног аеробног вежбања:
- Проверите радно време базена у локалним школама или центрима заједнице. Многи становницима нуде бесплатан улаз или имају клизне стопе. Неки центри чак нуде широку публику бесплатне или јефтине часове фитнеса.
- Прегледајте на мрежи да бисте пронашли бесплатне вежбе на веб локацијама попут ИоуТубе-а. Фитнесс Блендер, Јога са Адриене и Блогилатес су популарни канали.
- Распитајте се код свог послодавца о попустима или бесплатном чланству у теретанама. Ако ваше радно место не нуди ништа, можда испуњавате услове за подстицаје преко свог здравственог осигурања.
Да ли је аеробно вежбање сигурно?
Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања. Иако је аеробно вежбање прикладно за већину људи, постоје одређене ситуације у којима ћете можда желети да будете под водством лекара.
На пример:
- Вежбање смањује шећер у крви. Ако имате дијабетес, проверите ниво шећера у крви пре и после вежбања. Ако поједете здраву грицкалицу пре него што се почнете знојити, такође ћете спречити да ниво прениско падне.
- Проведите додатно време загревања пре почетка активности ако имате болове у мишићима и зглобовима, на пример код артритиса. Размислите о топлом туширању пре везивања или одласка у теретану. Ципеле са добром амортизацијом и контролом кретања такође могу помоћи.
- Ако имате астму, потражите вежбе са краћим налетима активности, попут тениса или бејзбола. На тај начин можете да правите паузе да одморите плућа. И не заборавите да користите инхалатор када је потребно.
- Ако сте нови у вежбању, олакшајте активност. Почните током неколико недеља тако што ћете сваки други дан радити 10 до 20 минута. Ово ће помоћи код умора и болности мишића.
Ваш лекар може да понуди више смерница и предлога за ваше специфично стање или ниво кондиције.
За понети
Већина људи би требало да тежи постизању око 30 минута умерене кардиоваскуларне активности најмање пет дана недељно. То се ради на око 150 минута или 2 1/2 сата недељно. Можете да помешате интензитете и активности како бисте били занимљиви.
Ако сте нови у активности, почните кратко и полако. Увек можете да градите како се побољшава кондиција. Запамтите: Сваки покрет је бољи од било којег покрета.
Ако вам недостаје времена, размислите о томе да вежбу разбијете током дана на неколико делова од 10 минута. Чак су и кратке сесије аеробног вежбања довољне да се искористе благодати.
