Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Брзо листање Инстаграм-а спортиста ЦроссФит-а (Здраво, Тиа и Мат!) Или клипа ЦроссФит игара од 5 секунди све је доказ који вам је потребан да спорт функционалне кондиције озбиљно делује на мишиће спортиста.
Али да ли сте знали да то може укључивати мишиће дна карлице? Да.
Овде три стручњака за карлично дно објашњавају све што треба да знате о својим мишићима карличног дна, укључујући како препознати дисфункцију карличног дна.
Поред тога, објашњавају како ЦроссФит може погоршати - а у неким случајевима и изазвати - дисфункцију карличног дна.
Подсети ме: Који су мишићи карличног дна?
„Мишићи карличног дна протежу се око посуде карличног дна попут висеће висеће мреже“, каже Антхони Ло (звани Тхе Пхисио Детецтиве), аустралијски физиотерапеут мишићно-скелетног система и тренер ЦроссФит Левел Оне.
Мишићи карличног дна, како каже, имају бројне улоге, укључујући:
- задржавање карличних органа попут простате, материце, ректума и бешике
- помажући нам да пишкамо и качкамо кад желимо (а не када не желимо!)
- подржавајући сексуално задовољство и функцију
- циркулишућа крв око карличних органа
Шта је дисфункција карличног дна?
Са мишићима карличног дна постоји Златокос зона. Не желите да буду преслаби и не желе их превише активне.
Ако се искриве у било ком смеру, сматра се дисфункцијом карличног дна.
Слабост карличног дна
Мишићи карличног дна могу постати слаби због ствари попут:
- седентарни начин живота
- хронични затвор
- трудноћа
- рођење детета
- лечење рака простате или материце
Ово је најпознатије стање карличног дна.
Како каже Емили МцЕлратх, терапеут за карлично дно, која је специјализована за спортисте ЦроссФит-а, „Не могу вам рећи колико људи долази код мене који мисле да имају слабо карлично дно, али имају потпуно другачији проблем - прекомерну активност.“
Прекомерна активност карличног дна
Мишићи карличног дна, као и сви мишићи у телу, дизајнирани су за контракцију и опуштање.
Понекад ови мишићи нису у стању да се опусте и уместо тога су стално у контракционом положају.
Ово је такође познато као не опуштајући мишићи карличног дна.
Уобичајени узроци укључују:
- хронични стрес
- рођење детета
- вулводинија
- интерстицијски циститис
- ожиљачно ткиво
- оштећење нерава
- карличне хирургије
- сексуалне трауме
Ево у чему је ствар ... карлично дно је сложено
„Када говоримо о томе да је карлично дно у сталном стању контракције или сталном стању опуштености, важно је схватити да се ове ствари дешавају подсвесно“, каже Ло.
Каже да вашу подсвест обликују све врсте фактора, укључујући:
- где сте одрасли и како сте одгајани
- ко су ваши пријатељи и били
- у шта тренутно верујете
- у шта тренутно верујете у вези са карличним дном
- прошла пријатна или трауматична искуства
Када желите да ојачате или опустите друге мишиће у телу, попут бицепса, на пример, можете да подигнете тег и направите увојке за бицеп или исправите руку.
Али јачање и опуштање мишића дна карлице обично није тако лако.
„Понекад да би се позабавили проблемима карличног дна, људи треба да се обрате основном психосоцијалном фактору који доприноси несвесној реакцији њихових мишића карличног дна“, каже Ло.
Симптоми дисфункције дна карлице
„Симптоми слабости и прекомерне активности могу бити прилично слични“, каже Брианна Баттлес, тренер снаге и кондиције, оснивач програма за трудноћу и постпорођајни атлетизам.
А симптоми се могу разликовати од особе до особе, од карличног дна до карличног дна.
Упркос томе, уобичајени симптоми могу укључивати:
- болови током мокрења
- стална потреба за мокрењем
- осећај непотпуног пражњења бешике
- хронични затвор или бол током пражњења црева
- болови у пределу карлице, доњем делу леђа или куковима
- притисак или тежина у пределу карлице
- бол током пенетративног секса
- уринарна или цревна инконтиненција
- цурење током кретања под великим ударом
Чекај, на кога ово може утицати?
Свака особа има карлично дно и мишиће дна карлице. Значи, дисфункција карличног дна може утицати на људе било ког пола или гениталија!
Међутим, према Биткама, дисфункција карличног дна је најчешћа код власника вагине због чињенице да већина може, хоће или мора да роди (н).
Дакле, да ли ЦроссФит * узрокује * дисфункцију карличног дна?
ЦроссФит генерално не узрокује дисфункцију карличног дна.
Уместо тога, погоршава симптоме дисфункције карличног дна код људи који то већ доживљавају (знали то или не).
То је рекло, према МцЕлратх-у, „ЦроссФит моћи довести до дисфункције карличног дна код људи који никада нису искусили дисфункцију карличног дна “.
„Међутим, вероватније је да ЦроссФит изазива дисфункцију карличног дна од осталих спортова са великим ударом, високог интензитета или дизања тешких терета“, каже МцЕлратх.
Како ЦроссФит може погоршати дисфункцију карличног дна
Постоји неколико разлога због којих може погоршати (или изазвати) дисфункцију карличног дна.
ЦроссФит је вежба високог интензитета
“Свака вежба високог интензитета поставиће велику потражњу на дну вашег карлице “, каже МцЕлратх.
Па, то укључује и ЦроссФит.
На крају, ЦроссФит-ова ~ цела ствар ~ су непрестано разноврсни функционални покрети који се изводе великим интензитетом.
ЦроссФит укључује тренинг снаге
Спорт функционалне кондиције укључује спортове снаге попут олимпијског дизања и поверлифтинга.
Ово је добра ствар! На крају крајева, тренинг снаге = мишићна маса = многе здравствене користи.
Невоља је у томе што многи ЦроссФиттери користе појасеве за дизање тегова на начине који не узимају у обзир њихово карлично дно док подижу.
МцЕлратх објашњава: „Удисање каиша, како су научени многи људи, врши велики притисак на мишиће дна карлице, што људе доводи у повећани ризик од повреде мишића дна карлице.“
ЦроссФит наглашава основно учвршћивање
„Без обзира да ли се ради о ходајућим искорацима или прстима до барова или једном репу, у ЦроссФиту нам је речено да се непрестано затежемо“, каже Баттлес.
Карлично дно је део језгра, па то значи да је карлично дно у контракционом положају током читаве класе.
„Није погрешно што мишићи карличног дна раде док вежбате“, каже Ло.
Али, каже, важно је да можете опустити карлично дно док га не користите!
На пример, током Франа ЦроссФита - осим ако нисте спортски спортиста - велике су шансе да ћете дати одушка средином ВОД-а.
"Када ти урадити дајте одушка, желите да руке ставите на колена и пустите да се ноге, трбух, [и] леђа опусте и дишу пре него што се вратите на шипку “, објашњава Ло.
Да ли сте икада видели некога како се тресе и лепи рукама након што је обавио велики скуп натезања или шчепања мрене како би ублажио напетост мишића? Ово је верзија карличног дна.
Тип личности ЦроссФит привлачи
Наравно, било ко могу уживати у ЦроссФит-у. Али, каже МцЕлратх, „Због природе спорта, многи од нас ЦроссФиттерс су једноставно такмичарски настројени, типа А, високог стреса, интензивни и идемо-идемо.“
Уопштено говорећи, мање је вероватно да ће овим врстама људи требати времена за декомпресију и вероватније ће задржати напетост у својим мишићима, каже она.
И док неки људи могу задржати напетост у замкама, врату, вилици и грудима, други је (несвесно) држе у мишићима дна карлице.
А људи који држе напетост у дну карлице? Па, већа је вероватноћа да ће имати симптоме карличног дна без обзира на то који спорт одаберу.
После трудноће, многи ЦроссФиттерс се не скалирају правилно
„ЦроссФит је много више од физичке активности“, каже Ло. „Заједница - и атмосфера - су велики део ње.“
Стога има смисла да би многи ЦроссФиттери желели да се врате АСАП што пре.
Повратак покретима након порођаја сам по себи није проблем. Проблем је у томе што многи не успевају да скалирају покрете тако да одговарају њиховом телу после порођаја када се врате, каже МцЕлратх.
„ЦроссФит је бескрајно скалабилан“, каже Ло. „Дакле, постоје начини да се родитељи врате у теретану и крећу на скалиран и прикладан начин.“
Па ... како да знам да ли имам дисфункцију карличног дна?
Без обзира да ли сте спортиста ЦроссФит-а, ако имате било који од горе поменутих симптома, требало би да закажете лични или телемедицински састанак са специјалистом за карлично дно.
Чак и ако је ваш „једини“ симптом цурење током покрета са великим ударом, попут двоструког кретања или скокова у кутију.
Инконтиненција је можда честа у ЦроссФит кутијама, али то је знак да ваше карлично дно није толико здраво или ефикасно колико би могло бити, каже МцЕлратх.
МцЕлратх такође препоручује потрагу за специјалистом карличног дна ако имате било каквих проблема са куком или глутеусом који специјалисти ортопедије нису успели да открију.
Понекад је бол у куку или глутеусу на једној страни симптом грчења дна карлице или прекомерне активности на тој страни. Фасцинантно, зар не?
Не брините: Нећете морати да напустите ЦроссФит
„Генерално, мој став је да не морате напуштати ЦроссФит нити се одмарати од њега док поправљате симптоме“, каже Ло. „На крају крајева, ваше карлично дно неће постати јаче или координисаније са вама који само лежите у кревету.“ Фер тачка!
Баттлес додаје: „Као практичари, морамо да поставимо пацијенте за успех, а то значи да их држимо у фитнес окружењу које воле, али да их учимо како да крећу мало другачије у том окружењу.“
То би могло значити:
- дишући намерније
- учитавање покрета различито
- радећи кроз већи опсег покрета
- планирајући намерније прегревање које циља мишиће дна карлице пре наставе
„Често је потребна само промена технике“, каже Ло.
Шта још подразумева лечење?
„Очигледно је да ће третман варирати код сваког спортисте“, каже МцЕлратх. Али то може да укључи једно или више од следећег.
Практична манипулација карличним дном
Неки специјалисти за карлично дно нуде практичан посао који им омогућава да олакшају напетост мишића код људи са преактивним мишићима карличног дна.
„[Ово] функционише слично ономе како би дубоке масаже ткива у леђима могле радити“, каже МцЕлратх.
Постоје и штапићи за отпуштање дна карлице (попут овог) које можете сами купити и користити за сличан осећај.
Рад са специјалистом карличног дна
Не волите идеју да имате нечије руке у себи?
Добре вести: „Иако би интерни преглед могао бити од помоћи, то није апсолутна потреба“, каже Ло.
Многи специјалисти за карлично дно у алату имају алате који им омогућавају олакшање без додира.
Опуштајуће
„Људи са прекомерном активношћу карличног дна морају да науче како да се опусте“, каже МцЕлратх, који препоручује људима да у свој дан уврсте 20–30 минута намерног опуштања.
„Свакако да то опуштање може бити медитација“, додаје МцЕлратх. „Али то може бити и слушање подцаста у кади, гледање документарног филма или РомВод и рад на дубоком дисању и опуштању.“
Вагинални дилататори
Власници вулве који осећају бол током пенетративне игре или имају екстремну прекомерну активност такође могу да користе вагиналне дилататоре, каже МцЕлратх.
Вагинални дилататори су алати који се убацују у вагину на одређено време.
„Дисање с дилататором у унутрашњости може вам помоћи да се дно здјелице полако научи опуштати“, објашњава МцЕлратх.
Доња граница
Ако имате симптоме дисфункције карличног дна, разговарајте са лекаром или другим здравственим радником.
„Дисфункција карличног дна је уобичајена, али није здрава“, каже МцЕлратх. „Много је стручњака и тренера за карлично дно који заиста могу да помогну.“
И ко вас неће натерати да напустите свој вољени спорт као део лечења. # Благослови.
Габриелле Кассел је списатељица за секс и веллнесс са седиштем у Њујорку и тренерица ЦроссФит нивоа 1. Постала је јутарња особа, тестирала је преко 200 вибратора, јела се, пила и четкала угљеном - све у име новинарства. У слободно време може је наћи како чита књиге за самопомоћ и љубавне романе, пресинг клупе или плес на мотци. Пратите је на Инстаграму.
