Аеробни вс. анаеробни
Аеробна вежба је било која врста кардиоваскуларних уређаја или „кардио“. Током кардиоваскуларних кондиција, дисање и пулс се повећавају током дужег временског периода. Примери аеробних вежби укључују пливање у круговима, трчање или бициклизам.
Анаеробне вежбе укључују брзе налете енергије и изводе се уз максималан напор кратко време. Примери укључују скакање, спринт или дизање тешких тегова.
Ваше дисање и пулс се разликују у аеробним активностима у односу на анаеробне. Кисеоник је ваш главни извор енергије током аеробних тренинга.
Током аеробних вежби дишете брже и дубље него кад вам пулс мирује. Максимизирате количину кисеоника у крви. Пулс вам расте, повећавајући проток крви у мишићима и назад у плућа.
Током анаеробне вежбе, ваше тело захтева тренутну енергију. Ваше тело се ослања на ускладиштене изворе енергије, а не на кисеоник, да би се напајало. То укључује разградњу глукозе.
Ваши фитнес циљеви треба да вам помогну да утврдите да ли треба да учествујете у аеробним или анаеробним вежбама. Ако сте нови у вежбању, можда ћете желети да почнете са аеробним вежбама да бисте изградили издржљивост.
Ако већ дуго вежбате или покушавате брзо да смршате, додајте анаеробне вежбе у своју рутину. Спринт или интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) могу вам помоћи да испуните своје циљеве.
Предности аеробних вежби
Аеробне вежбе могу понудити бројне користи за ваше здравље, укључујући смањење ризика од срчаног удара, дијабетеса типа 2 или можданог удара.
Остале предности аеробног вежбања укључују:
- може вам помоћи да смршате и држите га даље
- може помоћи у снижавању и контроли крвног притиска
- може повећати вашу издржљивост и смањити умор током вежбања
- активира имунолошки систем, смањујући вероватноћу прехладе или грипа
- јача ваше срце
- подиже расположење
- може вам помоћи да живите дуже од оних који не вежбају
Ризици аеробних вежби
Аеробне вежбе могу користити скоро свима. Али затражите одобрење лекара ако сте дуго били неактивни или живите са хроничним стањем.
Ако сте нови у аеробним вежбама, важно је да почнете полако и да постепено вежбате како бисте смањили ризик од повреде. На пример, почните тако што ћете ходати по 5 минута и сваки пут додајте 5 минута док не стигнете до брзе шетње од 30 минута.
Предности анаеробне вежбе
Анаеробна вежба може бити корисна ако желите да изградите мишиће или изгубите тежину. Такође може бити корисно ако већ дуго вежбате и желите да се прогурате кроз плато за вежбање и испуните нови циљ. Такође вам може помоћи да одржавате мишићну масу како старете.
Остале погодности укључују:
- јача кости
- сагорева масти
- гради мишиће
- повећава издржљивост за свакодневне активности попут планинарења, плесања или играња са децом
Ризици анаеробних вежби
Анаеробна вежба може бити тешка за ваше тело. На скали од 1 до 10 за опажени напор, анаеробна вежба високог интензитета је нешто више од седам. Обично се не препоручује почетницима у фитнесу.
Затражите одобрење лекара пре додавања анаеробних тренинга у своју рутину. Радите са сертификованим фитнес стручњаком који вам може помоћи да направите анаеробни програм заснован на вашој медицинској историји и циљевима.
За тренинге попут ХИИТ-а и тренинга са теговима, кондициони професионалац такође може показати исправне технике вежбања. Извођење вежби правилном техником је важно за спречавање повреде.
Примери аеробних вежби
Током аеробних активности помераћете велике мишиће руку, ногу и кукова. Пулс ће вам такође расти током дужег временског периода.
Примери аеробних вежби укључују:
- трчање
- брзо ходање
- пливајући кругови
- аеробни плес, попут Зумбе
- скијашко трчање
- пењање степеницама
- вожња бициклом
- елиптични тренинг
- веслање
Примери анаеробних вежби
Анаеробне вежбе се изводе уз максималан напор током краћег временског периода. Примери укључују:
- интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
- дизање тешких терета
- калистеника, попут плиометрије, скокови у скоковима или скокови у боксу
- спринт (док трчите, возите бицикл или пливате)
Колико често треба да се бавите аеробним или анаеробним вежбама?
Америчко удружење за срце препоручује здравим одраслима да узимају најмање 30 минута аеробних вежби умереног интензитета најмање 5 дана у недељи или најмање 25 минута снажне аеробне активности 3 дана у недељи. Такође можете додати тренинге снаге два пута недељно да бисте заокружили своју рутину.
Анаеробне вежбе могу оптеретити тело. Уз одобрење лекара и помоћ сертификованог фитнес стручњака, анаеробне вежбе могу се додати у вашу недељну рутину вежбања.
Изводите анаеробне вежбе попут ХИИТ тренинга не више од два или три дана сваке недеље, увек омогућавајући барем један цео дан опоравка између.
Одузети
Аеробне и анаеробне вежбе могу бити корисне за ваше здравље. У зависности од ваших циљева и нивоа кондиције, можда ћете желети да започнете са аеробним вежбама попут ходања, трчања и тренинга снаге два до три пута недељно.
Како градите издржљивост и снагу, можете додати анаеробне вежбе као што су ХИИТ и плиометрија. Ове вежбе могу вам помоћи да добијете мишиће, сагорете масноће и повећате издржљивост у вежбању.
Пре него што започнете било коју рутину вежбања, обратите се свом лекару. Такође можете да радите са сертификованим стручњаком за фитнес у вашој теретани или центру заједнице који вам може препоручити најбољу рутину.
