Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Без обзира да ли за посао подижете тешке предмете или вам једноставно склизне диск од досадне атлетске повреде, болови у доњем делу леђа вероватно ће вас мучити у неком тренутку вашег живота. Бол у крижима може настати услед акутне повреде или хроничне прекомерне употребе која доводи до артритиса. То заузврат може разбити дискове у кичми напуњене течношћу који делују као амортизери. Без обзира на узрок, постоје неке праксе којима можете ојачати леђа и задржати бол у доњем делу леђа.
1. Постаните топли и хладни
Можете користити лед и топлоту у своју корист када имате болове у доњем делу леђа. Међутим, овде је важан ред. Када се суоче са новом повредом, први ледиш, онда користи топлота.
Ако сте дотерали доњи део леђа, нанесите лед током првих 24 до 48 сати. Ево како можете користити лед у своју корист:
- Ставите коцкице леда или сломљени лед у пластичну врећу или купите хладно паковање. Умотајте оно што користите у крпу да заштитите кожу од повреда.
- Нанесите на доњи део леђа истовремено не више од 10 минута.
- По потреби понављати током дана. Направите си најмање 10 минута паузе између примена леда.
Иако топлота може бити примамљива да се примени након повреде, може довести до тога да ваше тело ослободи још више запаљенских једињења у тело. После једног до два дана и због хроничних болова, можете почети да примењујете топлоту.
Иста правила важе и за хладни пакет: Уздржите се од наношења извора топлоте директно на кожу. Уместо тога, прво умотајте хладњак или грејни блок у крпу. Иако може бити примамљиво спавати са грејачем целу ноћ како бисте ублажили болове у леђима, избегавајте ово да радите. Можете лако опећи кожу ако вам заштитна крпа склизне.
2. Размислите о акупунктури
Према Националном институту за неуролошке поремећаје и мождани удар, древна кинеска пракса акупунктуре може бити ефикасна у лечењу умерених, хроничних болова у доњем делу леђа. Иако ова пракса уметања малих, танких игала у тело ради обнављања протока енергије у почетку делује застрашујуће, акупунктура може стимулисати ослобађање хемикалија за ублажавање болова у телу.
3. Преиспитајте свој радни простор
Ако по цео дан радите за столом, можда ћете се захвалити за болове у леђима на неким деловима радне станице. Ако процените свој простор како бисте га учинили ергономскијим (прихватљивијим за леђа), можете вам помоћи да ублажите бол у доњем делу леђа и спречите да се бол погорша. Преиспитивање радног простора ради олакшавања леђа започиње позиционирањем ваших најважнијих радних алата.
- Кључни објекти. Ако су често коришћени предмети превише далеко од руке, то може довести до опетованог увијања које може да истегне доњи део леђа. Да бисте то избегли, држите ствари које најчешће користите на дохват руке. То може укључивати ваш телефон, хефталицу, оловке, блокове или било шта друго што се редовно користи. Ако је нешто превелико или тешко да би се држало близу ваше тастатуре, поставите га тамо где морате да станете да бисте му помогли да се одупрете нагонима за увртањем.
- Ваша столица. Столица треба да буде у висини до места на којем се стопала потпуно одмарају и положе на под. Колена такође требају бити у равни са куковима. Ако наслон за наслон на столици на вашем столу не подржава довољно ваша леђа, можда ћете желети да купите мали лумбални јастук или смотани пешкир који ћете поставити у кривину доњег дела леђа.
- Монитор вашег рачунара. Ако превисоко или прениско гледате монитор, то може утицати на ваше држање тела и стога допринети боловима у доњем делу леђа. Монитор треба да буде удаљен око руке од ваше столице, а горњи део екрана је само мало испод нивоа очију.
Ергономски сто је ретко довољан. Такође ћете морати често да устајете и правите паузе за ходање да бисте ублажили напетост мишића.
4. Једите за здравље костију
Здрава исхрана је важна из више разлога када имате болове у доњем делу леђа. Прво, добро једење може вам помоћи да одржите здраву тежину. Прекомерна тежина додатно оптерећује доњи део леђа, додајући бол. Друго, дијета богата кључним храњивим састојцима може помоћи у поспешивању раста костију и одржавању костију јаким. Ови хранљиви састојци укључују:
- Калцијум. Храна богата калцијумом укључује млечне производе, као што су јогурт, млеко, сир, смрзнути јогурт и сладолед. Ако не једете (или не можете) јести млечне производе, нека храна је обогаћена калцијумом, попут житарица, сока од поморанџе, овсене каше и млечних млека. Поврће попут зеленила, кеља, бок чоја и броколе такође садржи калцијум.
- Фосфор. Храна богата фосфором је такође млечна храна, укључујући сир, млеко, скуту, сладолед, пудинг и јогурт. Остале намирнице са фосфором укључују: печени пасуљ, пасуљ, црни пасуљ, житарице са мекињама, остриге, сардине и тамну колу.
- Витамин Д. Храна богата витамином Д укључује уље јетре бакалара, сабљарку, лосос, обогаћено млеко, сардине, јаја и обогаћене житарице.
5. Спавај паметније
Спавање у неугодном положају може проузроковати болове од тренутка када се пробудите. Најбољи положај за спавање код болова у доњем делу леђа може бити спавање на боку са коленима привијеним близу груди (познат и као положај фетуса). Постављање јастука или два између ногу, док спавате на боку, помаже у смањењу стреса на доњем делу леђа. Спавање на премеканом душеку такође може да изазове болове у доњем делу леђа. Најбољи је чвршћи душек.
6. Испробајте јогу
Према студији објављеној у Анналс оф Интернал Медицине, постоје снажни докази да јога може имати краткорочни ефекат на лечење болова у доњем делу леђа. Јога укључује споре, контролисане покрете за истезање и јачање тела. Овај облик вежбања такође промовише ослобађање од стреса, што може помоћи у смањењу напетости коју обично држите у доњем делу леђа.
Цхилд’с Посе је позиција јоге која је посебно корисна за леђа. Да бисте извели Позу детета, започните на све четири, а затим се истегните уназад, одмарајући дно на ногама. Руке треба да остану испружене са рукама на поду. Ово ствара истезање доњег дела леђа. Задржите ову позу 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите пет пута.
Изгледи
Бол у доњем делу леђа може бити хронично и исцрпљујуће стање. Мали свакодневни поступци могу вам помоћи или погоршати нелагоду. Предузимајући кораке за јачање, истезање и заштиту леђа, идеално можете зауставити или успорити бол.
Међутим, тешки случајеви болова у крижима не могу се увек поправити променама начина живота. Ако вас болови у доњем делу леђа ометају у обављању свакодневних активности, обратите се свом лекару.
