Шта је боље - предњи или задњи чучањ?

До сада сте сигурно чули за све добре ствари које чучњеви могу донети. Предности су легитимне, од повећане снаге до веће снаге до већег плена.

Уз мноштво варијација чучњева - задњи, предњи, пехар, расцеп, подлога и једнорука да набројимо неколико - морамо да питамо: Да ли су сви створени чучњеви једнаки?

Овде смо да демистификујемо дебату о задњем чучњу наспрам предњег чучња. Читајте даље да бисте одлучили шта је за вас и како да их уклопите у своју рутину.

Који је кратак одговор?

Када размишљате хоћете ли чучнути у леђима или у предњем чучању, размислите прво о својим могућностима, а затим о својим циљевима.

Иако су обе вежбе корисне, предњи чучањ захтева прилично већу покретљивост од задњег, тако да је задњи чучањ можда најбоља опција за оне који тек почињу.

Ако вам пријају оба покрета, размислите о својим циљевима.

Ако гледате више снаге и снаге, држите се задњег чучња.

Ако желите да развијете четворке убица, фокусирајте се на предње чучњеве.

Раде ли исте мишиће?

И стражњи и предњи чучањ пружит ће вам играчке убице свуда около. Иако су обе варијације у чучњу, свака наглашава различите мишиће.

Чучњеви у леђима циљају задњи ланац - или задњи део вашег тела - укључујући доњи део леђа, глутеусе и леђа. Четверокути и језгро су такође ангажовани.

Предња зона чучња на предњем ланцу - или на предњем делу тела - да бисте теже ударали у четворокуте и горњи део леђа. Овде су ангажоване кашике и тетиве.

Да ли нуде исте физичке погодности?

Укратко, да - задњи чучањ и предњи чучањ нуде многе исте предности.

Обоје вам помажу да добијете снагу у четвороциклима, глутеусима и тетивама, што заузврат помаже у атрибутима попут брзине и снаге.

Чучњеви испред могу бити лакши у доњем делу леђа, јер положај тежине не сабија кичму као у задњем чучњу.

Ова предност долази и са потенцијалним недостатком - јер је тег позициониран у предњем делу тела током предњег чучња, нећете моћи подићи толико колико бисте могли у задњем чучњу.

Како се ради са сваком врстом?

Иако су темељи кретања у задњем и предњем чучњу исти, у свакој вежби постоје неке нијансе.

Чучањ у леђима

Извести:

1. Сигурно ставите утег иза главе, одмарајући га у замкама.
2. Станите са стопалима у ширини рамена, ножним прстима благо истакнутим и прсима подигнутим.
3. Почните да седите у боковима, савијајући колена и спуштајући задњицу према поду. Обавезно гурните колена и да вам поглед остане испред.
4. Када вам бутине досегну паралелно са земљом, застаните, а затим се вратите уназад, гурајући целу ногу уназад да бисте започели.

Предњи чучањ

Извести:

1. Сигурно ставите утег на предњу страну, наслонивши га на рамена.
2. Закачите прсте у рукохват испод рамена и лактове подигните према горе.
3. Почните да чучнете, покрећући покрет у куковима и савијајући колена, спуштајући задњицу према поду.
4. Уверите се да вам колена испадају, а груди остају горе, опирући се повлачењу да паднете напред.

Како знати шта додати својој рутини - и како?

Корисни су и чучњеви у леђима и у предњем делу, али ако погледате ниво сопствених способности и циљеве, помоћи ће вам да одлучите на коју вежбу треба да се фокусирате.

Требаће вам добра покретљивост у горњем делу леђа, раменима, зглобовима, куковима и зглобовима да бисте безбедно и ефикасно извели чучањ у предњем делу.

Чучањ на леђима не захтева толико покретљивости, па је лакше започети овде и усредсредити се на своју форму и изградњу снаге.

Ако вам пријају и кретње у задњем и предњем чучњу, такође размислите о својим циљевима.

Чучњеви у леђима омогућавају вам брже додавање килограма, што промовише снагу и снагу.

Иако предњи чучњеви такође могу да промовишу снагу и снагу - мада не тако брзо - они су одлична вежба за развој четвероцикала.

Дакле, ако вам је циљ естетика, размислите о томе да дате предност чучњу испред.

Ако желите да уберете снагу, снагу, и естетске предности, укључите и задњи и други предњи чучањ у своју рутину.

Које су најчешће грешке у свакој врсти?

Одржавање правилне форме је кључно за безбедно и ефикасно извођење чучњева уназад и напред.

Оба покрета - посебно предњи чучањ - захтевају навикавање.

Уобичајене грешке у чучњу на леђима

• Кољена удубљена или се крећу напред. Правилно постављање колена је кључно за чучањ. Колена би требала да се гурну ка споља и не смеју пасти преко линије прстију.
• Недостатак дубине. Бедра би вам требала допирати паралелно са земљом у задњем чучњу. Ако ограничите опсег покрета, нећете у потпуности искористити благодати покрета и можете ризиковати да повредите колена.
• Груди падају. Пустите да вам груди падају уназад отпушта ваш задњи ланац, што је кључно за чучањ у леђима. Котрљање раменима надоле и уназад и задржавање погледа напред помоћи ће у борби против овога.

Уобичајене грешке у предњем чучњу

• Лактови падају. Спуштање лактова значи да ћете се у покрету нагињати напред. Гурните лактове према плафону како бисте били сигурни да ћете седети у боковима.
• Не седећи у штиклама. Док у задњем чучњу желите да замислите како седите леђа у боковима, у предњем чучњу, овај знак ће изазвати превише нагињања напред. Уместо тога, размислите о томе да се спустите равно у пете да бисте одолели паду напред.
• Заокруживање горњег дела леђа. Будући да је тежина испред, горњи део леђа се лако може заокружити испод отпора. Осигурајте да вам кичма остане равна током кретања ради правилног поравнања.

Можете ли додати тежину?

Учење правилне форме чучња без тежине је кључно пре него што додате додатни отпор.

Када је форма чврста, додајте тежину у задњем или предњем чучњу.

Почните полако и осигурајте да можете да обавите 3 серије од 12 понављања пре него што повећате тежину.

Постоје ли неке алтернативе које треба размотрити?

Сматрајте чучањ пехара као алтернативу задњем или предњем чучњу, посебно ако сте почетник.

Покрет је природан и преносив у свакодневни живот, док вам помаже да усавршите добру форму чучња - усправан торзо, снажно језгро и колена.

Извести:

1. Држите котлић или бучицу вертикално, хватајући је обема рукама испод врха тегова.
2. Савијте лактове и ставите тег на груди. Треба да остане у контакту са вашим телом током покрета.
3. Почните да чучнете, седећи у боковима, држећи језгро чврсто и труп усправан.
4. Дозволите лактовима да се увлаче између колена, заустављајући се када ступе у контакт.
5. Возите се кроз пете назад у почетни положај.

Доња граница

Чучње на задњем и предњем делу има своје место, у зависности од нивоа ваше кондиције и циљева. Ако сте у могућности, укључите обе како бисте искористили све предности.

3 Прелази на јачање глутеуса

Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.