Ако сте забринути за вежбање током усвајања биљне дијете, посебно када је реч о протеинима, Сара Заиед вас је покрила. Она дели своје савете о томе како правилно напунити своје тренинге биљном храном.
Ако покушавате да усвојите биљну исхрану, нисте сами. Према истраживању компаније Ниелсен Хомесцан из 2017. године, 39 посто Американаца покушавало је да једе више биљне хране. Штавише, Ниелсен је такође известио да опције биљне хране бележе значајан раст продаје.
Али док овај тренд очигледно добива на снази, можда ће вас оставити питања о томе како да пређете, посебно када допуњавате гориво пре и после тренинга. Ова забринутост није ретка и често се односи на унос довољно протеина, микроелемената или калорија.
Као неко ко се претплати на биљну исхрану, морао сам да направим сопствени удео у нутриционистичким прилагођавањима када је реч о пуњењу горива телом пре и после вежбања. И док ми је оплемењивање исхране помогло да превазиђем изазове које су са собом носиле све моје активности, за ово су биле потребне године покушаја и грешака - а да не говоримо о образовању.
Током овог времена научио сам како да сузбијем бол у мишићима, повећам издржљивост, одржавам висок ниво енергије и, што је најважније, остајем што здравији, све време једући биљну исхрану.
Дакле, без обзира да ли сте нови у биљној исхрани или једноставно тражите нове идеје, прочитајте моју листу биљне хране коју бисте требали јести пре и после пет различитих врста тренинга.
Кружни тренинг
Кружни тренинг се изводи у интервалима са мало или нимало одмора. Ради на више мишићних група. Из тог разлога није важно само да се усредсредите на одржавање нивоа енергије, већ и да пронађете храну која помаже брзом опоравку мишића.
За ову врсту тренинга предлажем да једете угљене хидрате пре тренинга. То би требало да буду угљени хидрати, посебно из целокупних биљних извора, који су богати хранљивим састојцима и засићују. То значи да ћете се дуже осећати ситије. Такође су напуњени влакнима, што може да успори варење и пружи вам доследну енергију.
Храна коју треба јести пре кружног тренинга:
- интегрална, старомодна овсена каша
- свеже воће
- кромпир (по могућности слатки кромпир)
- сушено воће без додатка шећера
Вероватно ћете бити уморни од вежбања, па су угљени хидрати на биљној бази и даље важни за енергију. Поред тога, такође их упарите са биљним извором протеина, зеленила и целих масти како бисте максимализовали апсорпцију хранљивих састојака и опоравак мишића.
Храна за јести након кружног тренинга:
- вегетаријански бургер на бази махунарки (склони се од прерађених деривата соје) са лепином од целог зрна
- велика салата са подлогом од тамно лиснатог зеленила и по избору пасуља
- смоотхие по избору тамне зеленице, воћа, млека на биљној бази и семенки
- интегрална овсена каша са орашастим путером и воћем
Хидрат, хидрат, хидрат! Без обзира да ли трчите на велике даљине, пумпате гвожђе у теретани или побољшавате основну снагу на пилатесу, важно је да будете хидрирани и пре и после тренинга.
Трчање на дуге стазе
Завршио сам свој први маратон у новембру 2018. Лагао бих кад бих рекао да тренажни процес није био дуг и напоран. Током овог времена научио сам много о важности правилне исхране за трчање на дуге стазе. Још једном угљени хидрати јесу кључ овде пре него што започнете трчање.
Храна коју треба јести пре трчања:
- тост од целог зрна са бананама
- воће
- слатки кромпир
- цвекла
Ако је ваше трчање дуже од сат времена, такође је важно да током сесије наточите више угљених хидрата како бисте спречили распад мишића, чему ће ваше тело прибећи када остане без глукозе.
Док лупате по плочнику, покушајте да избегавате масти и протеине, јер им недостаје довољна количина брзо сагоревајућих угљених хидрата.
Храна за јело током трчања:
- датуми
- сушено воће (суво грожђе је био мој избор)
Храна за јести након трчања:
- хранљива квасац
- велика салата са базом од тамно лиснатог зеленила, пасуља и прегршт орашастих плодова (они могу помоћи у максимизирању апсорпције витамина растворљивих у масти)
- чинија на бази смеђег пиринча упарена са вашим избором поврћа (посебно се одлучите за крстасте) и пасуља
- смоотхие са тамним лиснатим зеленилом, воћем и семенкама
Дизање тегова
Иако је дизање тегова у последњих неколико година постало популарније, посебно међу женама, постоји много дезинформација о биљној исхрани и дизању, пре свега о недовољном уносу протеина.
Срећом, протеини добијени из биљака једнако су корисни за здравље мишића као и животињски протеини. Такође можете изабрати између много опција.
Махунарке, орашасти плодови и семе посебно су богат извор и имају додатну предност: густи су у хранљивим састојцима. Што је више хранљивих састојака вашој исхрани, то се боље опорављате, што може максимизирати снагу и раст мишића.
И слично кружном тренингу и трчању на дуге стазе, угљени хидрати су и даље важни, зато их обавезно укључите!
Храна коју треба јести пре тренинга дизања тегова:
- тост од целог зрна са ораховим маслацем
- смоотхие са тамним лиснатим зеленилом, воћем са високим садржајем угљених хидрата и орасима
- интегрална овсена каша са сувим воћем и орашастим путером
После сесије дизања тегова, желећете да смањите бол мишића са одложеним почетком (ДОМС) и промовишете опоравак и раст мишића. Још једном, протеини су пресудни за изградњу и обнављање мишићног ткива. Храна која је антиинфламаторна и богата антиоксидантима може заштитити и ублажити оксидативни стрес и упале.
Храна за јело након сесије дизања тегова:
- тофу или едамаме (додајте их у салату или пеците тофу и ставите у фолију од целокупног жита)
- хумус и сирово поврће
- смоотхие са тамним лиснатим зеленилом, воћем са високим садржајем угљених хидрата и орасима
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
ХИИТ, мој лични фаворит, усредсређен је на флуктуирајуће интензитете током вежбања. Иако је сличан кружном тренингу по томе што може бити структуриран попут кола, примарни фокус током ХИИТ тренинга је на интензитету вежби, а не на њиховој групи мишића.
То је рекло, јер је кључно за савладавање ХИИТ-а изградња ваше кардиоваскуларне издржљивости, његове препоруке у исхрани су сличне онима за трчање и кружни тренинг.
Храна за јести пре ХИИТ сесије:
- тамно лиснато зеленило упарено са воћем
- интегрална овсена каша са воћем
- слатки кромпир
- свеже воће
Након ХИИТ тренинга, желећете да задржите енергију и максимизирате опоравак. То можете учинити ако једете целу храну богату угљеним хидратима, антиинфламаторним својствима и антиоксидантима.
Храна за јести након ХИИТ сесије:
- смоотхие са тамним лиснатим зеленилом, воћем и семенкама
- интегралне тестенине са парадајз сосом и поврћем
- датуми
Јога и пилатес
У поређењу са прва четири тренинга, јога и пилатес имају релативно мали утицај. Укључено је, међутим, много послова око изградње језгара. Због овога ћете и даље желети да подржите опоравак мишића.
Храна коју треба јести пре јоге или пилатеса:
- велика салата са тамним лиснатим зеленилом и бобицама
- тост од целог зрна са бананом
- сирово, нарезано поврће
Након часа јоге или пилатеса, желите да смањите оксидативни стрес и подстакнете опоравак. То можете учинити избором хране која је противупална и богата антиоксидантима.
Храна за јело након јоге или пилатеса:
- смоотхие са тамним лиснатим зеленилом и воћем
- чинија на бази смеђег пиринча упарена са вашим избором поврћа и пасуља
- мешане тамне бобице (оне имају највећи садржај антиоксиданата од било ког воћа)
- слатки кромпир
Одузети
Важно је напунити гориво пре и после тренинга ако желите да уистину искористите благодати свог напорног рада. Ако, међутим, желите да своју исхрану промените у биљну, још је важније знати која храна ће вам помоћи да се правилно опоравите.
А ако вам прелазак на биљну исхрану делује застрашујуће, једноставно додајте једну или две ове намирнице оброку пре и после тренинга да бисте олакшали ову промену у прехрамбеним навикама.
Сара Заиед покренула је Посифитиви на Инстаграму 2015. Док је радила пуно радно време као инжењер након завршетка факултета, Заиед је добила сертификат о исхрани на бази биљака са Универзитета Цорнелл и постала лични тренер са сертификатом АЦСМ. Дала је отказ на послу и радила за Етхос Хеалтх, медицинску праксу у животном стилу, као медицински писац у Лонг Валлеи-у, Њ, и сада је на медицинској школи. Трчала је осам полумаратона, један пуни маратон и снажно верује у снагу целокупне хране, биљне исхране и модификација начина живота. Такође је можете пронаћи на Фејсбуку и претплатити се на њен блог.
