Основе прехране и здравља срца

Здравље срца и ваша исхрана

Можда вам је лекар недавно рекао да ризикујете срчане болести због вашег начина живота или породичне историје. Можда сте недавно доживели велики кардиоваскуларни догађај, попут срчаног удара.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), више Американаца умире од срчаних болести него било које друго стање. Шансу за развој срчаних болести можете смањити ако се храните здраво.

Прехрамбене навике може бити тешко променити. Можда се бринете да ако почнете да једете одмах значи да више нећете уживати у храни. То није случај. Чак и мале промене могу направити велику разлику у вашем квалитету живота.

Једном када сазнате која храна је најбоља за ваше срце, здрава прехрана постаће једноставнија. Шта значи јести здраву храну за срце? Дијета здрава за срце укључује широку палету хранљивих намирница, од којих неке можда већ уживате.

Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да једете следеће како бисте побољшали своје дугорочно здравље срца:

• воће
• поврће
• Интегралне житарице
• махунарке
• млечни производи са ниским садржајем масти
• живина
• риба
• ораси

АХА такође препоручује ограничавање количине црвеног меса и слатке хране и пића које конзумирате.

Следите ове смернице и препоруке:

• Изаберите витка средства без коже и припремите их без додавања засићених и трансмасних киселина.
• Једите рибу најмање два пута недељно. Масна риба са омега-3 масним киселинама помаже у смањењу ризика од срчаних болести.
• Изаберите млечне производе од 1 процента масти и немасне млечне производе.
• Смањите количину пића и хране са додатком шећера.
• Изаберите и припремите храну са мало соли или без ње.
• Ако пијете алкохол, пијте умерено.
• Припазите на величину порција.
• Напуните тањир са 50 посто поврћа и воћа

Поред ових општих смерница, неколико подручја је важно разумети када је реч о исхрани и вашем срцу.

Ефекти алкохола на срце

АХА препорука за алкохол је да пијете умерено ако пијете. За мушкарце то значи не више од два пића дневно. Умерен унос за жене значи не више од једног пића дневно. Једно пиће једнако је пиву од 12 унци, вину вина или 1,5 унци алкохолног пића од 80 уг.

АХА наглашава да је веза између алкохола и болести срца сложена. Истраживачи су открили повезаност између тешке конзумације алкохола и здравствених ризика, укључујући алкохолизам, гојазност и рак дојке. Неке студије сугеришу смањење кардиоваскуларних болести уз умерену конзумацију алкохола.

Упркос овој потенцијалној користи, АХА не препоручује пијење алкохола да би се смањио кардиоваскуларни ризик. Користите уобичајеније мере као што су контрола телесне тежине, редовно вежбање и снижавање холестерола и крвног притиска како бисте смањили ризик.

Пијење алкохола може довести до већег уноса калорија. Прекомерна конзумација алкохола може довести до изненадне срчане смрти. Лекар вам може помоћи да процените ризике и користи повезане са пијењем алкохола.

Ефекти калцијума на срце

Као и код алкохола, веза између калцијума и кардиоваскуларних болести није јасна. АХА наглашава да нема довољно информација да би се утврдило да ли унос калцијума утиче на ризик од срчаних болести. Међутим, једење млечних производа без масти и немасних млечних производа, заједно са четири до пет порција воћа и поврћа дневно, помаже у значајном смањењу крвног притиска.

АХА наглашава важност посебно за жене да једу млечне производе без масти и немасне киселине. Већина жена треба да има за циљ да уноси између 1.000 и 2.000 милиграма калцијума дневно.

Клиника Маио примећује да ће и неки мушкарци имати користи од додатака калцијума. Мушкарци старији од 50 година треба да конзумирају у распону од 1.000 до 2.000 милиграма дневно и од 1.000 до 2.500 милиграма дневно за мушкарце млађе од 50 година.

Ефекти шећера на срце

АХА примећује да је пораст гојазности и кардиоваскуларних болести повећао забринутост због високог уноса шећера у типичној америчкој исхрани. Њихова изјава закључује да бисте требали следити одређене смернице за смањење кардиоваскуларног ризика, а истовремено одржавати здраву тежину и задовољавати нутриционистичке потребе.

Жене не би смеле да уносе више од 100 калорија дневно од додатих шећера. Мушкарци не би смели да уносе више од 150 калорија дневно од додатих шећера.

То износи највише 6 кашичица или 24 грама додатка шећера за жене и око 9 кашичица, односно 36 грама додатка шећера за мушкарце. Главни извори доданих шећера укључују:

• безалкохолна пића
• бомбона
• колачи
• колачићи
• пита
• воћних напитака
• млечни десерти, попут сладоледа
• заслађени јогурт
• заслађена зрна попут вафла и овсене каше

Ефекти кофеина на срце

Кофеин је стимуланс. Може бити у многим јелима и пићима, укључујући:

• кафу
• чај
• безалкохолна пића
• чоколада

Још увек није утврђено да ли висок унос кофеина повећава ризик од коронарне болести.

Клиника Маио примећује да, иако студије нису утврдиле дефинитивну везу између пијења кафе и повећаног ризика од срчаних болести, истраживање сугерише могуће ризике. Студије показују да је велика потрошња нефилтриране кафе повезана са мањим повећањем нивоа холестерола.

Ако се здраво храните са мало масти, а која укључује следеће, можете побољшати здравље срца:

• воће
• поврће
• слаби протеини
• махунарке
• Интегралне житарице

Одвојите време и потрудите се да промените своје прехрамбене навике. Ваше срце и ваши вољени ће вам бити захвални.