Када сте задњи пут радили поделе? Ако је ваш одговор „никад“, не брините дефинитивно не сам.
Тражење од тела да изврши овај импресиван, али често болан задатак у почетку може изгледати као добра идеја.
Али у стварности, оно што изгледа као прилично једноставна вежба - нарочито када гледате осмогодишњака како то ради - у ствари може завршити као један од најизазовнијих и физички најзахтевнијих потеза које икада радите.
Пре него што испробате овај флексибилни подвиг, погледајте ове савете за стручну обуку и детаљна упутства о томе како се врши подела.
Истезање да вас припреми за поделу
Поделе су једна од најзахтевнијих вежби за учење. Постоји неколико напредних верзија раздвајања, али већина људи започиње са једним од два типа: предњим и бочним (такође познатим као раскорачни).
Генерално, фокусирање на истезање и јачање флексора кукова, адуктора, глутеуса, мишића колена и препона помоћи ће вам да се припремите за поделе.
Ево три истегнућа која вам могу помоћи да припремите тело за поделе.
Растезање или полуседељење тркача
Карактеристика тркача, позната и као подељена подела у јоги, појављује се на већини рутина загревања и хлађења.
Цореи Бруецкнер, менаџер бутика јоге у Лифе Тиме Бридгеватер-у, објашњава да овај потез отвара флексоре кука и повећава флексибилност колена.
- Почните у ниском положају искорака десном ногом напред и рукама на спољној страни стопала да бисте пружили потпору.
- Спустите лево колено на земљу.
- Ходајући рукама уназад, вратите кукове према левој пети и издужите десну ногу.
- Задржите ову позу 20 до 30 секунди, или дуже ако вам је угодно. Не заборавите да дишете.
- Пребаците ноге и поновите.
Стојећи напред
Овај потез је одличан начин за повећање флексибилности тетиве.
- Станите усправно са стопалима и рукама уз бок. У јоги се ово назива Моунтаин Посе.
- Подигните руке изнад главе док гледате увис.
- Подигните руке високо, издахните, ухватите језгро и лабуд зароните преко ногу са равним леђима.
- У зависности од флексибилности, покушајте да руке ставите на под мало испред себе или поред стопала. Обавезно додирните земљу свим деловима стопала.
- Остани овде и диши.
- Задржите ову позу 20 до 30 секунди, или дуже ако вам је угодно.
Пола голубова поза
Једно од Бруецкнерових омиљених потеза за припрему поделе је јога потез назван Пола голубова поза који помаже отварању кукова и повећању покретљивости.
- Почните од пса окренутог надоле. Одавде, доведите десну ногу према десном зглобу и доведите колено и потколеницу на простирку.
- Исправите леву ногу уназад.
- Проверите да ли је десно колено у равни са десним куком. Савијте ово стопало.
- Ходајте рукама напред.
- Спустите чело на струњачу док квадрирате куковима према струњачи.
- Задржите ову позу 20 до 30 секунди, или дуже ако вам је угодно.
Обавезно прво загрејте тело
Сада када сте спремни да испробате поделе, време је да пређете преко степеница. Али пре него што се спустите на земљу, побрините се за правилно загревање како бисте изградили мало топлоте и покретљивости.
Било да је реч о 10 минута јоге или брзој шетњи, Бруецкнер каже да ће повећање укупне телесне температуре помоћи у кретању.
Како направити бочне поделе
Сами Ахмед, ДПТ, физикални терапеут за Центре за напредну ортопедију, дели своје кораке за извођење бочних подела.
- Седите у положају штуке леђима наслоњене на зид и труп што је могуће дуже издужени, осигуравајући да нема ротације у карлици или боковима.
- Проверите да ли су вам доњи и средњи део леђа такође равни уз зид.
- Полако отворите ноге најшире што можете док рукама држите ослонац директно испред себе.
Временом је циљ да се буде могуће истегнути на сваку ногу задржавајући издужени труп. Ако одлучите да се нагнете напред за дубље истезање, Ахмед каже да се побрините да одржите усправан торзо и избегнете савијање савијањем средњег дела леђа.
Како се ради предња цепања
Бруецкнер дели њене кораке за извођење предњих цепања.
- Почните у ниском положају искорака са задњим коленом.
- Ставите руке на обе стране кукова тако да предња нога буде равна за почетак.
- Леђни прсти треба да буду усмерени. Врх стопала треба да лежи на земљи.
- Почните да клизате предњим стопалом напред усмеравајући прсте, а десно стопало повуците уназад, истовремено олакшавајући кукове према простирци.
- За стабилност и ублажавање напетости, слободно користите руке.
- Једном када осетите дубоко истезање тетива тетива и флексора кука, зауставите се и задржите овај положај.
Запамтите, циљ је сензација, а не бол. Одбијање узрокује непотребан стрес у мишићима и зглобовима, па се клоните поскакивања.
Шта поделе могу учинити за вас?
Једном када научите како безбедно извршити поделе, користи ће бити бескрајне. Према Ахмеду, поделе могу повећати покретљивост и флексибилност кукова, што доводи до побољшане функционалне покретљивости.
„Свако од спортиста који жели да побољша своје перформансе до старије одрасле особе која жели да одржи свој опсег покрета може пронаћи вредност у извођењу ових покрета“, рекао је.
Ахмед додаје да вежбање подељеног поделе може директно да корелира са максималном дубином чучња у предњем делу, као и са осталим дневним покретима, попут уласка и изласка из аутомобила или чучања да покупи дете.
Предњи подељак може повећати снагу приликом извођења искорака, што Ахмед каже да може помоћи тркачима да издуже дужину корака и помогне плесачима да побољшају своју укупну технику.
Превентивне мере
Будући да и предња и бочна подела захтевају одговарајућу флексибилност и покретљивост у доњем делу тела, било би добро да разговарате са својим лекаром или физиотерапеутом ако имате било каквих недоумица, болова или повреда у вези са куковима, тетивама, глутеусима, или доњег дела леђа.
Када радите спредње или бочне поделе, обавезно ангажујте своје основне мишиће током целог покрета.
Основни мишићи, који укључују мишиће који окружују труп и лумбални део кичме, могу вам помоћи да стабилизујете горњи део тела и смањите ризик од повреда доњег дела леђа, наводи Национално удружење за јачање и кондиционирање.
Избегавајте поскакивање, прекомерно истезање или то да вас партнер даље гура у поделе. Ова вежба треба да се изводи полако и под контролом. Треба да се истежете само док не осетите добро истезање, никако бол.
Могу ли сви да раде поделе?
Количина времена која је обично потребна за рад до поделе варира јер су сви знатно другачији. Међутим, „Готово свако може да изведе неку врсту седећег„ расцепканог “истезања“, објаснио је Бруецкнер.
Што се тиче времена, Ахмед каже да то зависи од претходне историје кретања. На пример, каже да спортисти попут плесача, гимнастичара или борилачких вештина који су условили своје тело да се навикне на екстремни опсег покрета могу да савладају поделе за 4 до 6 недеља.
Чак и ако нисте превише флексибилни, и даље можете научити да радите поделе.
„Снажно осећам да већина људи на крају може да постигне ове покрете или, у најмању руку, повећа флексибилност кукова и опсег покрета све док непрекидно вежбају“, рекао је Ахмед.
Међутим, на врху он истиче да ће можда требати године активног истезања да би се то постигло.
Одузети
Раздељивање није недостижно све док сте спремни да будете стрпљиви и порадите на својој флексибилности пре него што испробате цео потез.
Укључивањем раздељених делова у вашу целокупну рутину вежбања, не само да припремате тело за покушај овог покрета, већ имате и корист од додатне флексибилности и опсега вежби покрета.
