Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Покрет!
Постоје начини за побољшање циркулације у ногама, без обзира на ниво активности - чак и ако лежите у кревету. Разматрамо одређене потезе који су корисни и укључују савете за невежбање који помажу циркулацији ногу.
У овом случају, покрет укључује и оно што можете да радите ногама и пасивни опсег покрета који помажу.
Шетње
Било која количина ходања је препорука број један за побољшање циркулације. Можете почети с малим, кратким шетњама, чак и само 5 минута дневно.
Ако можете више, постепено повећавајте време или брзину.
Студије показују да чак и мали пораст времена које свакодневно ходате може имати користи.
Када лежите
Ево три вежбе које можете да радите било када када лежите.
Они могу бити посебно корисни ако се неко време одмарате у кревету, на пример после операције или из било ког другог разлога када је важно одржавати циркулацију у ногама како бисте спречили стварање крвних угрушака.
Пумпање глежња
- Лежећи на леђима с ногама усправљеним напред, савијте ногу да бисте 10 пута померили ножне прсте.
- Можете то да радите једном ногом или обе заједно.
- Понављајте пумпање зглоба најмање једном на сат.
Савијање колена
- Лежећи на леђима, стопала усправите напред, померите једно колено према грудима и назад.
- Поновите 10 пута.
- Поновите користећи другу ногу.
- Поновите савијање колена најмање једном на сат.
Подизање ногу
- Лежећи на леђима с ногама усправљеним напред, савијте једно колено, док стопало буде равно.
- Држећи другу ногу усправном и „закључану“, подигните је док колена не буду у истом нивоу.
- Спустите ногу полако, контролисаним покретима.
- Поновите 10 пута.
- Поновите са другом ногом.
- Направите до више понављања како будете могли.
Почните лако са пумпама за зглоб и савијањем колена. Додајте и друге вежбе за јачање како можете.
Пружалац здравствене заштите може вам помоћи да успоставите одговарајућу рутину за ваше стање.
Кад седите
Ове вежбе можете да радите било када када седите, било за столом, било у колима или авиону.
Подизање пете и прстију
- Седећи са обе ноге на поду испред себе, подигните обе пете и држите 3 секунде.
- Поновите 10 или више пута.
- Поновите подизање, али овај пут подигните прсте обе ноге.
Ову вежбу можете да промените наизменичним подизањем пете и подизањем ногу у равномерном кретању. Или истовремено подигните пету на једној нози, а прсте на другој нози.
Ротација зглоба
- Седећи са обе ноге на поду, подигните једну ногу мало горе.
- Окрените зглоб у смеру казаљке на сату 10 пута, а затим у смеру супротном од казаљке на сату 10 пута.
- Поновите са другом ногом.
Истезање телета
- Седећи са обе ноге на поду, испружите једну ногу испред себе.
- Подигните ножне прсте према себи и савијте зглоб.
- Задржите истезање 3 секунде и спустите стопало назад на под.
- Поновите 10 пута или више.
- Поновите са другом ногом.
Такође можете испробати ову наизменичну ногу за другом.
Каиш или каиш за истезање
Истезање телета можете добити и ручним истезањем ноге помоћу каиша за вежбање или било које друге удобне дужине материјала попут пешкира или појаса.
- Сједните на под (или у кревет) с исправљеним ногама испред себе.
- Закачите каиш око средине једне ноге и држите крајеве.
- Држећи ногу усправном, повуците каиш док не осетите истезање телета.
- Задржите истезање око 30 секунди.
- Поновите три пута, опуштајући стопало између истегнућа.
Растезање са ваљком од пене
Исти покрети које људи раде са ваљком од пене за смањење напетости мишића и истезање мишића такође могу помоћи у протоку крви.
- Док седите на земљи, ставите мекани пенасти ваљак испод чланака и заролајте га испод телади.
- Док седите на земљи, ставите мекани ваљак испод бутина и заролајте га испод тетива.
Можете и да палицом за масажни ваљак преместите руке преко истих подручја ногу док седите на поду или на столици.
Избегавајте прелазак преко зглобова или коштаних подручја.
Кад стојите
Ево основних вежби које можете да радите стојећи или као загревање пре осталих вежби. Такође су добри начини за повећање циркулације када направите паузу од седења.
Подизање пете
- Држите се столице за равнотежу.
- Подигните пете полако тако да стојите на врховима прстију.
- Спустите пете полако у контролисаном покрету.
- Поновите 10 пута и радите на више понављања.
Нога стоји
- Држите се столице за равнотежу.
- Подигните једно стопало, тако да ваша тежина буде само на једној нози.
- Задржите положај 10 секунди.
- Поновите, стојећи на другој нози.
- Постепено се надограђујте и држите положај 30 секунди, а затим 60 секунди.
- Ако можете, повећајте потешкоће држећи се за столицу једном руком, затим једним прстом и на крају без држања. Такође можете испробати постоље за ноге затворених очију.
Чучњеви
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Држећи језгро чврсто, спустите тело колико год је удобно.
- Ваша тежина треба да се пребаци на пете, леђа треба да буду равна, а задњи део испружен.
- Започните с плитким чучњем и повећавајте колико далеко чучате док јачате. Колена не би требало да се померају поред прстију.
- Поновите неколико пута, повећавајући број понављања колико год можете.
Лопта за вежбање
- Стојећи близу зида, ставите лопту између средине леђа и зида. Лопта помаже у заштити леђа.
- Клизните доле у чучањ, држећи леђа усправно док притискате лопту. Чучните што је могуће угодније.
- Вратите се назад у почетни положај.
- Поновите 10 пута.
Овај покрет у седећем положају можете учинити и леђима директно уза зид.
Јога за циркулацију ногу
Јога је позната по томе што побољшава циркулацију крви. Остали терапеутски ефекти јоге укључују помоћ у снижавању крвног притиска и побољшању флексибилности.
Јога токови могу се кретати од нежних до интензивних. Можете пробати:
- позе погодније за висок крвни притисак
- позира људима док су трудне
- позира ако живите са дијабетесом
Компресијске чарапе
Компресијске чарапе могу вам помоћи да побољшате проток крви и да смањите оток и бол.
Компресија долази из специјалне еластичне тканине која је дизајнирана да чврсто стане на потколенице и зглобове или преко бутина и ногу.
Здравствени радник може препоручити ношење компресијских чарапа након операције како би се спречили крвни угрушци. Такође могу препоручити компресијске чарапе за помоћ код варикозних вена или венске инсуфицијенције.
Неки људи носе компресијске чарапе како би им ноге биле удобније ако имају посао тамо где пуно стоје. Најлонке за потпору, било лагане или чврсте, такође могу бити корисне.
Компресијске чарапе долазе у различитим нивоима компресије, од благих до изузетно чврстих.
Они такође долазе у различитим:
- материјала
- дизајнира
- дебљине
- висине
Разговарајте са здравственим радником о томе коју врсту и висину компресијских чарапа препоручују за ваше стање.
Можда ће вам требати експеримент са неколико комбинација да бисте пронашли најудобнији и најефикаснији стил за вас.
Неке компресијске чарапе на рецепт могу бити покривене вашим медицинским осигурањем, у зависности од стања које узрокује вашу лошу циркулацију.
Остале корисне ставке
- Клин за кревет или јастуци. Подизање ногу док спавате може вам помоћи у циркулацији и спречити отицање. Најбоље је подићи ноге изнад нивоа срца. Јастуци у облику клина олакшавају ово. Такође можете да користите јастуке или преклопљене покриваче које имате при руци да бисте подигли ноге у кревету како бисте помогли циркулацији.
- Столица за ноге. Ако седите, користите ножну столицу или хассок да бисте подигли ноге и поспешили циркулацију.
- Циклус испод стола. Ако пуно седите или проводите време испред телевизора, бициклистички уређај испод стола могао би бити добра инвестиција. Постоји много брендова и врста елиптичних циклуса за које можете куповати путем Интернета. Цене се разликују у зависности од вашег избора. Педалирање док седите повећава циркулацију ногу, вежба мишиће и сагорева калорије.
- Додаци. Сматра се да мноштво биљака и витамина повећава укупни проток крви. Обавезно разговарајте са здравственим радником пре узимања било каквих додатака за побољшање циркулације крви. Неки суплементи могу имати негативне ефекте када се узимају са одређеним лековима.
- Дивљи Кестен. Неки докази указују да екстракт дивљег кестена узет као додатак исхрани помаже у циркулацији крви у ногама. Студија из 2015. године показала је да је коњски кестен једнако ефикасан као и ношење компресијских чарапа.
- Алева паприка. Кајенски бибер, посебно у облику праха, повећава циркулацију крви, према прегледу студија из 2018. године.
Савети за невежбање
Промене животног стила могу вам помоћи да повећате циркулацију крви у ногама и уопште.
Ево неколико смерница:
- Престаните пушити, ако пушите. Пушење негативно утиче на циркулацију крви. Никотин ограничава проток крви узрокујући затезање крвних судова.
- Останите хидрирани. Када сте добро хидрирани, ваше срце лакше обавља посао пумпањем крви кроз крвне судове до мишића. Колико воде треба да пијете, зависи од нивоа ваше активности, климе и врсте одеће коју носите, према Америчком удружењу за срце (АХА). Ако сачекате док не ожедните за пићем, према АХА сте већ дехидрирани.
- Пиј чај. Студије показују да антиоксиданти у чају могу поред осталих благодати побољшати циркулацију. Ово важи и за црни и за зелени чај. Оолонг чај има посебна својства због начина обраде.
- Уравнотежено се храните. Укључите храну за коју је познато да повећава циркулацију крви, попут масне рибе, белог лука, цимета и лука.
- Покушајте са масажом. Професионална масажа може вам помоћи у циркулацији. Такође вам може помоћи да се опустите и да смањите стрес. Такође можете користити само-масажу ногу.
- Окупајте се топло. Ефекти топле или топле купке на циркулацију крви нису тако добри као вежбање, али могу помоћи.
- Испробајте купку у сауни. Повећана циркулација крви једна је од научно заснованих благодати редовног коришћења сауне. Разговарајте са здравственим радником пре него што пробате сауну.
За понети
Ако имате лошу циркулацију у ногама, можете предузети одређене кораке за повећање протока крви.
Повећавање покрета један је од најважнијих корака које можете предузети да бисте побољшали циркулацију.
Разговарајте са здравственим радником. Они вам могу помоћи да направите режим лечења који вам најбоље одговара.
