Будите једноставни: 14 начина да зауставите прекомерно размишљање

Напокон имате неколико мирних тренутака за себе, да бисте се одмах почели питати да ли сте заборавили да пошаљете тај е-маил са захвалницом или сте преценили шансе за добијање промоције.

Звучи познато? Забрињавање и прекомерно размишљање део су људског искуства, али ако се не заустави, они могу имати данак на вашем благостању. Задржавање на истим мислима може чак повећати ризик од одређених стања менталног здравља, према студији из 2013. године.

Па, шта треба претпостављена особа да ради? Ови савети могу вам помоћи да се крећете у правом смеру.

Одступите и погледајте како одговарате

Начин на који одговарате на своје мисли може вас понекад задржати у кругу промишљања или понављања размишљања.

Следећи пут када се непрестано преврћете у мислима, забележите како то утиче на ваше расположење. Да ли се осећате иритирано, нервозно или криво? Која је примарна емоција иза ваших мисли?

Имати самосвест је кључно за промену вашег начина размишљања.

Пронађите дистракцију

Искључите прекомерно размишљање тако што ћете се укључити у активност у којој уживате.

Ово изгледа другачије за све, али идеје укључују:

• учење неких нових кухињских вештина бавећи се новим рецептом
• одлазак на ваш омиљени час вежбања
• бављење новим хобијем, попут сликања
• волонтирање са локалном организацијом

Може бити тешко започети нешто ново када вас преплаве ваше мисли. Ако вам је откривање дистракције застрашујуће, покушајте да одвојите мали део времена - рецимо 30 минута - сваки други дан. Искористите ово време или да истражите потенцијалне дистракције или да се убаците у постојеће.

Удахни дубоко

Чули сте га милион пута, али то је зато што делује. Следећи пут кад се нађете да преврћете мисли, затворите очи и дубоко дишите.

Пробајте

Ево добре почетне вежбе која ће вам помоћи да се опустите са дахом:

1. Нађите удобно место за седење и опустите врат и рамена.
2. Ставите једну руку преко срца, а другу преко стомака.
3. Удахните и издахните кроз нос, обраћајући пажњу на кретање груди и стомака док дишете.

Покушајте да радите ову вежбу три пута дневно по 5 минута или кад год имате тркачке мисли.

Медитирајте

Развијање редовне праксе медитације начин је поткрепљења доказима који ће вам помоћи да очистите ум од нервозног брбљања окрећући пажњу према унутра.

Нисте сигурни како да започнете? У овом упутству имамо све што треба да знате. Све што вам треба је 5 минута и мирно место.

Погледајте ширу слику

Како ће све теме које вам лебде у мислима утицати на вас 5 или 10 година од сада? Да ли ће некога заиста занимати што сте купили воћни тањир за потлуцк, уместо да печете питу од нуле?

Не дозволите да се мањи проблеми претворе у значајне препреке.

Учини нешто лепо за некога другог

Покушај да олакшате терет некоме другом може вам помоћи да ствари ставите у перспективу. Размислите о начинима на које некоме можете проћи кроз тешко време.

Да ли је вашем пријатељу који је усред развода потребно неколико сати бриге о деци? Можете ли покупити намирнице за свог комшију који је био болестан?

Схватајући да имате моћ да уљепшате нечији дан, можете спречити да негативне мисли преузму власт. Такође вам даје нешто продуктивно на шта се можете усредсредити, уместо на свој бескрајни ток мисли.

Препознајте аутоматско негативно размишљање

Аутоматизоване негативне мисли (АНТ) односе се на негативне мисли које трпе колена, обично укључују страх или бес, које понекад имате као реакцију на ситуацију.

Борба против АНТ-ова

Можете идентификовати своје АНТ-ове и радити на њима тако што ћете водити евиденцију својих мисли и активно радити на њиховој промени:

• Користите свеску да бисте пратили ситуацију која вам задаје стрепњу, ваше расположење и прву мисао која вам се аутоматски догоди.
• Док истражујете детаље, процените зашто ситуација изазива ове негативне мисли.
• Разбијте емоције које доживљавате и покушајте да препознате шта говорите себи о ситуацији.
• Нађите алтернативу својој првобитној мисли. На пример, уместо да скочите право на „Ово ће бити епски неуспех“, покушајте нешто попут „Ја се заиста трудим најбоље“.

Признајте свој успех

Кад се усред претјераног размишљања зауставите и извадите бележницу или омиљену апликацију за бележење на телефону. Забележите пет ствари које су се десиле током протекле недеље и вашу улогу у њима.

То не морају бити огромна достигнућа. Можда сте се ове недеље држали свог буџета за кафу или очистили аутомобил. Када то погледате на папиру или на екрану, можда ћете се изненадити како се те мале ствари сабирају.

Ако вам се чини корисним, вратите се на ову листу када схватите да ваше мисли врте спирално.

Останите присутни

Нисте спремни да се посветите рутини медитације? Постоји много других начина да се утемељите у садашњем тренутку.

Буди овде сада

Ево неколико идеја:

• Искључите. Искључите рачунар или телефон на одређено време сваког дана и потрошите то време на једну активност.
• Једите пажљиво. Приуштите си један од својих омиљених оброка. Покушајте да пронађете радост у сваком залогају и заиста се усредсредите на то како храна има укус, мирис и осећај у устима.
• Изађи напоље. Прошећите напољу, чак и ако је то само брзи круг око блока. Направите инвентар онога што видите успут, бележећи мирисе који продиру или звукове које чујете.

Размотрите друга гледишта

Понекад смиривање мисли захтева излазак изван уобичајене перспективе. Начин на који видите свет обликују ваша животна искуства, вредности и претпоставке. Замишљање ствари са другачијег гледишта може вам помоћи да превазиђете део буке.

Забележите неке мисли које вам се ковитлају у глави. Покушајте да истражите колико је сваки од њих валидан. На пример, можда наглашавате предстојеће путовање јер само знам то ће бити катастрофа. Али да ли ће се то заиста догодити? Какав доказ морате да поткрепите?

Предузети

Понекад можете понављати исте мисли више пута јер не предузимате конкретне радње у вези са одређеном ситуацијом.

Не можете да престанете да размишљате о некоме коме завидите? Уместо да вам то поквари дан, нека вам осећања помажу у бољем избору.

Следећи пут када вас посети зеленооко чудовиште, будите проактивни и забележите начине на које можете постићи своје циљеве. Ово ће вас избацити из главе и усмерити енергију на предузимање корака који се могу предузети.

Вежбајте самосаосећање

Ако се задржите на прошлим грешкама, спречавате је да не попустите. Ако се тучете због нечега што сте урадили прошле недеље, покушајте да се преусмерите на самосаосећање.

Ево неколико начина да започнете:

• Забележите стресну мисао.
• Обратите пажњу на емоције и телесне одговоре који се јављају.
• Признајте да су ваша осећања истинита за вас у овом тренутку.
• Усвојите фразу која вам говори, на пример „Могу ли да се прихватим таква каква јесам“ или „Доста ми је“.

Пригрлите своје страхове

Неке ствари ће увек бити ван ваше контроле. Научити како то прихватити може много помоћи у сузбијању прекомерног размишљања.

Наравно, ово је лакше рећи него учинити и то се неће догодити преко ноћи. Али потражите мале могућности где се можете суочити са ситуацијама због којих се често бринете. Можда је то супротстављање шефу са сарадником или одлазак на то једнодневно путовање о којем сте сањали.

Питати за помоћ

Не морате сами. Тражење спољне помоћи од квалификованог терапеута може вам помоћи да развијете нове алате за рад са својим мислима, па чак и за промену начина размишљања.

Наш водич за приступачну терапију може вас започети.

Цинди Ламотхе је слободна новинарка са седиштем у Гватемали. Често пише о пресецима између здравља, веллнесса и науке о људском понашању. Писала је за Тхе Атлантиц, Нев Иорк Магазине, Теен Вогуе, Куартз, Тхе Васхингтон Пост и многе друге. Пронађите је на циндиламотхе.цом.