Снажне, витке ноге циљ су многих спортиста и посетилаца теретане. Иако се традиционалне вежбе попут чучњева и мртвог дизања појављују на многим вежбама за доњи део тела, постоје и друге вежбе које циљају мишиће ногу које можете додати у састав.
Искакање скокова је фантастична вежба за доњи део тела која повећава интензитет и потешкоће основног искорака додавањем скока. Додатак плиометријског скока не само да изазива четвероструке, тетиве, глутеус, флексоре кукова и телади, већ регрутује и ваш кардиоваскуларни систем. Ово вам убрзава пулс и помаже вам да сагорите више калорија.
Дакле, ако сте спремни за напредну варијацију корака који хода, можда бисте желели да испробате скок у скоку.
Како извести искорак
Могућност успешног извођења скакачког скока зависи од тога колико строго можете држати форму, колико лако можете извршити прелаз и колико нежно можете слетјети.
Ево корака за правилно, безбедно и ефикасно вежбање скакачког скока.
Пре почетка, уверите се да имате довољно простора за извођење потеза. Такође размислите о померању клупа и друге опреме с пута.
- Станите са стопалима у ширини рамена, са укљученим језгром.
- Направите велики корак напред десном ногом. Држите руке поред себе.
- Померите тежину напред са овом ногом, тако да пета прво додирне под. Затим спустите тело док предња нога не буде паралелна са подом. Ово је доњи положај.
- Скочите горе, брзо мењајући положај стопала док сте у ваздуху, тако да се десна нога помера уназад, а лева напред. Да бисте се лакше експлозивно кретали, гурните руке у ваздух док скачете.
- Нежно се спустите на под у основном положају испадања са супротном ногом напред.
- Поновите овај образац кретања, мењајући ноге на сваком скоку, за жељено време или понављања. Почетници би требало да теже 5 до 10 понављања на свакој нози или укупно 30 секунди. Како је ово лакше, радите до 60 секунди непрекидног искакања.
Савети за извођење скочног скока
Искорак је напредан потез. Чак и ако имате висок ниво кондиције, и даље морате да обратите пажњу на све покрете који чине ову вежбу. А пошто је ова вежба плиометријска, за извођење је потребна снага, равнотежа и брзина.
Имајући то на уму, ево неколико савета који ће вам помоћи да успешно и безбедно изведете искорак.
- С обзиром да је искорак скок напредан потез, прво морате бити у стању да савладате основни искорак. Ако вам није угодно изводити ходајући искорак или имате питања у вези са формом, замолите фитнеса да вас посматра како прелазите пре него што пређете на искорак.
- Избегавајте превише тешко слетање. Да, ово је експлозиван покрет, али не желите превише да ударате о земљу. Ако превише тешко слећете, смањите колико високо скачете или скраћујете свој став и усредсредите се на мекше слетање.
- Ако осетите нелагодност у доњем делу тела, посебно у коленима, зауставите вежбу и проверите форму. Ако се бол настави, замолите тренера да процени ваше држање тела. Ова вежба се не препоручује особама са проблемима колена или кука.
- Држите торзо усправно, а прса висока и правокутна према зиду испред себе. Ово ће вас спречити да се не савијате напред и не окрећете горњи део тела. Кад скочите, мислите у себи, „равно горе-доле“.
- Једном када вам прија кретање, покушајте да што мање времена проводите на земљи. Брзо кретање је кључно за стварање ове плиометријске вежбе.
Алтернативе скоковима
Ако вам се не свиђа скок у скоку, постоје једноставнији потези који опонашају сличан образац кретања.
Корак напред и назад
Извршите непокретни искорак унапред и уназад. Почните стојећи са стопалима у ширини рамена. Коракните напред десном ногом, савијајући и десно и лево колена до 90 степени. Вратите се у стојећи положај и поновите на другој страни. Затим се вратите уназад за повратни искорак на свакој нози.
Покушајте да ходате
Преузмите покрет из искорака напред и пребаците га у ходајући корак, наизменично десну ногу са левом. Ходајте напред радећи 10 испадања на свакој нози.
Користите ТРКС каишеве за вешање
Ако имате приступ ТРКС уређају за вешање, покушајте да изводите искакање док држите каишеве. Ово ће вам помоћи да одржите равнотежу и држање тела усправно док учите како изводити део вежбе у скакању.
Додавање скоковима
Када будете спремни да повећате интензитет искакања, размислите о покушају једне од следећих модификација:
- Суперсет скакачки искорак са пондерисаном вежбом за ноге, попут чучњева или ножне преше.
- Направите искорак са заокретом трупа. Почните у положају за скакање, али када слетите, користите језгро да бисте изврнули тело удесно. Поновите са друге стране.
- Повећајте време проведено на скупу искакања.
- Повећајте интензитет и потешкоће скакањем брже или више.
Вежбе за упаривање са скоком
Једном када увежбате скок самостално и будете сигурни у своју форму, време је да га додате својим тренинзима. Најлакши начин да се скок скоком уврсти у дан доњег дела тела.
Ако обично радите статичне искораке, замените их за искакање барем један дан у недељи. Овај потез можете упарити са чучњевима, мртвим дизањем, пресовањем ногу или увојцима тетиве.
Почетници средњег нивоа треба да изврше скок самостално, уз одмор од 30 секунди након сваког сета. Напреднији нивои могу надокнадити скок скоком сетом лаганих чучњева, преса ногу или вежби потиска у чучњу.
За понети
Имати снагу, равнотежу и аеробну спремност за правилно извођење скокова није лак подвиг. Због тога је важно прво савладати основни искорак.
Једном када се осећате самоуверено избацивањем неколико искорака унапред и уназад, време је да изазовете себе додавањем скока у свој распоред вежби за доњи део тела.
