Ека Пада Сирсасана, или Лега иза главе, је напредни отварач за кукове којем је потребна флексибилност, стабилност и снага. Иако ова поза може изгледати изазовно, можете се потрудити припремним позама које повећавају флексибилност кичме, кукова и ногу.
Читајте даље да бисте сазнали кораке који ће вас припремити за безбедно и ефикасно надограђивање позе ноге иза главе.
Припрема: Развијање флексибилности, снаге и равнотеже
Ако нисте природно флексибилни до изузетног степена, мораћете да надоградите Ека Пада Сирсасану са неколико припремних поза. Ове позе ће вам помоћи да развијете снагу, равнотежу и исправно поравнање неопходно за безбедно обављање ове позе.
У зависности од вашег тела, можда ћете морати стално да радите ове позе током неколико дана, недеља или месеци.
Увек загрејте тело 5 до 10 минута пре него што пређете на следеће вежбе. Имајте на уму да ће ваше тело касније током дана бити отвореније и флексибилније за разлику од раног јутра. Узмите ово у обзир приликом одлучивања у које доба дана ћете вежбати.
Запамтите, такође, да ваше тело свакодневно може да варира у флексибилности.
Седећи предњи завој
Ова класична поза у седећем положају може припремити ваше тело за акцију савијања напред отварањем кукова и леђа. Пре него што се потпуно спустите у позу, померите се до пола, а затим подигните у почетни положај. Урадите то неколико пута како бисте осетили зглобно дејство кукова.
Широки предњи завој
Овај савијање широких ногу унапред опушта бокове, доњи део леђа и ноге. Да бисте ушли дубље у ову позу, седите на јастук или блок како бисте дозволили да се карлица нагне напред. Укључите језгро, држите кичму исправљену и завуците браду у груди.
Поза голуба
Ова поза споља ротира и савија кукове и истеже глутеус. Усредсредите се на отварање дуж предњег кука и бутине. Да бисте ослободили дубоку напетост, држите ову позу до 5 минута са сваке стране. Као потпору, ставите јастук испод предњег колена или кука на овој страни.
Сталак за раме
Ова инверзија вам чини кичму и ноге гипком, истовремено градећи снагу у раменима и врату. Поставите преклопљени покривач или равни јастук испод рамена за додатно подметаче.
Постоље на глави
Ово је напредна инверзија која захтева пуно основне снаге. Ако не можете да направите потпуну позу, направите припремне радње тако што ћете тежину ставити на подлактице куковима у ваздуху. Полако корачајте стопалима према лицу како бисте кукове довели у равнину с раменима. Укључите своје основне мишиће овде и подигните једно по једно стопало.
Следећи кораци: Отворите кукове, тетиве и рамена
Након припремних поза, ево неколико поза у следећем кораку како бисте се припремили за позирање ноге иза главе. Опет, у реду је ако ове позе не можете савршено да урадите. Забавите се радећи ове позе најбоље што можете.
Поза колевке за ноге
Седите на ивицу јастука или блока да бисте нагнули кукове напред и подржали положај кичме. Ако не можете да обухватите руке око ноге, једноставно ставите лактове испод телета длановима окренутим према себи. Порадите на цртању ноге према телу. За мало другачије истезање, направите ову позу лежећи на леђима.
Сундиал Посе
Држите кичму испружену током ове позе која отвара бокове, тетиве и рамена. Притисните доње раме у ногу како бисте спречили да се сруши напред.
Арцхер Посе
Снажна и флексибилна леђа и горњи део тела помоћи ће вам да постигнете ову позу. Дишите дубоко и држите кичму и врат испружене.
Коначни потез: Нога иза главе
Ако сте одрадили све припремне позе и још увек имате енергије да идете даље, сада можете да пређете у поза иза ноге.
Покушајте да окренете главу у страну да бисте олакшали ногу око кривине главе. Укључите језгро како би вам се кичма издужила.
Предности ногу иза главе
Ека Пада Сирсасана доноси многе предности вашем телу опуштањем бокова, леђа и тетива. Ово доноси осећај лакоће и отворености у ваше тело и може смањити пулс док истовремено појачава циркулацију. Можете смањити осећај благостања док смањујете ниво стреса и уклањате токсине.
Покушајте да задржите разигран став док развијате дисциплину и посвећеност потребну за постизање ове позе. Ове позитивне особине се онда могу природно проширити и на друга подручја вашег живота.
Чак и ако нисте у могућности да у потпуности изразите ову позу, можете искусити благодати припремних поза. Ове позе ће вам отворити бокове, развити флексибилност кичме и ојачати ваше језгро.
Превентивне мере
Већина људи ће моћи да покуша да изрази неки израз Ека Пада Сирсасане, чак и ако нису у стању да ураде пуну позу, све док слушају тело и не прелазе њихове границе.
Ако имате проблема са вратом, леђима или куковима, разговарајте са својим здравственим радником пре него што покушате да направите ову позу. Никада се не присиљавајте у било који положај или се протежите ван физичких граница. Осигурајте да вам дах буде гладак и опуштен током вежбања. Требали бисте се осећати лако и физички и ментално.
Запамтите да у одређеној мери начин на који поза изгледа није толико важан колико је то осећај. Посматрачу може изгледати да не улазите толико дубоко у позу, али ако ћете у телу имати угодан степен сензације, тада ћете добити користи у свакој пози.
Ако уопште желите да упоређујете, упоредите се са оним где сте били јуче и где желите да будете.
Одузети
Ека Пада Сирсасана има много предности и забавна је поза коју ћете додати својој пракси, мада то можда није свима могуће.
Вежбајте сигурно и радите у границама свог тела. Дајте си времена и запамтите да су резултати постепени. Чак и ако не можете да направите пуну позу, можете уживати у неким припремним позама.
Разговарајте са својим лекаром ако имате било каквих медицинских недоумица које би напредне јога позе могле утицати. Ако желите да продубите са изазовним позама, размислите о резервацији неколико индивидуалних јога сесија код вашег омиљеног учитеља јоге. Или се окупите са пријатељем и заједно прођите кроз позе.
