Шта су МцКензие вежбе?
Многи људи доживљавају неки облик болова у леђима током свог живота. У Сједињеним Државама болови у леђима погађају 75 до 85 процената свих одраслих.
Ако имате болове у леђима, најбоље је да се обратите свом лекару како бисте утврдили шта их узрокује. Ово вам може помоћи да пронађете најсигурнију и најефикаснију опцију лечења.
Некима ово укључује праћење Мекензијеве методе, која се понекад назива механичка дијагноза и терапија. Садржи сет смерница за процену нечијег покрета, као и вежбе дизајниране за побољшање покретљивости и држања кичме.
Да бисте искористили све благодати методе МцКензие, најбоље је радити са физиотерапеутом који вам може дати одговарајућу процену.
Ипак, можете испробати неколико МцКензие-ових вежби код куће за ублажавање болова у леђима.
Како безбедно испробати МцКензие вежбе
Метода МцКензие није за свакога. Ако сте оперисали леђа, најбоље је да избегнете овај програм. Такође бисте то требали избегавати ако имате озбиљно стање кичме, попут фрактуре кичме.
Такође не боли да се обратите свом лекару пре него што започнете ове вежбе. Они вам могу помоћи да осигурате да вам неће погоршати болове у леђима.
Ако се ипак одлучите за самостално испробавање Мекензијевих вежби, побрините се да се крећете полако. Нагли покрети могу погоршати ваше симптоме.
Ако осетите следеће симптоме на једној или обе ноге, одмах зауставите вежбу:
- све већи бол
- утрнулост
- трнци
Можда ћете осетити привремене болове у леђима док радите МцКензие вежбе. Ово се очекује. Сачекајте док бол не попусти док радите једну вежбу пре него што пређете на следећу.
1. Лежећи на стомаку
Овај потез смањује бол искрцавањем притиска на доњи део леђа. Такође вам помаже да поравнате кичму.
- Лези на стомак. Ставите руке на бокове.
- Окрените главу у страну или лицем надоле.
- Држите 2 до 3 минута. Понављајте до осам пута дневно.
2. Лежећи на јастуку
Да бисте подржали доњи део леђа, додајте јастук испод стомака.
- Лезите лицем надоле и ставите јастук испод стомака и карлице. Ставите руке на бокове.
- Окрените главу у страну или лицем надоле.
- Држите 2 до 3 минута. Понављајте до осам пута дневно.
3. Склони на лактовима
Ова вежба ће вам помоћи да вратите природну кривину доњег дела леђа. Такође је познато као лежање лицем надоле у продужетку.
- Лези на стомак. Ослоните се на подлактице раменима изнад лактова.
- Држите 2 до 3 минута.
- Спустите горњи део тела. Понављајте до осам пута дневно.
4. Склони притисци
Склоњени притисци такође помажу у обнављању природне кривине доњег дела леђа.
- Лези на стомак. Ставите руке испод рамена.
- Полако исправите руке да бисте подигли горњи део тела. Држите 2 секунде. Вратите се у почетни положај.
- Завршите 10 понављања. Понављајте до осам пута дневно.
5. Стојећи продужетак
Стојећи продужетак помаже кретању доњег дела леђа уназад. Такође је згодно то учинити, јер не морате лежати на поду.
- Усправно стајати. Ставите руке на мали део леђа.
- Савијте се уназад што је више могуће, држећи колена усправна. Држите 2 секунде. Вратите се у почетни положај.
- Завршите 10 понављања. Понављајте до осам пута дневно.
6. Лажна флексија
Лажна флексија је први корак у обнављању савијања кретања доњег дела леђа унапред. Када се бол у леђима побољша, започните са овом вежбом како бисте повратили обим покрета.
Ако се не осећате пријатно на леђима, ставите главу на јастук. Ово ће смањити притисак на кичму.
- Лези на леђа. Ставите стопала равно на под, у ширини кукова.
- Подигните оба колена према грудима, држећи репну кост на земљи. Држите 2 секунде. Вратите се у почетни положај.
- Завршите 6 понављања. Понављајте до четири пута дневно.
7. Савијање у седећем положају
Савијање седи помаже вам да вратите покрет савијања леђа унапред. То је средња верзија флексије лагања.
- Седите на ивицу столице. Исправите леђа и поставите стопала равно на под.
- Савиј се напред. Испружите руке између ногу према поду. Држите 2 секунде. Вратите се у почетни положај.
- Поновите 6 понављања. Довршите до четири пута дневно.
8. Савијање у стојећем положају
Савијање стојећи, најизазовнија вежба у овој серији, такође повећава способност кичме да се савија напред.
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Савијте се у куковима, држећи колена усправна. Испружите руке према поду.
- Пауза од 1 до 2 секунде. Вратите се у почетни положај.
- Поновите 6 понављања. Довршите до два пута дневно.
Не брините ако не можете стићи јако далеко. Ово ће се временом побољшати.
Доња граница
Метода МцКензие је један од начина лечења болова у леђима. Иако методу обично користе физикални терапеути, постоје неке вежбе које можете испробати сами. Само се побрините да се полако крећете и ступите у контакт са својим здравственим радником ако нешто није у реду.
