Дакле, желите да контролишете свој ум.
Можда желите да престанете да размишљате о недавном прекиду или се осећате обесхрабрено због године физичког дистанцирања и желите да прихватите перспективу која се нада више.
Нежељене мисли могу изазвати пуно фрустрација и невоље. Нисте сами у жељи да их натерате да оду. Нормално је да имате проблема са убеђивањем да подигнете поглед када се осећате снуждно због стреса и других изазова.
Иако стварна контрола ума спада у подручје научне фантастике, ви моћи радите на томе да промените начин размишљања. Можда ће бити потребно мало напора да научите трик враћања контроле, али 10 стратегија у наставку могу вам помоћи.
Препознајте мисли које желите да промените
Подразумева се да морате да схватите шта вам је на уму пре него што почнете да га контролишете.
Готово свако с времена на време доживи обесхрабрујуће мисли или емоционалне неуспехе. Ако се тренутно суочавате са неким животним изазовима, можда ће вам бити још теже да задржите контролу над спиралним мислима или својим укупним начином размишљања.
Повремене наметљиве мисли су такође прилично нормалне. Могу бити узнемирујуће, али често пролазе онолико брзо колико су упадали, поготово када се не ангажујете с њима.
Други забрињавајући обрасци мишљења могу да укључују:
- промишљање или петљање мисли
- негативан самоговор
- когнитивне пристрасности или грешке у размишљању које могу утицати на ваше изборе или интеракције
- фиксни песимистички поглед
Идентификовање одређених мисли и образаца може вам помоћи да максимално искористите остале савете који следе.
Прихватите нежељене мисли
У људској је природи да се тргне од бола, па наравно да бисте радије избегавали мисли које изазивају невољу.
Ипак, одбацивање нежељених мисли није начин да задобијете контролу. То их обично само интензивира.
Уместо тога, покушајте супротно: прихватите те мисли и пустите их унутра.
Рецимо да се осећате мало ниско јер се чини да се ништа у вашем животу не догађа онако како сте планирали упркос свом напорном раду.
Прихватање може да подразумева да себи кажете: „Чини се да ништа не иде како треба, а то је обесхрабрујуће. Можете учинити само толико да сами направите промене, али ни одустајање није одговор. “
Прихватање може чак пружити назнаке зашто се одређене мисли непрестано јављају.
Можда и даље мислиш на мухарицу која те је удомаћила. Прихватање тих упорних мисли наводи вас да препознате да сте заиста желели да ваша веза траје.
Њихов чин нестајања оставио вам је неразрешена питања и неодољив осећај недостојности. Бринете се да нисте успели да се састанете и осећате се забринуто због поновног покушаја.
Признавање ових страхова вам омогућава да се супротставите њима и подсетите себе да нисте криви за њихово лоше понашање.
Одржавање ситуације у перспективи може вам помоћи да управљате бригама због поновног понављања, уместо да допустите да вас страх спречава да пронађете некога новог.
Покушајте са медитацијом
Један сјајан начин да стекнете навику прихватања нежељених мисли? Медитација.
Можда вам се не чини да вам медитација заправо помаже да контролишете свој ум, посебно када први пут започнете.
Седите, опуштате се, али без обзира како покушавате да разбистрите главу, случајне мисли се непрестано појављују како би вам одвратиле пажњу од смирености коју покушавате да постигнете.
Ево шта треба знати о медитацији: Заиста вам може помоћи у промени мозга, али морате се држати тога.
Трик лежи у учењу како седети са мислима које не желите. Примећујете их, али онда их пуштате, што помаже да се олабави њихов надзор над вама.
И баш тако, вратили сте мало контроле. Што више медитирате, лакше ћете пустити нежељене мисли да прођу.
Медитација пажљивости, нарочито, може вам помоћи да постанете вештији у фокусирању на ствари како се догоде.
Како постајете све пажљивији, приметићете да више не морате стално да повлачите своју свест из забрињавајућих или ометајућих мисли.
Медитација нуди и друге користи осим побољшања контроле ваше свести: Такође може ублажити интензитет негативних емоција и стреса, повећати отпорност и саосећање, па чак и помоћи успорити пад когнитивног стања старосне доби.
Промените своју перспективу
Самоговор може да вам помогне да промените начин размишљања, али начин на који разговарате са собом је важан.
Кад вам се чини да обраћање себи у првом лицу нема много утицаја, покушајте да пређете на перспективу трећег лица. На пример:
- Уместо: „Осећам се јадно, али прошао сам и горе, па могу и ово да решим.“
- Покушајте: „Знам да се тренутно осећаш јадно, али напорно си радио да се носиш са другим изазовима. Знам да и ви имате снаге да се суочите са овим новим проблемом. “
Можда ће се осећати помало непријатно, али ова когнитивна стратегија поновног оцењивања нуди неколико важних предности.
Прво, репозиционирање себе као спољног посматрача помаже у стварању простора од интензивних мисли и емоција. Одступате од размишљања које само подстиче невољу.
Посматрање ситуације са ове нове дистанциране тачке гледишта често олакшава сагледавање целокупне слике, а не само непосредних ефеката.
Друго, свестан одабир испитивања ситуација из перспективе трећег лица помаже вам да прекинете кружеће мисли и продуктивно истражите своја осећања.
Док се враћате свом мишљењу на одређено искуство које утиче на вас, замените питања попут „Зашто се тако осећам?“ и „Шта је изазвало да ме ово тако дубоко погоди?“ са питањима из трећег лица: „Зашто се [ваше име] тако осећа?“ или „Шта је са овом ситуацијом изазвало та осећања?“
Промена перспективе помаже вам да преварите свој ум да себе сматрате другом особом, што вам даје дистанцу од ваших потешкоћа.
Ово такође доноси корист када се навијате за себе, јер људи такође теже да прихвате спољну подршку лакше него охрабрење изнутра.
Фокусирајте се на позитивно
Позитивно преобликовање је још једна стратегија поновне процене која вам може помоћи да повратите контролу над својим начином размишљања.
Позитивно размишљање не значи претварати се да ништа није у реду, игнорисати проблеме или пропустити узети у обзир корисна решења.
Уместо тога, укључује позитивније окретање негативних мисли - гледање са ведрије стране, проналажење сребрне облоге у олујним облацима изнад.
Преокретање неће променити стварни исход ситуације, али може променити ваше мишљење о вашим околностима.
Рецимо да сте навукли мокро лишће и пали са бицикла док сте тренирали за трку. Нисте задобили никакве повреде опасне по живот, али сте сломили зглоб.
Ово вас ставља ван функције на неколико недеља, остављајући вас разочаранима и иритиранима због нехајног јахања.
Кривећи себе вероватно ћете се само осећати још горе. Самосаосећање, међутим, може вам помоћи да прихватите разочарање кораком и усмерите пажњу ка следећој прилици.
Можда се похвалите што увек водите рачуна да носите кацигу, кажете себи да ћете бити боље припремљени за трку следеће године или ћете бити захвални што нисте сломили ништа друго.
Испробајте вођене слике
Вођене слике су техника медитације у којој визуелизујете позитивне, мирне сценарије како бисте промовисали мирније стање ума.
Према малој студији из 2014. године, чини се да вођене слике промовишу позитивније расположење и могу помоћи у ублажавању стреса и анксиозности.
Једном када се осећате смиреније, можда ће вам бити лакше да одржавате опуштено стање и повратите контролу над својим мислима и укупним начином размишљања.
Започните са овом једноставном вежбом:
- Удобно се сједите - најбоље функционише - и затворите очи.
- Удахните неколико пута полако и дубоко. Желећете да наставите да дишете управо овако док правите визуелну сцену.
- Користећи пуно сензорних детаља, створите опуштајућу сцену у свом уму. Покушајте да смислите нешто што вам доноси мир, било да је то обала језера у вашем дому из детињства, утабана стаза у вашем омиљеном парку или лиснати, оштар јесењи дан. Потпуно развијте сцену тако што ћете укључити звукове, мирисе и осећај ваздуха на својој кожи.
- Замислите себе како лутате сценом коју сте створили, пажљиво примећујући околину и узимајући све детаље.
- Наставите полако дисати, допуштајући да вас мир сцене преплави и помогне вам да се опустите.
- Проведите 10 до 15 минута уживајући у својој слици.
- Завршите вежбу са неколико дубоких удисаја и отворите очи.
Запиши то
Писмено изражавање мисли можда неће одмах променити ваш став ума, али вам може помоћи да побољшате контролу над нежељеним осећањима.
Једноставан чин записивања мисли често је довољан да смањи њен интензитет. Могло би бити застрашујуће директно изазвати и прихватити невољу, али стављање тих осећања на папир омогућава вам да их донекле индиректно признате.
Ако желите да се још више удаљите од узнемирујућих мисли, можете чак и да их покушате записати у наративној форми, као да причате причу.
Писање вам може помоћи да се осећате угодније у изражавању тешких емоција. На крају, те нежељене мисли могу изазвати мање одговора на страх и можда нећете осетити исту невољу када се појаве.
Покушајте да завршите сесију медитације или слике са 15 минута дневника. Можете писати о било којим мислима, позитивним или негативним, које су се појавиле док су вам свеже у мислима.
Дневник вам такође помаже да пронађете обрасце бескорисних мисли или понашања.
Можда редовно преузимате кривицу након свађе са партнером. То вас наводи да се осећате лоше због себе и сумњате у своје вештине у вези.
Посматрање овог обрасца помаже вам да схватите да обоје имате улогу у сукобу. Одлучили сте да се бавите здравијом одговорношћу док радите на продуктивнијем решавању у будућности.
Покушајте са фокусираним ометањем
Нећете желети да вам одвратите пажњу у свакој ситуацији; вероватно је неразумно решавати лутајуће мисли током презентације колеге повлачењем игре на телефону.
Међутим, у неким околностима фокусирано ометање може помоћи у преусмеравању мисли и побољшању вашег ума. Одређене врсте дистракција могу чак повећати мотивацију и продуктивност.
Рецимо да се осећате лоше и некако, јер је недеља лошег времена одложила ваше пешачко путовање. Јадни сте јер не можете да урадите оно што сте планирали, па скрећете пажњу на ствари које сте намеравали да постигнете.
Завршавање библиотечке књиге, чишћење собе и сортирање старе одеће за донирање помажу вам да се осећате као да сте максимално искористили своје време. Ово вас инспирише да још више обавите пре него што кренете.
Друге позитивне сметње могу да укључују:
- дружење са вољенима
- слушање музике за смирење или уздизање
- шетајући
Само се побрините да дистракције користите као привремену паузу, а не као потпуно порицање или избегавање.
Порадите на управљању стресом
Када околности ван ваше контроле додају стрес вашем животу, често вам је теже регулисати стање ума.
Стрес и анксиозност могу подстаћи нежељене мисли. То може изазвати више бриге, што доводи до циклуса који може брзо постати неодољив.
Почните да преузимате контролу истраживањем кључних извора стреса у вашем животу и тражењем потенцијалних начина за уклањање или смањење тих окидача.
Већина људи не може у потпуности уклонити окидаче стреса. Стрес често долази из спољних извора. Не можете увек да контролишете шта се дешава око вас.
Ту долази до бриге о себи. Ако одвојите време за неговање свог ума и тела, можете унапредити свеукупно благостање. Такође олакшава повраћај од животних потешкоћа са изгледнијим надањем.
Брига о себи може да укључује:
- добијање квалитетног сна
- једући хранљиву храну
- социјална веза
- тражећи помоћ по потреби
- прављење времена за опуштање
Сазнајте како да направите персонализовани план самопомоћи.
Разговарајте са терапеутом
Научити контролирати свој ум понекад је лакше рећи него учинити.
Горњи савети можда неће много утицати на упорна стања и симптоме менталног здравља, укључујући:
- депресија
- анксиозност
- опсесије и принуде
- наметљиве мисли које се стално враћају или постају све интензивније
- претерано сумњичаве или негативне мисли о другима
- дуготрајна туга или туга
Вреди потражити професионалну подршку за било који начин размишљања који утиче на ваше односе и опште добро. Терапеут може да вам помогне да започнете да идентификујете основне проблеме и истражите потенцијална решења.
Терапија такође нуди простор за рад на саосећању са собом и вежбање позитивног разговора о себи, две корисне стратегије за повратак контроле над својим начином размишљања.
Потражите терапеута који нуди:
- когнитивно-бихејвиорална терапија
- когнитивна терапија заснована на пажњи
- терапија прихватања и залагања
- психодинамичка терапија
Ови приступи су посебно дизајнирани да помогну људима да постану бољи у прихватању, изазивању и преобликовању бескорисних мисли.
Доња граница
Не треба бити видовњак да бисте контролисали свој ум. Можда ће вам требати само мало вежбе и мало стрпљења.
Ако вам је и даље тешко да повратите контролу над својим начином размишљања, терапеут вам може понудити смернице.
Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.
