Дишите: Постоје начини за смиривање анксиозности
Знате ли онај осећај како вам срце убрзано куца као одговор на стресну ситуацију? Или се можда ваши дланови зноје кад се суочите са неодољивим задатком или догађајем.
То је анксиозност - природни одговор нашег тела на стрес.
Ако још нисте препознали окидаче, ево неколико уобичајених: ваш први дан на новом послу, састанак са породицом вашег партнера или одржавање презентације пред пуно људи. Свако има различите покретаче, а њихово препознавање је један од најважнијих корака за суочавање и управљање нападима анксиозности.
Идентификовање покретача може потрајати и самопромишљање. У међувремену постоје ствари које можете учинити да бисте помогли смирити или утишати анксиозност од преузимања власти.
5 брзих начина да се носите са анксиозношћу
Ако је ваша анксиозност спорадична и омета вам фокус или задатке, постоје неки брзи природни лекови који вам могу помоћи да преузмете контролу над ситуацијом.
Ако је ваша анксиозност усредсређена на ситуацију, као што је забринутост због предстојећег догађаја, можда ћете приметити да су симптоми краткотрајни и обично јењавају након што се догоди очекивани догађај.
Преиспитујте свој образац размишљања
Негативне мисли могу се укоријенити у вашем уму и искривити озбиљност ситуације. Један од начина је да изазовете своје страхове, питате да ли су истинити и видите где можете да вратите контролу.
Вежбајте усредсређено, дубоко дисање
Покушајте да удишете током 4 одбројавања и да издишете по 4 одбројавања укупно 5 минута. Издушивањем даха успорит ћете пулс што би требало да вам помогне да се смирите.
Такође је познато да техника 4-7-8 помаже анксиозности.
Користите ароматерапију
Без обзира да ли су у облику уља, тамјана или свеће, мириси попут лаванде, камилице и сандаловине могу бити веома умирујући.
Сматра се да ароматерапија помаже у активирању одређених рецептора у вашем мозгу, потенцијално ублажавајући анксиозност.
Идите у шетњу или одрадите 15 минута јоге
Понекад је најбољи начин да зауставите узнемирене мисли ако се удаљите од ситуације. Узимање времена да се усредсредите на своје тело, а не на ум, може вам помоћи да ублажите анксиозност.
Запишите своје мисли
Записивање онога што вас узнемирава то вам излази из главе и може то учинити мање застрашујућим.
Ови трикови за опуштање су посебно корисни онима који спорадично доживљавају анксиозност. Они такође могу добро сарађивати са неким ко има генерализовани анксиозни поремећај (ГАД) када је и он у опасности!
Међутим, ако сумњате да имате ГАД, брзе методе суочавања не би требало да буду једина врста лечења коју користите. Желели бисте да пронађете дугорочне стратегије које ће вам помоћи да смањите тежину симптома и чак спречите да се појаве.
6 дугорочних стратегија за суочавање са анксиозношћу
Ако је анксиозност редовни део вашег живота, важно је пронаћи стратегије лечења које ће вам помоћи да је држите под контролом. То је можда комбинација ствари, попут терапије разговором и медитације, или је можда реч о исецању или решавању вашег окидача за анксиозност.
Ако нисте сигурни одакле бисте започели, увек је корисно разговарати о могућностима са стручњаком за ментално здравље који вам може предложити нешто о чему раније нисте размишљали.
Идентификујте и научите да управљате покретачима
Окидаче можете идентификовати сами или код терапеута. Понекад могу бити очигледни, попут кофеина, пијења алкохола или пушења. Други пут могу бити мање очигледни.
Дугорочни проблеми, попут финансијских ситуација или ситуација везаних за посао, могу потрајати док не откријемо - да ли је то крајњи рок, особа или ситуација? Ово ће вам можда требати додатну подршку, кроз терапију или са пријатељима.
Када схватите окидач, покушајте да ограничите изложеност ако можете. Ако не можете да га ограничите - на пример, ако је то због стресног радног окружења, које тренутно не можете да промените - коришћење других техника суочавања може вам помоћи.
Неки општи покретачи:
- стресан посао или радно окружење
- вожње или путовања
- генетика - анксиозност би могла да се јави у вашој породици
- одустајање од лекова или одређених лекова
- нежељени ефекти одређених лекова
- траума
- фобије, попут агорафобије (страх од гужве или отвореног простора) и клаустрофобије (страх од малих простора)
- неке хроничне болести попут болести срца, дијабетеса или астме
- хронични бол
- имају другу менталну болест као што је депресија
- кофеин
Усвојити когнитивно-бихевиоралну терапију (ЦБТ)
ЦБТ помаже људима да науче различите начине размишљања и реаговања на ситуације које изазивају анксиозност. Терапеут може да вам помогне да развијете начине за промену негативних образаца размишљања и понашања пре него што се увијају.
Урадите дневну или рутинску медитацију
Иако је за ово потребно неколико вежби, пажљива медитација, када се редовно ради, на крају вам може помоћи да оспособите мозак да одбаци узнемирене мисли када се појаве.
Ако је седење мирно и концентрација тешка, покушајте да започнете са јогом.
Покушајте са додацима или промените начин исхране
Промена дијете или узимање додатака дефинитивно је дугорочна стратегија. Истраживања показују да одређени додаци или хранљиве материје могу помоћи у смањењу анксиозности.
Ови укључују:
- балзам од лимуна
- омега-3 масне киселине
- асхвагандха
- Зелени чај
- валеријана корен
- кава кава
- црна чоколада (умерено)
Међутим, могу проћи и до три месеца док ваше тело заправо не почне да се храни храном коју пружају ове биљке и храна. Ако узимате друге лекове, обавезно разговарајте са лекаром о биљним лековима.
Нека ваше тело и ум буду здрави
Редовно вежбање, једење уравнотежених оброка, довољно спавања и одржавање везе са људима којима је стало до вас одлични су начини за спречавање симптома анксиозности.
Питајте свог лекара о лековима
Ако је ваша анксиозност довољно озбиљна да ваш лекар менталног здравља верује да бисте имали користи од лекова, постоји низ упутстава која треба предузети, у зависности од ваших симптома. Разговарајте са својим лекаром о својим забринутостима.
Када је моја анксиозност штетна?
Идентификовање врсте анксиозности са којом имате посла може бити донекле изазовно, јер како нечије тело реагује на опажену опасност може бити потпуно другачије у поређењу са другом особом.
Вероватно сте анксиозност чули као покривач за тај општи осећај забринутости, нервозе или нелагоде. Често је то осећај израстао као одговор на предстојећи догађај који има неизвестан исход.
Свака особа се с тим носи у једном или другом тренутку, јер је то део одговора нашег мозга на опажену опасност - чак и ако та опасност није стварна.
Међутим, постоје случајеви када анксиозност може постати озбиљна и претворити се у нападе анксиозности који се у почетку осећају управљивим, а затим се постепено граде током неколико сати. (Ово се разликује од напада панике, који је изненада и јењава.)
Знаци напада анксиозности
Ово су неки од најчешћих менталних и физичких симптома анксиозности:
- осећај опасности, панике или страха
- нервоза или немир
- убрзан рад срца
- знојење
- дрхтање или језа
- умор или слабост
- гастроинтестинални проблеми
- потешкоће са фокусирањем
- хипервентилација
Такође је могуће истовремено доживети напад анксиозности и панике. Горе поменуте стратегије брзог суочавања такође могу помоћи код напада панике.
Друге свесне стратегије за суочавање са нападима панике укључују фокусирање на објекат, понављање мантре, затварање очију и одлазак на своје срећно место.
Симптоми напада панике
- страх од умирања
- осећај као да губите контролу
- осећај одвојености
- лупање срца
- кратак дах
- болови у грудима или стезање
- мучнина
- осећај вртоглавице или вртоглавице
- утрнулост или трнци у екстремитетима
- осећај врућине или хладноће
Шта узрокује анксиозност?
Ако приметите да брзи савети не помажу, можда ћете желети да потражите помоћ од стручњака. Нарочито ако верујете да имате ГАД и његово ометање у рутинским активностима и изазивање физичких симптома.
Стручњак за ментално здравље може вам помоћи у поједностављивању процеса идентификовања покретача, одржавању дугорочних стратегија кроз бихевиоралну терапију, лекове и још много тога.
На пример, ако ваша анксиозност потиче од трауме коју сте доживели у прошлости, могло би бити корисно решити је са лиценцираним терапеутом. С друге стране, ако сте хемија мозга која вас предиспонира на хроничну анксиозност, можда ћете морати да користите лекове да бисте је решили.
Анксиозност је можда увек део вашег живота, али не би требало да претекне ваш свакодневни живот. Чак и најекстремнији анксиозни поремећаји могу се лечити тако да симптоми не буду превладавајући.
Једном када откријете који вам третман најбоље одговара, живот би требао бити много угоднији и много мање застрашујући.
