Омега-6 масне киселине су кључна компонента здраве исхране.
Налазе се у многим хранљивим намирницама попут орашастих плодова, семенки и биљних уља.
Добијање различитих масноћа у одговарајућем балансу подржава целокупно здравље, а овај чланак објашњава како то постићи.
Колико омега-6 вам треба?
Омега-6 масне киселине су полинезасићене масти које се налазе у разним намирницама.
Линолна киселина - често означена са 18: 2 (н-6) - један је од најчешћих облика. Остале врсте укључују арахидонску киселину — 20: 4 (н-6) анд— и гама-линоленску киселину — 18: 3 (н-6).
Сматрају се есенцијалним масним киселинама јер су вашем телу потребне да би правилно функционисале, али није у стању да их произведе самостално. То значи да их морате добити из хране.
С друге стране, сматра се да конзумирање високог односа омега-6 и омега-3 масних киселина доприноси упали и хроничним болестима.
Нека истраживања сугеришу да је дијета људских предака садржавала једнаке количине омега-6 и омега-3 масних киселина. Али данас су западњачке дијете знатно веће у омега-6 масним киселинама у омјеру око 17: 1.
Према Академији за нутриционистику и дијететику, женама и мушкарцима од 19 до 50 година потребно је приближно 12 грама и 17 грама омега-6 масних киселина дневно.
Да бисте осигурали правилан однос, једите храну богату омега-6 и комбинирајте је са добром количином омега-3 масних киселина из хране попут масне рибе, орашастих плодова и семенки.
Ево 10 хранљивих намирница са високим садржајем омега-6 масних киселина, укључујући њихов садржај линолне киселине по порцији.
1. Ораси
Ораси су популарна врста орашчића препуног важних хранљивих састојака попут влакана и минерала, укључујући манган, бакар, фосфор и магнезијум.
У орасима се може уживати самостално у хранљивим међуоброцима или посути по салатама, јогурту или овсеној каши како би се повећао хранљиви садржај ових оброка.
Садржај линолне киселине: 10.800 мг по унци (28 грама) или 38.100 мг по унци (100 грама)
2. Уље сафранике
Уље шафранике је уобичајено уље за јело које се екстрахује из семена биљке шафран.
Као и друга биљна уља, и уље шафранике има пуно мононезасићених масти, што је врста масних киселина која може помоћи у побољшању здравља срца.
Уље шафранике има неутралан укус, што га чини сјајним за употребу у мешању, пецивима, преливима за салате и сосевима.
Садржај линолне киселине: 1.730 мг по кашици (14 грама) или 12.700 мг по 3,5 грама (100 грама)
3. Тофу
Тофу се прави коагулацијом сојиног млека и пресовањем сирове соје у меке блокове.
Свака порција пружа обилну дозу неколико кључних хранљивих састојака, укључујући протеине, гвожђе, калцијум и манган.
Покушајте да додате тофу својој седмичној ротацији оброка тако што ћете умутити тофу, попрскати га по салатама или заменити месом у главним јелима.
Садржај линолне киселине: 6.060 мг по 1/4 блока (122 грама) или 4.970 мг по 3,5 грама (100 грама)
4. Семе конопље
Семе конопље су семе биљке конопље, такође познато као Цаннабис сатива.
Сем што су крцата масноћама здравим за срце, семе конопље су одличан извор протеина, витамина Е, фосфора и калијума.
Конопљино семе се може посути по смоотхиејима, житарицама, салатама и јогурту за додатну дозу хранљивих састојака.
Садржај линолне киселине: 8.240 мг на 3 кашике (30 грама) или 27.500 мг на 3.5 грама (100 грама)
5. Семе сунцокрета
Семе сунцокрета су хранљива семена убрана са главе биљке сунцокрета.
Посебно су богати важним витаминима и минералима, укључујући витамин Е и селен, који делују као антиоксиданти који штите од оштећења ћелија, упале и хроничних болести.
Са својим орашастим укусом и нежном, а хрскавом текстуром, семе сунцокрета чине одличан додатак мешавини стаза, плочицама граноле, пекарским производима и тепсијама.
Садржај линолне киселине: 10.600 мг по унци (28 грама) или 37.400 мг по унци (100 грама)
6. Кикирики путер
Кикирики путер је кремасти намаз направљен од прженог кикирикија.
Богат је не само здравим мастима и протеинима, већ је и препун кључних хранљивих састојака попут ниацина, мангана, витамина Е и магнезијума.
Поред тога, свестран је и у њему је лако уживати. Покушајте да га користите као умакање за воће и поврће, мешајући га у смоотхие или додајући куглу својим омиљеним посластицама.
Садржај линолне киселине: 1.960 мг по кашици (16 грама) или 12.300 мг по 100 грама
7. Уље авокада
Уље авокада је уље за јело произведено од пулпе авокада.
Студије на животињама су поред тога што садрже високо антиоксиданте, откриле да уље авокада може побољшати здравље срца смањењем нивоа холестерола и триглицерида.
Уље авокада такође има високу тачку дима, што значи да подноси високе температуре без разградње или оксидације. То га чини идеалним за методе кувања са високом температуром, попут печења, печења, пирјања и пржења.
Садржај линолне киселине: 1.750 мг по кашици (14 грама) или 12.530 мг по 3,5 грама (100 грама)
8. Јаја
Јаја могу бити укусан, хранљив и свестран додатак вашој исхрани, јер су препуна низа важних хранљивих састојака попут протеина, селена и рибофлавина.
Иако су често уживани у кајгани, прженом или куваном, могу се додати и буритоима за доручак, сендвичима, тепсијама и салатама да би вам помешали оброке.
Садржај линолне киселине: 594 мг по великом јајету (50 грама) или 1.188 мг по 3,5 грама (100 грама)
9. Бадеми
Бадеми су уобичајена врста ораха која је пореклом са Блиског истока, али која се сада гаји широм света.
Они су одличан извор протеина и влакана, заједно са витамином Е, манганом и магнезијумом.
Иако бадеми сами праве ужину која задовољава, можете да га испечете и додате у процесор хране како бисте направили глатки и кремасти бадемов путер.
Садржај линолне киселине: 3.490 мг по унци (28 грама) или 12.320 мг по унци (100 грама)
10. Индијски орах
Индијски орашчић је врста орашастих плодова која се одликује укусом путера и јединственим обликом.
Свака порција богата је микроелементима, укључујући бакар, магнезијум и фосфор.
Један од популарних начина употребе индијских орашчића је да се од њих направи крема од индијског ораха тако што ћете их намочити преко ноћи и напунити кашом у процесору хране. Крема од индијског ораха савршена је за појачавање укуса, текстуре и хранљивих састојака прелива за салату, сосова и супа.
Садржај линолне киселине: 2.210 мг по унци (28 грама) или 7.780 мг по унци (100 грама)
Доња граница
Омега-6 масне киселине су врста есенцијалне масти која игра важну улогу у вашем укупном здрављу.
Храна попут орашастих плодова, семенки, јаја и биљних уља изврсни су извори омега-6 масних киселина.
Међутим, важно је и да конзумирате пуно омега-3 масних киселина како бисте одржали благотворан однос здравих масти у вашој исхрани.
