Правилна форма и техника су кључни за сигуран и ефикасан тренинг. Нетачан облик тренинга са теговима може довести до уганућа, истегнућа, прелома и других повреда.
Већина вежби за вежбање тегова укључује покрете гурања или повлачења. Начин на који хватате предмет који гурате или вучете (као што је мрена са причвршћеним теговима) може утицати на ваше држање тела, сигурност и способност подизања веће тежине.
У зависности од вежбе, ваш стисак такође може утицати на то које мишићне групе радите.
Један од уобичајених начина држања шипке је прекомерни рукохват. Ова врста хватања има предности и недостатке, у зависности од вежбе. Неки од најчешћих примера пусх-пулл вежби које могу да користе прекомерни хват укључују:
- деадлифтс
- чучњеви
- пуллупс
- бенч пресе
- редови мрена
Прекомерни хват у односу на приземни и мешовити
Прекомјерни захват је када се за палицу држите длановима окренутим ка телу. Ово се назива и пронирани хват.
Са друге стране, прикривени стисак значи да хватате шипку одоздо, длановима окренутима према себи. Подхват се назива и супинирани или обрнути захват.
Као што и само име говори, мешовити стисак укључује хватање шипке једним дланом окренутим ка вама (прекомерно), а другим окренутим од вас (подземно). Мешовити хват се углавном користи за мртво дизање.
Предности прекомерног држања
Оверханд група је свестранија од ундерханд грипа. Често се назива „стандардним“ хватом у дизању тегова, јер се може користити за већину вежби, од преше са клупе до дизања до повлачења.
У одређеним вежбама, прекомерни стисак вам може помоћи да добијете снагу стиска и ојачате мишиће подлактице док вежбате.
Прекомерни стисак такође вам може помоћи да циљате одређене мишићне групе које се не би толико активирале када користите прикривени хват. Ово зависи од специфичне вежбе са потискивањем коју изводите и ваших специфичних циљева вежбања са теговима.
Прекомерно држање мртвих дизања
Дизање је вежба дизања тегова у којој се савијате напред да бисте подигли пондерирану мрену или кеттлебелл са пода. Док спуштате шипку или кеттлебелл, бокови вам се шаркирају, а леђа остају равна током целог покрета.
Деадлифт јача горњи и доњи део леђа, глутеус, кукове и тетиве.
Дизање захтева снажан стисак јер нећете моћи да подигнете тег који не можете да држите рукама. Јачање стиска помаже вам да дуже држите тежину.
Два хватања која се обично користе за дизање лифтова су преклопни и мешовити. У фитнес заједници постоји много контроверзи око тога који је тип држања бољи.
Многи људи ће природно ухватити шипку за мртви лифт помоћу прекомјерног хвата, са оба длана окренута ка телу. Прекомерни рукохват помаже у изградњи подлактице и чврстоће хватања јер шипка мора да се окреће док подижете.
Ова врста дршке препоручује се за Вармупс и лакше сетове. Како напредујете до тежих гарнитура, можда ћете открити да не можете да довршите лифт јер вам снага хвата почиње да отказује.
Из тог разлога, многи професионални програми дизања тегова препоручују прелазак на мешовити прихват за теже сетове. Мешовити рукохват се такође препоручује из безбедносних разлога, јер спречава шипку да вам се котрља из руку.
Како повећавате тежину коју подижете током мртвог дизања, пређите на мешани хват када више не можете да се држите за шипку. Моћи ћете да додате већу тежину шипки мешовитим дршком.
Ипак, једно мало истраживање открило је да коришћење мешовитог хвата може довести до неравномерне расподеле тежине током дизања, а друго истраживање је сазнало да временом може проузроковати неравнотежу у развоју мишића у поређењу са прекомерним хватом.
Да бисте помогли у сузбијању неравнотеже мишића, промените положај руку на сваком сету и користите мешани хват само када је тег превелик да бисте га могли безбедно дизати прекомерним хватом.
Прекомерни стисак на пуллупс
Пулуп је вежба у којој се држите за шипку и извлачите се док брада не досегне изнад шипке, а стопала уопште не додирују тло. Пуллупс циљају мишиће горњег дела леђа. Прекомјерни хват се сматра најтежом варијацијом натезања.
Коришћење ручног хвата током натезања више ће радити на одређеним мишићима - првенствено на бицепсу и горњем делу леђа. Хватање шипке испод себе док се извлачите често се назива нагињањем уместо натезањем.
Ако вам је циљ повећати снагу, размислите да током тренинга изводите и натезање (држање преко руке) и набијање (држање испод руке).
Друга опција је извлачење помоћу две ручке у облику слова Д. Ручке омогућавају држање шипке прекомерним рукохватом и окретаће се док се повлачите док дланови не буду окренути један према другом.
Повлачење Д ручкама омогућава већи опсег покрета и ангажује више мишића од обичне шипке, укључујући језгро и подлактице.
Лат пуллдовн
Други начин за извлачење је употреба машине која се назива машина за извлачење лат. Ова машина посебно ради мишиће латиссимус дорси. „Лати“ су највећи мишићи горњег дела леђа. Машину за извлачење лат можете користити са руком испод руке или са надстрешницом.
Барем једна студија показала је да је прекомерни хват ефикаснији од прекомерног при активирању доњих латова. С друге стране, прекомерни стисак помоћи ће вам да активирате више бицепса него прекомерни.
Прекомерни хват за чучњеве
Чучањ је врста вежбе потискивања у којој спуштате бутине док не буду паралелне са подом, а прса држите усправно. Чучњеви помажу у јачању мишића глутеуса и бутина.
Можете да изводите чучњеве без тегова или можете да користите утег да додате тежину чучњевима. Обично је шипка постављена на горњи део леђа и рамена.
Прекомјерни стисак је најсигурнији начин да се ухвати за шипку током чучња. Уопште не бисте требали покушавати да подупрете тежину рукама. Горњи део леђа држи шипку горе, а рукохват шипком не клизи.
Одузети
Коришћење прекомерног хвата током вежби са потискивањем може вам помоћи да ојачате мишиће подлактице и побољшате укупну снагу хвата.
Генерално се препоручује да приликом извођења вежби са повлачењем, попут чучњева и мртвих дизања, користите стисак прекомерно, како бисте постигли највећу корист и избегли мишићну неравнотежу.
Међутим, када радите мртво дизање, можда ће бити потребно да пређете на мешовити хват када дижете врло тешке тегове, јер ваша снага хвата на крају може да пропадне са прекомерним хватом.
У другим вежбама, попут извлачења или редова са утегом, ваш стисак помаже да се утврди на којим се мишићним групама највише ради. У зависности од ваших циљева, можда ћете желети да промените стисак од прекомерног до недовољног да бисте циљали више мишићних група на леђима, рукама, подлактицама и језгру.
