Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Преглед
Склекови су једноставан и ефикасан покрет телесне тежине који вам може помоћи да повећате снагу горњег дела тела и језгра. Ова вежба ради на прсним мишићима у грудима и на трицепсу. То су мишићи на задњем делу надлактица.
Не треба вам никаква опрема да бисте започели са склековима. Погодни су за почетнике и појединце који су напреднији у вежбању.
Прочитајте још: На којим мишићима раде склекови?
Напредује до склекова
Иако су вам можда познате стандардне склекове, постоји много варијација које вам могу помоћи да започнете, напредујете или повећате потешкоће.
Покушајте да направите сет од 10 до 15 сваке вежбе, одморите се, а затим направите још један сет од 10 до 15.
Извођење мање склекова у правилној форми биће с временом боље него довршавање многих са лошом формом.
Ево пет варијација склекова које се повећавају у потешкоћама.
Зидови од склекова
Стајање усправних ногу уза зид добро је почетно место ако сте нови у овом потезу. Стојећи мање притискате зглобове.
- Са стопалима у ширини рамена, станите приближно на растојању руке од зида.
- Ставите дланове на зид док се нагињете напред у стојећи положај дасака. Руке треба да су у висини рамена и ширини рамена.
- Удахните док савијате лактове и полако померите горњи део тела према зиду, док стопала држите равно на земљи.
- Задржите се у овом положају секунду или две.
- Издахните и рукама гурните тело полако назад у почетни положај.
Промени то
Како вам буде пријатније, можете испробати једноручне склекове за зид. Следите сва горенаведена упутства, али наизменично постављајте постављање једне руке савијене иза вас, а спољном страном руке на мало леђа. Такође можете наизменично држати једну руку уз себе док гурате са другом.
Прочитајте још: Варијације нагиба у зиду за јачање груди, рамена и леђа
Склекови у седећем положају
Да бисте порадили на стабилности рамена, покушајте са склековима из седећег положаја.
- Сједните на клупу спуштених дланова, руку уз бок. Ноге треба да се удобно одмарају на земљи савијених колена.
- Помоћу руку гурните дланове тако да се тело подиже - и даље у седећем положају. Кукови и кундак би требало да буду на само пола центиметра од клупе.
- Спустите се назад у почетни положај и поновите.
Склекови на коленима
Балансирање на коленима уместо на ногама је још једна добра модификација док градите снагу.
- Започните у положају руку и колена, гледајући у под.
- Ставите руке на земљу са обе стране рамена. Колена би требала бити на удобној удаљености.
- Удахните док лагано спуштате лактове како бисте груди привели земљи. Обавезно држите стегнуте мишиће језгра.
- Застаните на секунду у спуштеном положају - брада може лагано додирнути тло.
- Издахните док се са тла подижете у почетни положај.
Други начин да започнете овај склек је да започнете полагањем на стомак. Савијте колена тако да стопала буду у ваздуху, а затим гурните рукама у положај на коленима.
Стандардни склекови
Потпуно издужење ногу повећава тежину овог потеза додавањем веће телесне тежине. Једно истраживање је показало да „сила реакције на земљу“ или колика је тежина коју притиснете износи 64 процента ваше телесне тежине стандардним склековима. За поређење, склекови на коленима су 49 процената.
- Почните са грудима и стомаком равно на поду. Ноге би требало да буду равно иза вас, а дланови у нивоу груди, а руке савијене под углом од 45 степени.
- Издахните док гурате из руку и пета, одвајајући труп, груди и бутине од тла.
- Застаните на тренутак у положају даске - нека ваше језгро буде ангажовано.
- Удахните док се лагано спуштате назад у почетни положај.
Промени то
Још једна одлична варијација стандардног склека је склек са отмицом кука. Следите иста упутства као и код стандардних склекова, али подигните леву ногу од тла док спуштате. Померите га мало даље од кукова и држите стопало савијено. Затим поновите на другој страни након пребацивања ногу из положаја даске.
Нагните склекове
Ако заиста желите да изазовете горњи део тела, покушајте са нагибима. Требаће вам стабилна површина на коју ћете положити руке.
- Ставите руке на ивицу повишене површине. Клупа, степеница или друга чврста платформа су добре опције.
- Одмакните се ногама тако да су вам ноге равне, а руке окомите на тело.
- Удахните док лагано спуштате прса до ивице платформе.
- Застаните на тренутак.
- Издахните док се враћате у почетни положај са потпуно испруженим рукама.
Можете додатно повећати потешкоће користећи медицинску куглу, БОСУ или куглу за равнотежу или тренажер за вешање. То ће учинити да ваше тело ради више на стабилизацији, још више опорезујући мишиће.
Купујте лопте за вежбање и додатке путем Интернета овде.
4 савета и више модификација
Добра форма и положај су кључни ако желите да извучете највише из свог тренинга. Удобност, форма и сигурност кључни су делови сваке вежбе.
Исправна форма може заштитити ваше тело од повреда и осигурати да у потпуности ангажујете мишиће на којима покушавате да радите.
Мере удобности
Испробајте ове методе како бисте олакшали склекове.
- Изводите склекове на јога простирци или сличној површини уместо голог пода.
- Ставите пресавијени пешкир испод колена за додатно ублажавање приликом склекова на коленима.
- Ставите руке директно испод рамена тако да прсти буду окренути директно испред вас како бисте избегли бол у зглобу.
- Дланове положите на под насупрот рукама. Ово избегава напрезање руку.
- Током ове вежбе погледајте земљу како бисте избегли напрезање врата.
Укупна форма
Када радите склекове на земљи, желећете да имате равна леђа. Одуприте се опуштености кичме или извијању према плафону. Уговарање основних мишића помоћи ће вам да одржавате форму у шаци. Обавезно држите споро и контролисано у односу на пребрзо ударање тела.
Рамена, кукови и зглобови требају бити поравнати.
Покушајте да поставите неколико питања да бисте се пријавили путем вашег обрасца:
- Где су моје руке?
- Где су ми рамена?
- Да ли имам добар контакт са земљом испод себе?
- Да ли су моји сржи мишићи ангажовани?
Позиционирање рукама (уско насупрот широком)
Можда се питате како позиционирање руку може повећати потешкоће. Ваше могућности су да држите руке широко раширене или уже скупа. Једна студија из 2005. године сугерише да уски основни положај повећава активацију мишића у пекторалима и трицепсу.
Да бисте позиционирање руку укључили у своју рутину, покушајте да држите дланове испред груди, а лактове према телу на почетку склекова.
Изградња снаге
У почетку може бити тешко извршити склекове, чак и уз модификације. Ако не можете да довршите 10 до 15, почните са скуповима од 5 или мање и градите одатле.
Повећање снаге и издржљивости захтева време, али вреди труда. Запамтите, извођење мање склекова са правилном формом биће с временом боље од довршавања многих са лошом формом.
Прочитајте још: Које су користи и ризици свакодневног набирања?
Ново за вежбање? Одлична је идеја да се пријавите код личног тренера како бисте били сигурни да правилно изводите склекове. Можда ћете моћи да разговарате са неким из теретане или преко свог здравственог радника.
За понети
Након што налетите на склекове и будете сигурни у своју форму, можда ћете желети да испробате изазов склекова. Доследност је важна за изградњу снаге. Као изазов, напредујете током 2 месеца док истовремено не можете извршити 100 склекова.
Чак и ако не желите да идете тако екстремно, укључивање ове ефикасне вежбе телесне тежине у своју рутину сигурно ће ојачати горњи део тела, леђа и језгро како би вам помогли у свакодневном кретању.
