Деадлифт против румунског Деадлифт-а: Предности сваког и како то учинити

Деадлифтс су једна од најважнијих вежби снаге и пружају низ предности.

Они захтевају и граде основну снагу, која помаже у успостављању сигурних моторичких образаца, стабилизацији трупа и побољшању координације и окретности.То их чини популарним избором међу билдерима и спортистима који желе да побољшају своје перформансе.

Станови мртвих дизања такође су популарни међу људима који желе да олакшају своје свакодневне активности. Могу повећати опсег покрета у куковима и коленима, побољшати стабилност зглобова и побољшати густину костију.

Поред тога, они су прилагодљива, свестрана вежба са мноштвом варијација које вам омогућавају да свој тренинг прилагодите својим потребама, циљевима и способностима.

Читајте даље да бисте сазнали више о различитим врстама мртвих дизања, као и о мишићима које циљају, предностима и опрезу.

Традиционални деадлифт

Како се ради традиционални деадлифт

1. Станите са стопалима у ширини рамена и утегом испред стопала.
2. Проширите груди и лагано спустите кукове уназад.
3. Шаркирајте се на боковима да бисте се савили напред и ухватили се за мрену.
4. Чврсто притисните стопала у под док спуштате кукове уназад.
5. Притисните кукове напред да бисте дошли у стојећи положај.
6. Држите шипку одмах испод кукова, држећи ноге, леђа и колена усправним.
7. Вратите се у почетни положај гурањем бокова уназад, савијањем колена и чучањем да бисте поставили шипку на под.
8. Направите 3 до 5 серија од 1 до 6 понављања.

Циљани мишићи

Деадлифтс граде снагу доњег дела тела циљајући ваше:

• трапезиус
• назад
• абдоминалс
• глутеуси
• кукови
• аддуцторс
• квадрицепс
• тетиве бутине

Савети за правилну форму

Важно је избегавати грешке у техници и поравнавању. Ево неколико савета за правилну форму:

• Започните са удобним, лаганим оптерећењем да бисте усавршили форму. Почните са стандардном мреном од 45 килограма. Постепено додавајте тежине на бокове како напредујете.
• Укључите основне мишиће како бисте спречили заокруживање или прекомерно ширење доњег дела леђа, а прса држите отворенима како бисте избегли заокруживање горњег дела леђа према споља.
• Дозволите да вам руке висе природно висе, уместо да повлачите шипку у бутине.
• Савијте мало колена да циљате тетиве тетиве. Ово такође помаже у спречавању напрезања колена.

Избегавање повреда

Иако мртви лифтови могу помоћи у смањењу болова у крижима, такође могу нанети повреду овом подручју. Ево неколико предлога за избегавање повреда:

• Користите појас за дизање тегова како бисте подржали доњи део леђа.
• Док подижете, држите руке и леђа усправно док ангажујете основне мишиће.
• Држите шипку држећи се надлактом или мешовитим / наизменичним држањем, једним дланом окренутим нагоре, а другим окренутим надоле.
• Ако имате проблема са зглобовима, користите подупираче за зглобове да бисте издржали већа оптерећења.
• Да бисте повећали чврстоћу приањања, користите каишеве за подизање.
• Будите опрезни и обратите пажњу на било какав бол или нелагодност који имате током или после вежбе.
• Стално држите шипку уз тело.
• Крећите се полако и контролирано, избегавајући трзаје покрете.

Румунски деадлифт

Како се ради румунски деадлифт

1. Држите шипку у нивоу кукова помоћу прекомерног хвата.
2. Вратите рамена уназад и држите кичму исправљену.
3. Гурајте кукове уназад док полако спуштате шипку према стопалима.
4. Притисните кукове напред да бисте дошли у стојећи положај са утегом испред бутина.

Румунски деадлифт

Циљани мишићи

Румунско дизање диже ваше цилиндре више од стандардних. Такође ћете радити и на глутеусима и флексорима подлактице.

Мртво дизање укочених ногу

Ова варијација захтева више снаге језгра и више делује на ваше глутеусе, тетиве и телад од традиционалних мртвих дизања. Ово побољшава перформансе у чучњу и укупну снагу ногу.

Како направити мртво дизање укочених ногу

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, одржавајући лагани завој у коленима.
2. Држите шипку помоћу рукохвата.
3. Држите леђа усправно док шаркирате куковима да бисте спустили утег, осећајући истезање у тетивама и глутеусима.
4. Полако се вратите натраг у стојећи положај.

Да ли је једна врста мртвог дизања боља од друге?

Иако једна врста мртвог дизања није у потпуности супериорнија од варијација, постоји неколико кључних разлика између типова.

Да бисте одлучили која варијација је за вас најприкладнија, размислите о својим циљевима, снагама и ограничењима, као и о томе која врста вам се чини најудобнијом.

Када радите све врсте мртвих дизања, главу морате држати мало подигнуту, посебно ако имате проблема са вратом. Стабилност колена током свих врста мртвих дизања чине их сигурном опцијом за људе који пате од колена.

Дизање румунских и укочених ногу више је усмерено на ваше потколенице него на стандардни облик, што их чини идеалним за људе који желе да ојачају ово подручје. Такође врше мањи притисак на доњи део леђа и идеални су за људе са боловима у леђима.

Традиционални деадлифтс могу више ојачати доњи део леђа. Румунски деадлифтс су најсигурнија опција за људе са боловима у крижима.

Румунски деадлифтс су одлична опција за људе који желе да повећају покретљивост кукова и циљају глутеус, што је корисно у активностима које захтевају да се сагнете, као и у покретима попут чучања.

Дизање крутих ногу усмерено је на доњи део леђа и ноге више од осталих типова. То их чини идеалним за изградњу снаге на овим просторима, али такође чини склонијим повредама.

Избегавајте мртве дизања укочених ногу ако имате проблема са доњим делом леђа и ногама.

Размислите о томе шта желите да постигнете, као и о свим ограничењима која ћете можда морати створити како бисте направили најбољи план вежбања. Увек радите вежбе сигурно и ефикасно, посебно када испробавате нове технике.

За понети

Деадлифтс су основна вежба за цело тело која је изузетно користан додатак вашој рутини тренинга снаге. Тонираћете и дефинисати мишиће док исправљате неусклађеност, што погодује вашем укупном ставу и држању.

Иако мртво дизање може бити изазов, труд се исплати због њиховог укупног развоја телесне снаге. Одвојите време за развијање правилне форме и технике током учења мртвих дизања и почните са мањим оптерећењем.

Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете рутину дизања тегова ако сте нови у вежбању или ако имате било каквих медицинских проблема. Ако је могуће, обавите барем неколико сесија са личним тренером.

Ако то није опција, пронађите пријатеља који вам може дати повратне информације и помоћи да извршите исправке. Гледајте се у огледалу или направите видео како бисте посматрали своју форму.