Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Једноставно трчање је добар начин за кардио вежбу. Али може ли додавање тегова претворити и вашу вожњу у тренинг снаге?
Одговор је мешовит. Постоје неки докази да трчање са теговима може да повећа ваше:
- сагоревање калорија
- максимална брзина
- држање тела
- здравље костију
Али то није најефикаснији начин за изградњу мишићне масе.
Па, шта за вас значи „јачи“? Трчање са теговима може вас учинити јачим тркачем, што значи да ће побољшати брзину, издржљивост и ојачати зглобове, чинећи вас мање склоним повредама од удара.
Али тренинг са теговима или тренинг отпора вероватно би био бољи метод за изградњу витке масе.
Трчање са теговима значи да повећавате тежину кардио тренинга додавањем већег отпора.
Смернице које је објавио Амерички савет за вежбање (АЦЕ) кажу да трчање са утезима од једног до три килограма на рукама или ногама може бити сјајно за аеробну кондицију, али вам неће нужно помоћи да изградите много мишићне масе или способности за дизање тегова.
Најчешћи начини трчања са теговима су:
- користећи пондерисани прслук
- држећи тегове за руке
- ношење тегова за зглобове
- причвршћивање тегова за зглоб
Предности
Трчање са теговима нуди неколико погодности за фитнес, укључујући:
Сагоревање калорија
Трчање са додатном тежином значи да ваше тело треба да уложи више енергије него што је нормално да би прешло исту удаљеност од земље истом брзином. То значи да ћете сагорети више калорија.
Премештање телесне тежине на одређеној удаљености при одређеној брзини захтева одређену количину енергије. Када тој количини додате тежину, потребна енергија расте.
Према АЦЕ-у, бавећи се аеробним активностима док користите тегове руку или руку од једног до три килограма, сагорећете око 5 до 15 процената више калорија.
Изградња снаге
Трчање са теговима може вам помоћи да изградите више снаге од редовног трчања код некихначине, али не све.
Истраживање
- Једно истраживање је проучавало младиће који су током свакодневних активности носили пондерисане прслуке од 5 до 10 процената телесне тежине. Истраживачи су открили да ношење пондерисаног прслука током аеробних тренинга може мерљиво побољшати брзину и окретност. Снага и снага, међутим, нису били суштински погођени.
- Друга студија утврдила је побољшање изокинетичке снаге жена у постменопаузи након 12 недеља трчања са пондерисаним прслуцима.
- У студији о одраслима са прекомерном тежином и гојазношћу 2012. године, аеробни тренинг био је мање ефикасан у повећању витких мишића од неког аеробног тренинга у комбинацији са неким циљаним тренингом отпора.
Мишићна влакна
Различите врсте тренинга користиће различитим врстама мишићних влакана. Тренинг издржљивости у стабилном стању, попут трчања умереног интензитета са малим или никаквим додатним теговима, може помоћи у побољшању мишићних влакана која споро трзају. То су врсте које су најважније за одрживо трчање.
Трчање са теговима није нужно добар начин да побољшате брза мишићна влакна која су мишићи повезани са експлозивном снагом или снагом већег интензитета.
Убудуће
Потребно је више истраживања како би се тачно знало за колико ће се вероватно повећати функционална снага и мишићна маса у трчању са теговима.
Тренутно не постоје свеобухватне студије на људима које мере значајне разлике у снази и маси пре и после почетка трчања са теговима.
Откуцаји срца
Провера пулса је један од начина за мерење интензитета вежбања. Трчање са теговима зглобова или зглобова, између једног и три килограма по страни, може повећати пулс за 5 до 10 откуцаја у минути, према АЦЕ.
Виши пулс може бити добра или лоша ствар за трчање, у зависности од ваших циљева. Ако тек почињете, вероватно нећете имати проблема да постигнете довољно висок пулс. Али ако сте сезонски тркач, можда ћете желети додатну тежину да појачате интензитет вежбања.
Можете да израчунате најбоље зоне откуцаја срца за своје циљеве помоћу различитих мрежних калкулатора, али најтачније је теренско тестирање вашег максималног и пулсног одмора.
Максимални циљеви срчане фреквенцијеАко вам је циљ да сагорете највећи проценат калорија из масти, желите да вам пулс буде између:
- 60 и 75 одсто
Ако је ваш циљ здравље срца и кардиоваскуларне перформансе, желите да ваш максимални пулс буде између:
- 75 и 80 одсто
Врсте тегова
За трчање можете користити неколико врста тегова. Ево анализе најпопуларнијих типова:
- Утежени прслук. Коришћење пондерираног прслука до 10 процената ваше телесне тежине један је од најсигурнијих начина за испробавање утега.
- Тегови за зглоб. Добро прилегајуће тежине зглоба од једног до три килограма могу бити користан начин за повећање интензитета вежбања и ефикасности сагоревања калорија.
- Бучице. Бучице нуде сличне погодности као тегови на зглобовима, али их треба задржати, тако да има више простора за грешке корисника.
- Тегови зглобова. Тежине глежња од једног до три килограма могу бити корисне, али нису нужно најбољи избор. Они могу негативно променити вашу механику трчања и проузроковати повреде.
- Тегови у ранцу. Ова врста обуке може имати смисла за људе са функционалним циљевима, попут руксака или припадника војске. Али тегови у ранцу нису толико сигурни као друге методе због могућности померања и поскакивања.
На мрежи можете да купујете пондерисане прслуке, тегове за зглобове, бучице и тегове за зглобове.
Како избећи повреду
Избегавајте додавање превише тежине пребрзо. Ако осетите необичне болове у зглобовима, обавезно одмах престаните и обратите се лекару.
Трчање са теговима руку или зглобова може учинити нешто више за циљање мишића руку и ногу, али такође може учинити склонијим повредама.
Можда је сигурније трчати са пондерираним прслуком, који ће безбедније распоредити тежину. Ово ће вам помоћи да изградите аеробну снагу без толико већег ризика од повреда.
Започните успостављањем основне линије за ваше тркачке тренинге без тегова. Затим покушајте полако додавати мале количине тегова добро прилегајућем тезги. Покушајте да ове тркачке тренинге завршите барем истом брзином и раздаљином као и без утега.
Опрез
Трчање са додатном тежином може повећати утицај на зглобове и негативно утицати на вашу форму трчања. Можда сте изложенији ризику од повреде зглоба.
Покушајте да трчите са тежином од три килограма по руци или нози и не више од 10 процената телесне тежине за прслук.
Такође би требало да избегавате претренираност или пребрзо увећавање тренинга. Обавезно узмите пуно дана за одмор и будите сигурни у интензитету вежбања.
Доња граница
Постоје неки докази да трчање са теговима може побољшати ваше:
- сагоревање калорија
- потенцијал највеће брзине
- држање тела
- здравље костију
Међутим, трчање са теговима није најефикаснија метода за изградњу мишића. Добро је узети у обзир укупну слику вашег здравља и кондиције и одрадити мешавину аеробних и отпорних тренинга са теговима.
Важно је да се консултујете са својим лекаром када започињете нови програм вежбања. Здравствени радник или стручњак за вежбање, попут личног тренера, такође може бити сигуран да вежбате безбедно и ефикасно радите на остварењу својих циљева.
