Преглед
Ако искусите отежано дисање (диспнеју) или друге потешкоће са дисањем, можете се осећати застрашујуће. Али то није необичан симптом анксиозности.
Многи људи се брину да симптом који утиче на њихово дисање мора доћи из физичког проблема. Заправо, ваше ментално здравље утиче на ваше физичко здравље на више начина.
Иако анксиозност може проузроковати отежано дисање и друге физичке симптоме, важно је знати да исцрпљивање из других разлога такође може створити анксиозност.
Ево шта треба да знате о овом симптому и када да се обратите лекару.
Симптоми анксиозности и отежаног дисања
Анксиозност је природни одговор вашег тела на страх. Ово је познато као борба или бег. Ваше тело реагује на физички и ментални начин да вас припреми за борбу или бег из ситуације.
Краткоћа даха је један од таквих одговора. Можда се осећате као да не можете доћи до даха, стезања у грудима или као да се гушите или сте гладни ваздуха.
Студије су показале снажну везу између анксиозности и респираторних симптома, укључујући отежано дисање.
Остали симптоми који се могу јавити током овог одговора и као резултат анксиозности укључују:
- брже дисање (хипервентилација)
- стезање у грудима
- без даха или осећај гушења
- осећај као да имате кнедлу у грлу
- напетост мишића
- лупање срца (осећа се као снажнији, бржи рад срца)
- осећај несвестице, вртоглавице или несигурности
- мучнина или нелагодност у стомаку
- немир, раздражљивост или осећај на ивици
Шта узрокује отежано дисање од анксиозности?
Кратко дах и други физички симптоми јављају се у реакцији борбе или лета да би вас заштитили. Са тескобом можда нећете трчати за својим животом. Али ваше тело и даље реагује као да јесте.
Доживљавате затезање грудног коша, отежано дисање и убрзано дисање, јер ваше тело покушава да доведе више кисеоника до мишића, припремајући вас за трчање. Пулс вам се повећава и можда ћете се осећати вруће док више крви пумпа мишиће, припремајући вас за борбу.
Сви ови симптоми су нормални телесни одговори дизајнирани да вам спасу живот.
Наравно, вероватно не трчите или се не борите за живот - од напада дивљих медведа или мушкараца са моторним тестерама. Али ваше тело и даље реагује на ваше путовање до препуне прехрамбене продавнице, вашу презентацију посла и друге догађаје који изазивају анксиозност као да јесте.
Како се решити отежаног даха од анксиозности
Када искусите отежано дисање од напада анксиозности, може се чинити неразумним да је ваше дисање оно на шта бисте се требали усредсредити.
Али фокусирањем на ваше дисање можете га добити под контролом и праву количину кисеоника у плућа.
Стручњаци препоручују вежбање дијафрагматичног дисања. Ово је врста технике дисања која користи вашу дијафрагму. Дијафрагма је најефикаснији мишић за дисање који имамо.
Када имате отежано дисање, углавном дишете на уста или груди. Дијафрагматично дисање може:
- успорите брзину дисања
- смањите своју потребу за кисеоником
- користите мање напора и енергије за дисање
Ево како вежбати дијафрагматично дисање:
- Сједните удобно у столицу или завалите се на равну површину, попут кревета, наслоњене на главу.
- Ставите једну руку на горњи део грудног коша, а другу испод ребра. Ово ће вам омогућити да боље осећате дијафрагму док дишете.
- Удахните полако кроз нос да се стомак помери према руци.
- Затегните стомачне мишиће. Пустите их да падну унутра док издишете кроз нос или уста (у зависности од тога шта вам је лакше).
- Наставите да дубоко удишете и удахнете, осећајући како се стомак подиже и излази. Урадите то 5 до 10 минута дневно.
Савети: Мање је вероватно да ћете осећати отежано дисање или хипервентилацију док удишете и издишете кроз нос. Такође је нормално да се уморите или осећате као да је много напора када први пут започнете ову праксу дисања. Са више вежбе, ова техника дисања постаће аутоматска и лака.
„Што више можете успорити физичке сензације током периода велике анксиозности, то више можете рационалним умом проценити шта се дешава.“ - Елке Зуерцхер-Вхите у филму „Крај панике“
Такође можете испробати ове технике за ублажавање анксиозности:
- Технике уземљења. Једна врста технике уземљења укључује стезање делова тела и њихово лагано ослобађање. У потпуности се усредсредите на ове сензације.
- Пажљиво ометање. Нађите нешто што ће вам одвратити ум од панике да вам помогне да се смирите. Покушајте да опишете ствари око себе како бисте се фокусирали на нешто друго. Које је боје ваш кауч? Каква је његова текстура?
- Причај са собом. Сад кад знате да су ови симптоми део аутоматског одговора вашег тела, подсетите се овога. У тренутку панике или анксиозности реците себи „Не могу да дишем јер моје тело покушава да добије више кисеоника“ или „Процењен сам и моје срце је добро.“ Рационални разговор са собом може вас извући из стрепње.
- Вежбајте. Можда изгледа чудно вежбати усред напада анксиозности, али брзо трчање или трошење неке од те нагомилане енергије може вам заиста успети. Ваше тело се ионако припрема за трчање - могли бисте то и искористити.
- Брига о себи. Бригу о себи можете обављати на једноставне начине. Пијте биљни чај (али избегавајте чај са кофеином, јер може повећати анксиозност). Упалите свеће пријатне ароме. Запишите своја осећања. Укључите неку умирујућу музику.
- Шокирај се. Шокирање вашег система умакањем лица у посуду са леденом водом заправо је техника коју препоручују терапеути како би вам помогли да извучете из спирале мисли.
Ако приметите отежано дисање пре него што доживите пуни напад панике, научите да га препознате и не игноришите. Почните да се фокусирате на своје дисање пре него што анксиозност ескалира.
За дугорочне стратегије, размислите о посети стручњаку за ментално здравље. Они могу да процене ваше потребе и науче вашим механизмима за суочавање који ће вам одговарати.
Свакодневно вежбање дисања, други облици пажње и опуштајућа јога такође могу помоћи.
Како спречити губитак даха када сте узнемирени
Главни начин да спречите отежано дисање и друге физичке симптоме анксиозности је вежбање техника и учење ваших окидача када их не доживљавате.
Не припремате се за земљотрес током земљотреса; припремите се претходно. Анксиозност је иста.
Једна од најкориснијих превентивних техника је вођење дневника мисли. У дневник размишљања записујете аутоматске мисли које сте имали у последњем тренутку стрепње или панике. Корисно је за откривање окидача, као и за помоћ у размишљању о својој анксиозности у мирнијем стању.
Такође можете да запишете какве сензације доживљавате док их доживљавате. Ово може помоћи вашем лекару да разуме шта се дешава.
Постоји неколико врста дневника мисли. Погледајте овај са фокусом на дисфункционално размишљање или општи трагач за анксиозношћу. Можете чак и сами да направите своје снимање:
- Датум
- специфични окидач (ситуација или физички симптом, као што је отежано дисање)
- аутоматска мисао (шта мислите да ће се догодити због овог физичког симптома или ситуације)
- колико снажно верујете у ову мисао (1 до 100 процената)
Ако имате отежаног даха, аутоматски мислите да морате имати озбиљно здравствено стање. У овом тренутку сте можда веровали - скоро 100 посто.
Међутим, након што оспорите ову мисао на свом снимку, верујете јој само 20 процената. Снимање, преглед и изазивање ових мисли је суштински начин за спречавање будуће анксиозности.
Такође можете да користите апликацију за праћење анксиозности.
Вежбање редовне медитације такође вам може помоћи да смањите анксиозност. Бројне студије су показале да медитација може смањити симптоме анксиозности да би помогла у лечењу анксиозности.
Такође можете вежбати пажљивост у свакодневним активностима како бисте постали свеснији свог тела и онога што вас брине. Покушајте са пажљивом вежбом једења или пажљивом шетњом око блока.
На крају, размислите о сарадњи са стручњаком за ментално здравље како бисте смислили више стратегија.Они вам могу помоћи да разрадите негативне процесе размишљања који се јављају када имате анксиозност, посебно ако је анксиозност тешка или вам ствара велику невољу.
Остали услови који узрокују отежано дисање
Краткоћа даха и други симптоми анксиозности могу имитирати друге услове. Добро је надгледати симптоме и обавити преглед код лекара како бисте искључили било какве друге услове.
Ако се физички позабавите да немате других проблема, такође можете ублажити део анксиозности. На пример, у нападу панике, многи људи верују да имају срчани удар. Овај страх само повећава њихову панику.
Остали узроци отежаног дисања укључују:
- вежбање
- промене надморске висине
- уска одећа
- седентарни начин живота
Остала стања у којима можете осетити отежано дисање укључују:
- астма
- хронична опструктивна болест плућа (ХОБП)
- срчана инсуфицијенција или срчани удар
- упала плућа
- низак крвни притисак
- опструкција горњих дисајних путева
Када да се обратите лекару
Ако константно осећате отежано дисање или када нисте повезани са анксиозношћу, обратите се свом лекару.
Потражите хитну медицинску помоћ ако имате симптоме срчаног удара, укључујући:
- стезање или бол у грудима, врату, вилици, леђима или рукама
- умор
- вртоглавица, мучнина или повраћање
- нелагодност у руци или рамену
- знојећи се више него обично без логичног разлога
Одузети
Важно је запамтити да напади анксиозности не могу да вас убију. Нећете се угушити, нећете зауставити дисање и нећете умрети од напада тескобе. Напад анксиозности или панике такође се неће претворити у срчани удар.
Ако сте забринути за своје физичко здравље, одјавите се. Након што се очистите из било којих физичких разлога за отежано дисање, држите се тог чистог здравственог стања као подсетник када се вратите у тескобни тренутак.
Потражите помоћ стручњака за ментално здравље и помоћ око техника суочавања.
