Предности напорног вежбања и како га додати свом тренингу

Без обзира да ли сте постигли плато за вежбање или сте само спремни да то поправите, додавање напорнијих вежби - такође познатих као вежбе високог интензитета - вашој целокупној фитнес рутини је један од начина да повећате сагоревање калорија, побољшате здравље срца и појачајте метаболизам.

Међутим, да бисте то учинили сигурно и ефикасно, постоје неке смернице којих бисте се требали придржавати. Наставите читати да бисте сазнали више о предностима енергичног вежбања и о томе како безбедно подесити интензитет вежбања.

Шта се сматра напорним вежбањем?

Што се тиче вежбања, интензитет напорног вежбања једнако је важан као и трајање сесије вежбања. Генерално, интензитет вежбања подељен је у три категорије:

• ниска
• умерен
• енергичан или напоран

Да би активност била енергична, треба да радите на 70 до 85 процената максималног броја откуцаја срца, према Америчком удружењу за срце. Примери енергичних вежби укључују:

• трчање
• вожња брзином од 10 мпх
• ходајући брзо узбрдо са тешким ранцом
• вијача

Ниску до умерену вежбу лакше је одржавати дуже време, јер радите испод 70 процената максималног броја откуцаја срца, а понекад и знатно испод тог нивоа.

Да би искористили здравствене бенефиције, Смернице за физичку активност за Американце људима који имају 18 и више година препоручују једно од следећег:

• 150 минута аеробне активности умереног интензитета недељно
• 75 минута снажне аеробне активности недељно
• комбинација обе врсте активности распрострањена током недеље

Напорне вежбе наспрам умерених вежби

Повећати интензитет вежбања прилично је једноставно. И даље можете учествовати у својим омиљеним активностима - само енергичнијим темпом.

Једна од предности напорнијег вежбања је та што можете убрати исте награде као и вежбе умереног интензитета, али за мање времена. Дакле, ако је време најважније, напорнији 20-минутни тренинг може бити једнако користан као и спорији 40-минутни тренинг.

Ево неколико примера напорног и умереног вежбања.

Умерен интензитетНапорни интензитет вожња бицикла на мање од 10 мпхвожња бицикла брзином већом од 10 мпхходајући жустротрчање или планинарење узбрдо равномерним темпоминтервали јог-валк-атрчање водом / трчањегађање кошева у кошарцииграјући кошаркашку утакмицуиграње тениса у дублуиграње појединачног тенисаграбљење лишћа или кошење травњакалопатајући више од 10 лбс. у минуту, копање јаркаходајуће степеницетрчање степеницама

Предности енергичног вежбања

Осим што је ефикасније, појачавање топлоте на фитнес сесијама може на добробит утицати на ваше здравље на разне начине. Погледајмо ближе неке од доказа заснованих на доказима вежбања већег интензитета.

• Сагоревање калорија. Према Америчком савету за вежбање, вежбање већим интензитетом захтева више кисеоника који сагорева више калорија. Такође доприноси прекомерној потрошњи кисеоника после вежбања (ЕПОЦ) или „ефекту после опекотина“ који вам омогућава да наставите са сагоревањем калорија чак и након што завршите са вежбањем. То значи да ће ваш метаболизам дуже остати повишен након снажне вежбе.
• Више губитка килограма. Веће сагоревање калорија и повишени метаболизам помоћи ће вам да брже изгубите килограме него вежбање ниског или умереног интензитета.
• Побољшано здравље срца. Према студији из 2012. године, чини се да вежбање високог и умереног интензитета нуди мале шансе за кардиоваскуларне догађаје, чак и код оних са срчаним обољењима. Кардиоваскуларне користи могу укључивати побољшања у:
  • дијастолни крвни притисак
  • контрола шећера у крви
  • аеробни капацитет
• Побољшано расположење. Вежбање високог интензитета такође може да побољша ваше расположење. Према великој студији из 2015. године која је анализирала податке више од 12.000 учесника, истраживачи су открили значајну везу између напорног вежбања и мање симптома депресије.
• Нижи ризик од смртности. Према студији из 2015. године, истраживачи су открили да снажне активности могу бити кључне за избегавање ране смрти. Студија, која је пратила 204.542 људи више од 6 година, известила је о смањењу смртности за 9 до 13 процената код оних који су повећали интензитет вежби.

Како измерити интензитет вежбања

Па, како са сигурношћу знати да вежбате на напорном нивоу? Погледајмо три начина за мерење интензитета ваше физичке активности.

1. Ваш пулс

Праћење пулса је једна од најпоузданијих метода за мерење интензитета вежбања. Вежбање на 70 до 85 процената вашег максималног броја откуцаја срца квалификује се као снажан интензитет вежбања.

Колики је ваш максимални пулс?

Ваш максимални пулс је најбржи који ваше срце може сигурно куцати. Да бисте сазнали колики је ваш максимални пулс, потребно је да одузмете старост од 220. На пример, за 40-годишњу особу:

• 220 бпм (откуцаја у минути) минус старост
• 220 - 40 = 180 откуцаја у минути

Да бисте вежбали енергичним темпом, желећете да вежбате у року од 70 до 85 процената вашег максималног броја откуцаја срца. На пример:

• 180 к 0,70 (70 процената) = 126
• 180 к 0,85 (85 процената) = 153

За четрдесетогодишњака снажан опсег тренинга је од 126 до 153 откуцаја у минути.

Пулс можете проверити док вежбате носећи монитор пулса или узимајући пулс.

2. Тест разговора

Тест разговора је један од најлакших начина за мерење интензитета вежбања.

• Ако вам је тешко да наставите разговор, вероватно вежбате енергичним или напорним темпом.
• Ако можете прилично лако да разговарате са мало даха, вероватно вежбате умереним темпом.
• Ако вам је лако певати наглас, ваш темпо може бити преспор. Да бисте остварили више користи од вежбања, можда ћете желети да убрзате темпо.

3. Стопа опаженог напора (РПЕ)

Скала степена опаженог напора (РПЕ) је субјективна мера интензитета вежбања.

Када користите РПЕ, обратићете пажњу на брзину откуцаја срца, дисање и умор мишића и оцените ниво напора на основу скале која се креће од 1 до 10. Ниједан напор није оцењен као 1, а максимални напор оцењен као 10 .

Да би се сматрала енергичном, активност треба да достигне или пређе ниво од 6 до 7, што се на РПЕ скали сматра тешким. То укључује трчање, вожњу бициклом или пливање. Трчање без заустављања рангирано је као 8 до 9 на РПЕ скали.

Како свом тренингу додати енергичне активности

Додавање напорних активности свакодневном тренингу захтева пажљиво планирање. Срећом, многе активности које радите на умереном нивоу лако се могу изводити већим интензитетом.

Један од начина да се енергична аеробна активност укључи у вашу рутину је вежбање интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ). Ова врста тренинга комбинује кратке рафале интензивне активности - типично изведене на 80 до 95 процената вашег максималног броја откуцаја срца - са периодима опоравка од 40 до 50 процената максималне брзине откуцаја срца.

Да бисте одржали овај ниво обуке, размислите о томе да следите омјер рада и одмора 2: 1. На пример, вежбање на траци за трчање или сесија трчања на отвореном може да укључује:

• трчање од 9 до 10 мпх у трајању од 30 секунди
• праћено ходањем од 3 до 4 мпх на 60 секунди
• наизменично овај однос рада и одмора током 20 до 30 минута

Бављење брзим спортом као што су фудбал, кошарка или рекет, још је један ефикасан начин за додавање напорних активности вашој фитнес рутини. Учествовање на часовима бициклизма или пливању у круговима су други начини за уношење интензивнијих вежби у ваше тренинге.

Савети за безбедност

Пре него што појачате интензитет вежбања, важно је имати на уму следеће безбедносне савете.

Проверите код свог лекара

Ако имате здравствено стање или неко време нисте били активни, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете рутину високог интензитета. Лекар вам може саветовати на безбедном нивоу вежбања или како да се активирате на најсигурнији могући начин.

Полако градите интензитет

Прелазак са тренинга са малим или умереним интензитетом на енергичне вежбе захтева време и стрпљење. Иако сте можда спремни да ускочите са обе ноге, најсигурнији начин да додате енергичнију вежбу је да је радите у корацима величине залогаја. Пребрзо гурање може довести до повреда и сагоревања.

На пример:

• 1. недеља: замените једну кардио сесију умереног темпа за ХИИТ тренинг.
• 2. недеља: замените једну сесију умереног темпа са ХИИТ вежбом, а такође додајте кружни тренинг снаге у своју недељну рутину.
• 3. и 4. недеља: Поновите 1. и 2. недељу пре него што почнете да додајете више вежби високог интензитета у своју недељну рутину.

Такође је добра идеја да своје енергичне тренинге размакнете током недеље. Покушајте да не направите две напорне сесије уназад.

Не заборавите време опоравка

Телу је потребно више времена да се опорави од енергичног тренинга у поређењу са сесијом ниског или умереног интензитета.

Да бисте се свом телу помогли да се опорави, обавезно укључите рутину хлађења и истезања након напорних физичких активности.

Останите хидрирани

Одржавање хидратације је посебно важно када напорно вежбате. Пијење довољно течности може утицати на квалитет вашег тренинга и учинити да се осећате уморно, летаргично или вртоглаво. То чак може довести до главобоље и грчева.

Доња граница

Појачавање интензитета тренинга може бити ефикасан начин за побољшање вашег целокупног здравља и кондиције. Такође је једноставан начин да уштедите време када покушавате да тренинг уклопите у свој дан.

Да бисте били сигурни, увек почните полако и обратите пажњу на то како се осећа ваше тело.

Иако енергично вежбање нуди многе здравствене бенефиције, није прикладно за све. Ако имате здравствено стање или већ неко време нисте били активни, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што напорније вежбате.