Истезање ножних прстију да бисте пробали одмах

Већина истезања прстију побољшава флексибилност и покретљивост. Други такође повећавају снагу прстију на ногама. Неки су добри за специфичне болести, попут буниона и плантарног фасциитиса.

Када радите истезање у овом чланку, требало би да осетите истезање ножних прстију или других делова стопала, водећи рачуна да не притискате и не повлачите превише или не прекомерно се протежете. Ова истезања најбоље функционишу са голим ногама.

Циљ сваког истезања је поновити 10 пута, али у реду је започети са 2 или 4 понављања и повећавати како се толерише.

Протеже се за побољшање флексибилности и мобилности

1. Подизање прста

Ово можете учинити истезањем по једну ногу или са обе ноге.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Подигните ножне прсте, покушавајући да их све поставите на исту висину.
3. Држите 5 секунди.
4. Спустите ножне прсте.
5. Поновите 10 пута на свакој нози.

2. Подизање и ширење ножних прстију

Ово можете учинити истезањем по једну ногу или са обе ноге. Ставите гумену траку око ножних прстију да повећате отпор и отежате је.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Подигните ножне прсте, покушавајући да их све поставите на исту висину.
3. Када се подигну, раширите ножне прсте што је могуће даље.
4. Држите 5 секунди.
5. Опустите ножне прсте и спустите их назад.
6. Поновите 10 пута на свакој нози.

3. Савијање прстију на ногама

1. Станите поред тврде усправне површине попут зида са стопалима у ширини рамена.
2. Умирујући се рукама, савијте ножне прсте стопала док их притискате о зид. Држите 5 секунди.
3. Померите стопало уназад тако да буде равно на поду.
4. Поновите 10 пута на свакој нози.

4. Повлачење палца

Ово истезање повећава покретљивост и флексибилност палца на нози. То можете учинити и рукама ако пешкир или каиш нису доступни.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Обмотајте пешкир или појас око ножног палца.
3. Повуците пешкир или каиш према себи док га притискате ногом. Држите 5 секунди.
4. Поновите 10 пута на свакој нози.

5. Бочно истезање прстију

Ово протеже ножне прсте са једне на другу страну уместо горе-доле. Ово можете учинити истезањем по једну ногу или са обе ноге.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Усмерите прсте нагоре.
3. Померите ножне прсте улево без померања стопала. Држите 5 секунди.
4. Опустите ножне прсте.
5. Усмерите прсте нагоре.
6. Померите ножне прсте удесно без померања стопала. Држите 5 секунди.
7. Опустите ножне прсте.
8. Поновите истезање прстима усмереним надоле.
9. Поновите 10 пута на свакој нози.

6. Подизање, усмеравање и увијање ножних прстију

Ово можете учинити истезањем по једну ногу или са обе ноге.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Подигните предњи део стопала, а пету оставите на поду.
3. Подигните ножне прсте што је више могуће. Држите 5 секунди.
4. Усмерите ножне прсте. Држите 5 секунди.
5. Подигните пету и увијте ножне прсте тако да су нокти на ногама или врхови ножних прстију на поду.
6. Поновите 10 пута на свакој нози.

7. Испружање прста у стојећем положају

1. Станите леђима уза зид.
2. Прекрижите леву ногу преко десне у глежњу.
3. Усмерите прсте леве ноге и гурните их према поду тако да нокти буду на поду. Држите 5 секунди.
4. Опустите ножне прсте.
5. Поновите 10 пута на свакој нози.

Истезања која повећавају снагу

8. Тое прст

Ово можете учинити истезањем по једну ногу или са обе ноге. Ставите гумену траку око ножних прстију да повећате отпор и отежате је.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Раширите ножне прсте што је даље могуће. Држите 5 секунди.
3. Опустите ножне прсте.
4. Поновите 10 пута на свакој нози.

9. Подигните прст и притисните

Ово истезање побољшава вашу контролу над покретима ножних прстију, као и јача их.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Подигните ножне прсте на једној нози или обе ноге истовремено, покушавајући да их све подигнете на исту висину.
3. Притисните само ножни палац доле и горе 10 пута.
4. Притисните само ножни палац горе и доле 10 пута.
5. Наизменично притискајте ножни палац горе-доле 1 пут са притиском палца горе и доле 1 пут.
6. Поновите наизменично велике и мале прсте по 10 пута на свакој нози.

10. Доминг

Ово истезање јача ножне прсте и подиже лук стопала.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Покушајте да се ухватите за под ножним прстима. Обавезно користите покрет хватања, а не само увијање ножних прстију.
3. Држите 5 секунди.
4. Опустите ножне прсте.
5. Поновите 10 пута на свакој нози.

11. Прст на ногама

Ово истезање јача ваше ножне прсте. Понекад се то назива и „гњечење пешкира“ за акцију скупљања пешкира испод прстију. Додавање тегова пешкиру повећава потешкоће.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Ставите мали пешкир на под тако да је кратка страна окренута према вама.
3. Ухватите пешкир прстима на једној нози и покушајте да га повучете према себи.
4. Држите 5 секунди.
5. Опустите стопало.
6. Поновите 10 пута са сваком ногом.

12. Покупити мермер

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Ставите две посуде на под испред себе, једну празну и једну са 10 до 20 куглица.
3. Померите сваки мермер у празну посуду прстима једне ноге.
4. Поновите са другом ногом.

13. Шетање по песку

Ово је добро за јачање ножних прстију, стопала и телади. То може бити заморно, па то учините у почетку 5 до 10 минута, а затим повећајте време како се толерише.

Ходајте боси по месту прекривеном песком, попут плаже или песковина.

Протеже се за бунионс

Бунион изгледа као кврга на спољној страни зглоба палца, али на крају долази од неусклађености костију. Могу бити болне. Ова истезања могу помоћи у јачању покретљивости стопала и ублажавању болова.

14. Истезање великог прста

Ово истезање је добро ако су вам ножни прсти стиснути од ношења уских или шиљастих ципела.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Подигните десну ногу и ставите глежањ на леву бутину.
3. Помоћу руку померите ножни прст горе, доле и на сваку страну, држећи по 5 секунди у сваком положају.
4. Поновите 10 пута.
5. Пребаците ноге и поновите на палцу леве ноге.

15. Истезање прста на нози

Ово истезање ослобађа притисак на неусклађене, болне прсте на ногама.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Подигните десну ногу и ставите глежањ на леву бутину.
3. Испреплетите прсте десне руке ножним прстима.
4. Испружите прсте на ногама прстима док год сте у могућности.
5. Вратите ногу на под.
6. Поновите са левом ногом.

Истезања за плантарни фасциитис

Плантарни фасциитис је запаљење лигамента које пролази испод вашег стопала од табана до пете. То је узроковано прекомерном употребом. То заправо није проблем са ножним прстима, али истезање које укључује ваше прсте може вам помоћи да га спречите и ублажите.

16. Проширење прста

Осећајте ово истезање испод стопала. Масирајте палчеве лука стопала док радите ово истезање како бисте повећали његову ефикасност.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Подигните ногу болном ногом и ставите тај чланак на супротну ногу.
3. Савијте ножне прсте према потколеници.
4. Држите 5 секунди.
5. Опустите ножне прсте.
6. Поновите 10 пута.

17. Рола флаше

Док ваљате бочицу, усредсредите се на болна подручја на дну стопала.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Ставите боцу смрзнуте воде на под испред себе.
3. Ставите болно стопало на бочицу.
4. Окрените боцу ногом.
5. Наставите 1 до 2 минута.

18. Ролна лопте

Док ваљате лопту, фокусирајте се на болна подручја на дну стопала.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Ставите лопту за голф или тенис на под испред себе.
3. Ставите болно стопало на лопту.
4. Окрените боцу ногом.
5. Наставите 1 до 2 минута.

Истезање за прст чекића

Прст чекића савијен је надоле на средњем зглобу прста. Обично погађа други ножни прст и често је последица ношења уских или шиљастих ципела.

19. Повлачење прста

Ово истеже савијени зглоб, помажући костима да се врате у нормалан положај. То треба учинити нежно.

1. Сједните с ногама равно на под.
2. Подигните десну ногу и ставите глежањ на леву бутину.
3. Полако и нежно повуците савијени ножни прст надоле, истежући зглоб. Држите 5 секунди.
4. Поновите 10 пута на сваком погођеном ножном прсту.

Претходно описани потези увијања прстију и мрамора такође су корисни код прстију чекића.

Остани на ногама

Кости на прстима зову се фаланге. Сваки од ваших прстију састоји се од две или три фаланге. Крећући се од нокта на нози ка стопалу, називају се дистална, средња и проксимална фаланга. Ваш други до четврти ножни прст има сва три. Велики ножни прсти имају само два: дистални и проксимални.

Зглобови су места на којима се спајају две кости. Зглобови ножних прстију такође укључују где се кости ножних прстију повезују са следећом кости у стопалу, које се називају метатарзалне кости.

Унутар зглобова, хрскавица на крајевима костију омогућава им да глатко клизе једни према другима када се крећу. Ваше тело ствара мазиво названо синовијум које помаже костима да се лакше крећу.

На прстима нема мишића. Њиховим кретањем управљају тетиве и лигаменти који спајају прсте на ногама са мишићима стопала и ногу.

Које су предности истезања прстију?

Ножни прсти су мали, али важни делови тела. Они вам помажу да ходате, трчите, стојите и подржавате сву своју тежину када сте на ногама.

Цео дан на ногама, трчање или спортиста и ношење уских ципела могу довести до тога да прсти на ногама:

• изаћи из оквира поравнања
• грч
• постати болно
• изгубити флексибилност
• бити изложени повећаном ризику од повреда

Неки услови су повезани са великом употребом ногу и уских ципела. Ови укључују:

• бунионс
• прст чекића
• плантарни фасциитис

Са или без ових проблема и стања, истезање ножних прстију може бити корисно. Истезање вам може помоћи да ножни прсти постану:

• преуређен
• опуштено
• мање болно
• флексибилнији
• мање уморан

Истезање повећава проток крви у ножним прстима, што може ублажити бол и оток. Опуштени и флексибилни ножни прсти имају мање шансе да се повреде.

Истезањем се нећете решити зубљи, прстију чекића или плантарног фасциитиса, али могу помоћи симптомима и донети вам олакшање.