10 вежби за јачање мишића које треба извести пре тоталне замене колена

Преглед

Вежбе које радите пре операције замене колена могу вам ојачати колено, побољшати флексибилност и помоћи вам да се брже опоравите.

Бројне су вежбе које можете радити код куће. Али важно је да разговарате са својим хирургом и физиотерапеутом пре него што започнете било који нови режим вежбања.

Јамие Нелсон, ПТ, ДПТ, нуди увид у то како можете ојачати мишиће пре операције. Извођење ових вежби омогућиће рехабилитацију брже и ефикасније.

Почните са 5 до 10 понављања сваке вежбе два пута дневно прве недеље, затим повећајте на 10 до 15 понављања до друге недеље, а на крају померајте до 15 до 20 понављања до треће недеље.

1. Стисак бутина

Ова вежба помаже у изградњи мишића квадрицепса који се прикачи за колено.

1. Лези на леђа.
2. Затегните мишиће предњег дела бутине гурајући задњи део колена надоле према поду или кревету.
3. Држите 5 секунди, а затим отпустите.
4. Изведите до 3 серије по 5 до 20 понављања.

2. Бочно лежећа подигнута нога

Ова вежба је пресудна за изградњу мишића отимача кука који се налазе са стране задњице. Ови мишићи стабилизују карлицу док стојите и ходате.

1. Лези на бок.
2. Подигните ногу равно према плафону на удаљеност од друге ноге око 1 1/2 до 2 стопе.
3. Спустите ногу и поновите.
4. Изведите до 3 серије по 10.
5. Лезите на леђа и повредену ногу ставите равно на под или кревет док савијате другу ногу.
6. Подигните исправљену ногу на око 12 центиметара и држите је тамо 5 секунди.
7. Полако спустите ногу.
8. Изведите до 3 серије по 5 до 20 понављања.

3. Равно подизање ногу

Ова подизања ногу ће вам помоћи да изградите мишиће квадрицепса и флексора кука. Ово је посебно важно за враћање снаге након операције.

1. Лезите на леђа и савијте неповређено колено тако да вам стопало стоји равно на поду.
2. Затегните повређену бутину и подигните равну ногу у висину супротног колена.
3. Држите 2 секунде на врху и полако спустите у почетни положај.
4. Изведите до 3 серије по 5-20 понављања.

4. Шкољке

Ово ради на спољним ротаторима кука и делу ваших отмичара. Оба су важна за рану амбулацију и равнотежу.

1. Лезите на бок са повређеним коленом окренутим ка плафону.
2. Држећи пете заједно, отворите и затворите ноге попут шкољке.
3. Изведите до 3 серије по 5 до 20 понављања.

5. Савијање колена

Ово помаже у одржавању опсега покрета пре ваше операције.

1. Седите на стабилну столицу и савијте колено уназад што је више могуће.
2. Држите га 5 секунди, а затим га вратите у положај за одмор.
3. Изведите до 3 серије по 5 до 20 понављања.

6. Удари ногом

Ово помаже у јачању мишића квадрицепса кроз читав опсег покрета.

1. Сједните у стабилну столицу и подигните ногу док не постане равна.
2. Задржите положај 5 секунди.
3. Полако спустите ногу.
4. Изведите до 3 серије по 5 до 20 понављања.

7. Притисак на столици

Вероватно ћете морати да користите штап или ходалицу одмах након операције. Ова вежба ће ојачати ваше трицепсе, који су важни мишићи за коришћење било ког помоћног уређаја.

1. Седите у чврсту столицу са рукама.
2. Ухватите руке за столицу и гурните их надоле док подижете тело и исправљате руке и лактове.
3. Полако се спустите натраг на столицу. Ово ће вам помоћи да ојачате трицепс како би вас могли задржати када имате слабост након операције.

8. Лажни ударци

Лезите на под или кревет и под повређено колено ставите смотани покривач или велику лименку. Исправите ногу и колено и задржите положај 5 секунди. Полако спустите ногу доле и одморите се. Уверите се да задњи део колена остаје у контакту са предметом све време, а мали део леђа остаје на поду. Ова вежба такође помаже у јачању мишића квадрицепса.

9. Одбацивање стомака

Ово помаже у јачању мишића тетиве и глутеалних мишића. Ови мишићи су важни за улазак и излазак из столица и аутомобила.

1. Лезите на стомак усправних ногу, а затим повређену, равну ногу полако доведите ка плафону.
2. Држите 2-3 секунде.
3. Полако спустите ногу.
4. Изведите 3 серије од 5-20 понављања.

10. Стојећи на једној нози са ослонцем

Ова вежба је пресудна за одржавање равнотеже и смањење ризика од падова. Изводите ову вежбу колико год можете дневно.

1. Поставите се испред радне површине или траке у нивоу струка.
2. Држите се за шипку и станите на погођену ногу 30 секунди.
3. Покушајте да држите пречку што је лакше могуће да бисте изазвали равнотежу.

Суштина

Проведите најмање 15 минута два пута дневно радећи ове вежбе. Ваша способност да изградите снагу у мишићима око колена пре операције увелико ће утицати на брзину и квалитет вашег опоравка.

5 разлога за разматрање хирургије замене колена