Шта је ескарол и како се једе?

Ако уживате у италијанској храни, можда сте се већ сусрели са есцароле - лиснатом, горкастом зеленом која много личи на зелену салату.

Есцароле је традиционални састојак италијанске свадбене супе, која обично комбинује ово поврће са малом, округлом тестенином и полпетама или кобасицом у пилећој чорби. Ова обилна зелена такође се може наћи у варивима, салатама и тестенинама.

Међутим, многи људи не знају да ли да класификују есцароле као ендивију или зелену салату.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о ескаролу, укључујући његове хранљиве састојке, здравствене бенефиције и кулинарску употребу.

Шта је ескарол?

Есцароле (Цицхориум ендивиа) је члан породице цикорије. Често се збуњује не само са зеленом салатом већ и са њеним ботаничким рођацима, који укључују коврчаву ендивију, радич, фриз и друго горко зелено поврће.

Технички, ескарол се сматра сортом ендивије равног листа. Оно што се обично назива „ендивија“ је белгијска ендивија, жуто-зелена биљка са чврсто слојевитим, цилиндричним листовима.

Свеједно, ову издашну биљку обично ћете наћи у купцу с кељовима и зеленим салатама у супермаркету.

Иако есцароле много личи на зелену салату од маслаца, можете их разликовати, јер Есцароле има широке, зелене листове са благо назубљеним, згужваним ивицама који се скупљају у розету - док су широки листови зелене салате таласасти и глатки.

За разлику од зелене салате, есцароле нуди пријатну горчину и свестраност. Блажа је и нежнија од коврџаве ендивије.

Иако је пореклом из Источне Индије, ескарол расте у различитим климатским условима и сада се налази широм света. Посебно је популаран у италијанској кухињи.

резиме

Есцароле је ендивија равног листа која припада породици цикорије. Широки листови имају згужване, благо назубљене ивице по којима се разликују од зелене салате. Иако је горча од салате, мање је оштра од коврџаве ендивије.

Нутриционистички профил

Као и остали чланови породице цикорије, ескарол своје горке ноте добија из биљног једињења званог лактукопикрин, које је познато и као интибин.

Поред тога, слично као и код другог лиснатог зеленила, ово поврће садржи мало хранљивих састојака у врло мало калорија. Свака 2 шоља (85 грама) сировог ескарола - отприлике једна шестина средње главе - обезбеђује:

• Калорије: 15
• Угљени хидрати: 3 грама
• Протеини: 1 грам
• Масти: 0 грама
• Влакна: 3 грама
• Гвожђе: 4% дневне вредности (ДВ)
• Витамин А: 58% ДВ
• Витамин К: 164% ДВ
• Витамин Ц: 10% ДВ
• Фолат: 30% ДВ
• Цинк: 6% ДВ
• Бакар: 9% ДВ

Са врло мало калорија и без масноће, ескарол гомила микрохранљиве састојке и влакна - само 2 сирове шоље (85 грама) испоручују 12% ДВ за влакна.

Штавише, ова иста порција обезбеђује 9% ДВ за бакар и 30% за фолате. Бакар подржава правилно стварање костију, везивног ткива и црвених крвних зрнаца, док фолати помажу у обезбеђивању правилног метаболизма и стварању црвених и белих крвних зрнаца.

Оба минерала су посебно важна за правилан развој фетуса и стога су витална за жене које су трудне или планирају да затрудне.

резиме

Есцароле садржи влакна и неколико хранљивих састојака, укључујући бакар, фолате и витамине А, Ц и К - а све са врло мало калорија и нула масти.

Здравствене предности ескарола

Ескарол је хранљив хранљивим састојцима и може се похвалити многим потенцијалним здравственим предностима.

Може промовисати здравље црева

Две врсте влакана - растворљиве и нерастворљиве - у вашем телу делују различито.

Док растворљива влакна напуне столицу и хране пријатељске бактерије у цревима, нерастворни тип пролази кроз ваш пробавни систем непромењен, промовишући здравље црева гурајући храну кроз црева и подстичући црева.

Пре свега, ескарол даје углавном нерастворљива влакна. Може се похвалити са 12% дневних потреба за влакнима у 2 шоље (85 грама), што вам може помоћи да редовно одржавате црева и спречите нелагодност при затвору и гомилама.

Може подржати здравље очију

Ескарол је богат провитамином А, пружајући 54% ДВ у само 2 шоље (85 грама).

Овај витамин промовише здравље очију, јер је важан састојак родопсина, пигмента у мрежници који помаже у разликовању светлости и таме.

Хронични недостаци витамина А повезани су са визуелним проблемима попут ноћног слепила, стања у којем људи не могу добро видети ноћу, али немају проблема са видом на дневном светлу.

Недостаци витамина А такође су повезани са макуларном дегенерацијом, старосним падом вида који резултира слепилом.

Може смањити упалу

Поред импресивног храњивог профила, ескарол се може похвалити многим моћним антиоксидантима, који су једињења која бране ваше тело од оксидативног стреса и нестабилних молекула званих слободни радикали. Дуготрајни оксидативни стрес може изазвати упалу.

Студије сугеришу да каемпферол, антиоксидант у ескаролу, може заштитити ваше ћелије од хроничних упала.

Ипак, ове студије су ограничене на пацове и епрувете. Људска истраживања су потребна да би се у потпуности разумели ефекти кемпферола на упале.

Може промовисати здравље костију и срца

Витамин К је важан за нормално згрушавање крви, као и за регулацију нивоа калцијума у ​​срцу и костима. Лиснато зеленило попут ескарола даје подтип који се назива витамин К1.

Ово поврће нуди огромних 164% дневних потреба за овим храњивим састојцима по сировој порцији од 2 шоље (85 грама).

Двогодишња студија на 440 жена у постменопаузи открила је да је додавање 5 мг витамина К1 дневно резултирало смањењем прелома костију за 50% у поређењу са плацебо групом.

Даље, трогодишње истраживање на 181 жени у постменопаузи открило је да је комбиновање витамина К1 са витамином Д значајно успорило отврдњавање артерија повезаних са срчаним обољењима.

Довољан унос витамина К повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести и ране смрти због овог стања.

резиме

Многе предности Есцароле-а укључују подршку здрављу црева и очију. Такође може смањити упалу и промовисати правилно згрушавање крви и здравље костију.

Како припремити и јести ескарол

Есцароле је свестрана поврћа, али се посебно добро подудара са сировим салатама и срдачнијим јелима. Спољни листови су му горки и жвакаћи, док су жути унутрашњи листови слађи и нежнији.

Киселина попут лимуновог сока или сирћета сузбија горчину сировог ескарола. Ако сте осетљиви на оштре ароме, кување ће такође помоћи да се то ублажи. У овој вени можете да га динстате или додате у супу.

Есцароле делује и на роштиљу. Да бисте је пекли на жару, поврће исеците по дужини на четвртине. Затим нанесите четкицу на уље уљане репице, које има вишу тачку дима од већине осталих уља и мање је вероватно да ће створити токсична једињења при високој врућини.

Затим поспите сољу и бибером и пеците на роштиљу око 3 минута по страни. Послужите га уз омиљене сосеве или умаке, попут лимунског грчког јогурта или умака од белог пасуља.

резиме

Можете да једете сирову сирову салату или да је кувате на разне начине, укључујући сотирање и печење на роштиљу. Додавање киселина умањиће његову горчину, као и кување.

Превентивне мере

Као и свако сирово поврће, и есцароле треба добро опрати у чистој текућој води пре него што га поједете. Ово смањује опасност од прехрамбених болести испирањем штетних бактерија.

Иако је ово лиснато зелено невероватно здраво, људи који узимају разређиваче крви, можда желе да умере унос.

То је зато што је познато да разређивачи крви као што је варфарин ступају у интеракцију са витамином К. Брзе флуктуације нивоа овог витамина могу се супротставити ефектима разређивача крви, излажући вам ризик од озбиљних нежељених ефеката, као што су крвни угрушци, који могу довести до можданог удара и инфаркт .

Штавише, редовно једење ескарола може погоршати камење у бубрезима код људи који имају проблема са бубрезима. Висок садржај оксалата - биљног једињења које помаже у ослобађању од вишка калцијума - може бити крив, јер ову супстанцу филтрирају бубрези.

резиме

Пре него што га поједете, добро га оперите. Људи који узимају разређиваче крви или имају проблема са бубрезима такође ће можда желети да надгледају унос.

Доња граница

Есцароле је ендивија широког листа која изгледа као зелена салата, осим за мало згужване, назубљене листове. Да бисте уравнотежили горке ноте, можете га кувати или пошкропити лимуновим соком или сирћетом.

Ово поврће се може похвалити бројним благодатима за ваше очи, црева, кости и срце. Одличан је додатак салатама и супи - а може чак и да се пече на роштиљу.

Ако сте заинтересовани за промену вегги рутине, испробајте ову јединствену зелену зелену.